Info Sehat

Jangan Tunda Lagi, Cegah Risiko Penyakit dengan Jaga Lingkar Perut Normal!

June 18, 2021 | Nanda Hadiyanti | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Pernahkah kamu mendengar hubungan antara lingkar perut normal dan juga tingkat kesehatan seseorang? Ukuran lingkar perutmu ternyata bisa menjadi gambaran kondisi kesehatan tertentu, lho.

Dengan mengetahui ukuran lingkar perut, kamu bisa tahu berbagai risiko penyakit yang mungkin berkembang.

Kamu juga bisa lebih awal melakukan pencegahan sejumlah penyakit. Nah, berikut penjelasan mengenai pentingnya mengetahui ukuran tersebut dan kaitannya dengan kesehatan.

Pentingnya mengetahui ukuran lingkar perut

Dikutip dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, lebih dari 60 tahun lalu seorang dokter bernama Jean Vague mengamati orang dengan lingkar perut atau pinggang lebih besar memiliki risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini yang lebih tinggi.

Selain berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular, memiliki lingkar perut berlebih juga dapat membuat seseorang berisiko mengembangkan penyakit terkait obesitas, seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi atau hipertensi dan kemungkinan penyakit lainnya.

Lingkar perut sebagai indikator kesehatan

Lingkar perut yang normal hampir sama pentingnya dengan berat badan ideal lho. Karena lingkar perut juga bisa menjadi indikator kesehatan tubuh kamu.

Lingkar perut yang besar menunjukkan akumulasi lemak di daerah intra-abdominal. Penumpukan lemak di daerah ini dapat berdampak pada organ dalam dan lebih aktif secara metabolik daripada lemak di area tubuh lainnya.

Seseorang dengan rasio pinggang-pinggul yang lebih besar menghadapi peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2, terlepas dari apakah mereka kelebihan berat badan atau tidak.

Risiko ini meningkat dengan ukuran pinggang yang lebih besar dari 35 inci untuk wanita atau lebih besar dari 40 inci untuk pria.

Berapa ukuran lingkar perut normal?

Demi mencegah diri dari risiko penyakit yang sudah disebutkan di atas, sebaiknya kamu mengetahui lingkar perutmu. Untuk memastikan apakah lingkar perutmu normal atau tidak.

Lalu berapakah ukuran lingkar perut yang umumnya dianjurkan? Dikutip dari situs Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, batas aman lingkar perut pria dewasa adalah 90 cm, sementara wanita 80 cm.

Cara tepat mengukur lingkar perut

Setelah mengetahui angka batas aman, selanjutnya kamu perlu melakukan pengukuran. Bagaimana caranya? Pengukuran tidak bisa dilakukan sembarangan, karena itu kamu perlu melakukan beberapa hal berikut ini untuk mendapatkan angka lingkar perut yang tepat.

  • Kamu perlu menyiapkan meteran dan berdiri dengan tegak
  • Kemudian cobalah untuk mencari bagian bawah tulang rusuk dan bagian atas tulang pinggul
  • Posisikan meteran di titik tengah antara bagian bawah tulang rusuk dan bagian atas tulang pinggul
  • Tarik napas dan keluarkan perlahan sebelum mengukur
  • Agar lebih mudah melihat angka meteran, tempatkanlah posisi 0 meteran tepat di pusar kamu
  • Kemudian lingkarkan meteran di pinggangmu, dan lihat angka meteran yang bertemu dengan titik 0
  • Angka tersebut adalah ukuran lingkar perutmu

Penyebab lingkar perut tidak normal

Lingkar perut yang lebih besar sering disebabkan oleh lemak visceral intra-abdominal. Lemak visceral adalah lemak yang berkembang di antara dan di sekitar organ dalam.

Jenis lemak ini berbeda dari lemak “biasa” yang berada tepat di bawah kulit dan dapat dijepit. Jenis lemak ini jauh di dalam perut dan dianggap memiliki aktivitas inflamasi yang sangat tinggi.

Selain sebagai penyimpanan energi, lemak juga mengeluarkan hormon. Mereka berperan dalam menanggapi infeksi, peradangan, dan cedera. Mereka juga mengeluarkan zat inflamasi dan anti-inflamasi.

Peradangan mungkin menjadi faktor utama dalam timbulnya diabetes. Sel lemak mengeluarkan adiponektin, hormon protein yang meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko aterosklerosis dan diabetes.

Baca Juga : Bikin Risih, Ini 7 Penyebab Perut Buncit yang Harus Kamu Ketahui!

Bahaya lingkar perut yang tidak normal

Jika kamu memiliki lingkar perut yang di atas normal, ada beberapa risiko kesehatan yang bisa kamu alami.

Berikut beberapa jenis penyakit yang bisa terjadi pada orang yang memiliki lingkar perut besar:

  • Diabetes tipe 2
  • Penyakit kardiovaskular
  • Tekanan darah tinggi
  • Resistensi insulin dan hiperinsulinemia
  • Intoleransi glukosa
  • Gangguan lemak darah
  • Demensia
  • Gangguan fungsi paru
  • Sindrom metabolik
  • Jenis kanker tertentu
  • Kematian

Memiliki lingkar perut yang di atas normal bersama dengan resistensi insulin dianggap sebagai dua faktor yang meningkatkan risiko kamu terkena penyakit sindrom metabolik.

Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi medis yang terjadi bersamaan dan meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes, penyakit jantung, dan stroke. 

Kenapa lingkar perut besar bisa terkena diabetes?

Salah satu penyebab orang memiliki lingkar perut yang besar dan buncit adalah karena adanya penumpukan lemak visceral. Visceral fat adalah lemak yang menumpuk jauh di dalam rongga perut, di mana lemak itu menutupi ruang di antara organ perut.

Jadi kamu tak bisa mencubit atau merasakannya dengan tangan layaknya lemak subkutan. Salah satu alasan kenapa kelebihan lemak visceral sangat berbahaya karena lokasinya di dekat vena portal, yang membawa darah dari area usus ke hati. 

Lemak perut secara langsung terkait dengan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL (jahat) yang lebih tinggi, kolesterol HDL (baik) yang lebih rendah, dan resistensi insulin. Insulin adalah hormon pankreas yang membawa glukosa ke dalam sel tubuh. 

Resistensi insulin terjadi ketika tubuh memproduksi insulin, tetapi tidak dapat menggunakannya dengan benar untuk mengontrol gula darah. Akibatnya kadar glukosa dalam darah naik dan meningkatkan risiko diabetes.

Baca Juga : Benarkah Lemak di Perut Bisa Tingkatkan Risiko Diabetes? Ini Faktanya!

Apakah kamu memiliki lingkar perut normal?

Jika ternyata jawabannya adalah melebihi batas aman, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan dokter. Pengukuran lingkar perut adalah proses skrining awal.

Selain mengetahui ukuran tersebut, ada cara lain untuk mencari tahu apakah bentuk tubuh sudah ideal atau belum. Cara tersebut dengan menggunakan perhitungan Body Mass Index (BMI) atau disebut juga sebagai Indeks Massa Tubuh (IMT).

Untuk menghitung IMT kamu dapat menggunakan rumus berat badan dalam kilogram dibagi dengan tinggi badan dalam meter dikalikan tinggi badan dalam meter.

IMT = berat badan : (tinggi badan x tinggi badan)

Ada perhitungan berbeda antara wanita dan pria. Pada wanita dianggap kegemukan jika hasilnya sekitar 23 hingga 27 kg/m2 dan dianggap obesitas jika hasilnya di atas 27 kg/m2.

Sementara untuk pria, hasil 25 hingga 27 kg/m2 adalah kegemukan dan di atas 27 kg/m2 dianggap obesitas.

Jika lingkar perutmu di atas normal dan begitu juga dengan perhitungan IMT-mu, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter.

Perhitungan lingkar perut dan IMT adalah bagian dari skrining awal. Untuk mengetahui kondisi kesehatan lebih jelas lagi masih perlu dilakukan evaluasi atau diagnosis oleh dokter.

Baca Juga : 8 Cara Membakar dan Menghilangkan Lemak di Perut yang Efektif, Yuk Dicoba!

Apa yang bisa dilakukan untuk mendapatkan ukuran perut normal?

Jika ukuran perutmu lebih dari batas aman, kamu bisa mengupayakan beberapa cara untuk menguranginya.

Berikut beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk mendapatkan lingakr perut yang ideal:

1. Pola makan sehat

Kamu bisa mulai diet dengan lebih banyak makan sayuran dan buah. Diet sehat juga dipengaruhi dengan tubuh yang mendapat cukup asupan air.

Jangan lupa untuk selalu memilih makanan yang direbus daripada digoreng, serta memerhatikan kalori yang sesuai dengan kebutuhan harian orang dewasa.

Tapi, tentu saja akan lebih baik jika kamu berkonsultasi dengan dokter. Dokter bisa merekomendasikan pola makan sehat untukmu, sambil memantau kondisi kesehatanmu.

2. Konsumsi makanan penghancur lemak perut

Beberapa jenis makanan tertentu dinilai memiliki kemampuan untuk bantu bakar lemak di perut lho.

Beberapa makanan peluntur lemak perut yang bisa kamu konsumsi adalah telur dan ikan yang mengandung banyak omega-3 seperti salmon dan makarel.

Teh hijau, teh oolong, kopi, cuka apel, minyak zaitun, dan yoghurt juga bisa digunakan sebagai peluntur lemak perut alami.

3. Perbanyak serat

Serat merupakan salah satu nutrisi penting yang harus kamu masukkan ke dalam diet sehat.

Sebuah studi mengatakan bahwa  mendorong penurunan berat badan dengan membantu kamu merasa kenyang.

Usahakan untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik meliputi:

  • Biji rami
  • Mie shirataki
  • Kubis brussel
  • Alpukat
  • Blackberry

4. Hindari makanan yang mengandung lemak trans

Lemak trans adalah salah satu lemak paling tidak sehat yang biasa ditemukan dalam makanan kemasan. Jenis lemak ini bisa jadi salah satu dalang di balik penumpukan lemak di perut kamu.

Bukan hanya pada makanan kemasan, lemak ini juga ditemukan dalam beberapa produk margarin. Tetapi banyak produsen makanan telah berhenti menggunakannya.

5. Olahraga rutin

Cara lain yang bisa dilakukan adalah lebih banyak melakukan olahraga. Bukan cuma olahraga, aktivitas fisik juga dapat membantu untuk menurunkan ukuran lingkar perutmu.

Olahraga rutin dapat memangkas semua lemak, tidak terkecuali lemak pada perut. Kamu bisa menyisihkan setidaknya 30 menit dalam sehari untuk berolahraga.

Beberapa jenis olahraga yang dapat membantu bakar lemak di perut adalah pilates, yoga, dan gerakan jackknife crunch.

Baca Juga : Penyebab dan Cara Mengatasi Perut Buncit Meski Sudah Rajin Olahraga

6. Hindari rokok dan alkohol

Rokok dan alkohol bisa membuat semua usaha kamu sia-sia. Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak alkohol bisa membuat kita bertambah gemuk. 

Konsumsi alkohol dalam jumlah banyak juga dikaitkan dengan risiko obesitas sentral. Ini merupakan proses penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang.

7. Tidur cukup

Tidur bukan hanya berfungsi untuk mengembalikan energi yang hilang, tapi juga bisa pengaruhi proses penurunan berat badan kamu lho.

Sebuah studi menunjukan bahwa orang-orang yang tidak cukup tidur mengalami kenaikan berat badan, yang bisa juga meningkatkan lemak perut. 

Selain tidur setidaknya 7 jam per malam, pastikan juga tidur malam kamu berkualitas. Jika mungkin kamu merasa mengalami sleep apnea, coba segera konsultasi dengan dokter. 

8. Sedot lemak

Jika lemak perut susah dihilangkan meski telah melakukan beberapa cara, mungkin kamu bisa mencoba alternatif lain seperti liposuction, yakni prosedur bedah untuk sedot lemak perut menggunakan teknik isap.

Biasanya, sedot lemak perut dilakukan oleh orang yang mengalami obesitas atau kondisi ketika lemak perut susah dihilangkan.

Punya pertanyaan lain seputar masalah kesehatan? Silakan chat langsung dengan dokter kami untuk konsultasi melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. CDC diakses 19 Agustus 2020 Assessing Your Weight
  2. NHS diakses 19 Agustus 2020 Why is my waist size important?
  3. Harvard T.H. Chan School of Public Health diakses 19 Agustus 2020 Waist Size Matters 
  4. Kemenkes diakses 19 Agustus 2020 Cek Lingkar Perut Anda 
  5. Very Well Health. Diakses pada 18 Juni 2021. The Importance of Waist Circumference
    register-docotr