Puasa

Menu Diet Keto saat Puasa yang Perlu Kamu Tahu

May 11, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Puasa dan diet keto memiliki satu persamaan, yaitu mampu membantu menurunkan berat badan. Tapi, amankah menerapkan diet keto saat sedang berpuasa? Serta, apa saja menu diet keto saat puasa?

Baca Juga: Tidak Boleh Puasa Demi Kesehatan, Siapa yang Termasuk Kategori Ini?

Apa itu diet keto?

Diet ketogenik atau disingkat diet keto merupakan jenis diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Pada praktiknya diet ini bertujuan untuk mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak.

Reduksi karbohidrat ini membuat tubuh kamu masuk ke dalam fase metabolisme yang dinamakan ketosis. Di fase ini tubuh menjadi sangat efisien dalam membakar lemak menjadi energi, lemak ini menjadi keton yang dapat menyuplai energi ke otak.

Ada berbagai manfaat kesehatan yang bisa kamu dapat dari diet keto ini. Salah satunya adalah menurunkan berat badan, sebagaimana yang disebutkan di dalam penelitian di jurnal Environmental Research and Public Health.

Bisakah diet keto dilakukan saat puasa?

Melakukan diet keto saat sedang berpuasa bisa dikatakan cukup aman. Pasalnya, ada beberapa keuntungan yang bisa kamu dapatkan dari praktik ini, seperti:

Melancarkan proses ketosis

Puasa membuat tubuh mencapai fase ketosis lebih cepat ketimbang kamu hanya melakukan diet keto saja. Karena, pada saat berpuasa tubuh menyeimbangkan energi dengan cara mengalihkan sumber energi dari karbohidrat ke lemak. Sama persis dengan diet keto.

Pada saat berpuasa, level insulin dan cadangan glikogen menjadi menurun, sehingga tubuh secara alami akan membakar lemak menjadi bahan bakar. 

Situs kesehatan Healthline menyebut orang yang kesulitan mencapai fase ketosis saat melakukan diet keto dapat mempercepat proses ini secara efektif dengan berpuasa.

Dapat menurunkan lebih banyak lemak

Pembakaran lemak yang masif saat berpuasa dan diet keto secara langsung dapat memengaruhi berat badan juga, lho! Akan banyak massa lemak dalam tubuh yang terbakar dari kombinasi ini.

Meskipun demikian, yang perlu kamu ingat, tidak semua orang dapat menerapkan cara dan metode yang sama dalam menurunkan berat badan.

Tips memulai diet keto terbaik saat puasa

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mengawali diet keto saat. Salah satu yang terpenting adalah membulatkan tekad. Pilihlah tanggal dan waktu yang tepat untuk memulainya. Misalnya, pada hari ketiga puasa.

Kemudian, pilih makanan rendah karbohidrat. Bila perlu, buat rencana jangka panjang tentang apa saja yang akan dikonsumsi. Kamu bisa membuat piramida katogenik. Tujuannya, memudahkan untuk menentukan makanan yang tepat untuk meal dan camilan.

Jangan lupa juga untuk menyiapkan minuman elektrolit. Sebab, tubuh lebih rentan terserang flu saat pertama kali menjalani diet yang satu ini. Imbangi dengan olahraga ringan rutin, misalnya 15 menit sebelum berbuka.

Tapi sebelum menjalaninya, ada baiknya kamu berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan. Sediakan pula indikator untuk diet, seperti pengukur berat badan dan tekanan gula darah saat puasa.

Baca juga: Buka Puasa dengan Makanan Pedas, Apa Efeknya?

Menu diet keto saat puasa yang direkomendasikan

Memilih menu diet keto saat puasa yang tepat menjadi sebuah keharusan. Tetapi, tidak sedikit yang belum mengetahui menu terbaik itu. Berikut beberapa menu diet keto yang bisa kamu jajal:

  • Menu daging terbaik, di antaranya daging merah, sosis, daging ayam, dan steak. Alternatif lainnya, bisa dengan daging kalkun jika tersedia. Imbangi dengan konsumsi telur.
  • Beberapa jenis ikan yang memiliki nutrisi baik, seperti tuna, salmon, sarden, dan mackarel.
  • Sayuran hijau. Tapi, jangan terlalu banyak mengonsumsi menu yang satu ini, ya. Padukan dengan yang lain agar asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh lebih optimal.
  • Keju pun sebenarnya baik untuk menu diet keto saat puasa. Meski, ada baiknya kamu memilih yang bukan olahan alias keju asli.
  • Sedangkan untuk cokelat, pilih dark chocolate. Kemudian, padukan dengan yoghurt dan susu jenis full fat.
  • Buah terbaik untuk menu diet keto adalah stroberi dan alpukat.

Kombinasikan menu diet keto

Kombinasikan menu diet keto.
Kombinasikan menu diet keto. Sumber gambar: shutterstock.

Untuk menu diet keto saat puasa, kamu bisa mengombinasikan beberapa makanan. Pastikan asupan nutrisi seperti protein, karbohidrat, dan zat lainnya terpenuhi.

Sebisa mungkin, perbanyak menu yang memiliki kandungan lemak baik. Yang pasti, jangan terlalu banyak menggunakan makanan dengan karbohidrat tinggi.

  • Menu berbuka puasa : Sup buntut atau sup daging sapi, ayam satu potong yang digoreng dengan minyak rendah lemak. Imbangi dengan wortel yang telah dipanggang sebelumnya.
  • Menu takjil untuk berbuka terbaik adalah air putih atau air mineral. Kamu juga bisa menambahkan segelas teh tawar hangat. Alternatif lainnya, bisa dengan semangkuk cincau dan santan.
  • Menu untuk sahur sebaiknya makanan kaya protein. Beberapa di antaranya adalah telur ceplok atau telur mata sapi. Jika memungkinkan, tambahkan ikan panggang. Keju krim maupun shirataki noodles juga cukup baik untuk menu sahur.

Pastikan semua masakan ini kamu masak menggunakan mentega atau minyak zaitun. Karena kedua bahan masakan ini bisa dibilang aman saat kamu melakukan diet keto kala puasa.

Contoh menu harian diet keto saat puasa

Jika kamu masih bingung mana makanan yang tepat untuk kamu konsumsi agar diet keto kamu berjalan baik saat puasa, berikut ini adalah menu dalam satu minggu yang bisa kamu contoh:

Senin

Pada hari senin kamu bisa makan sayuran dan telur rebus dengan tomat. Makanan ini sudah cukup untuk sumber tenaga yang kamu butuhkan saat berpuasa.

Saat berbuka di malam hari kamu bisa mencoba salad ayam dengan minyak zaitun, keju feta, zaitun dan salad lain atau kamu bisa makan ikan salmon dengan asparagus yang dimasak menggunakan mentega.

Selasa

Pada saat sahur, cobalah olah telur, baik itu diceplok atau direbus seperti hari pertama. Kamu bisa menambahkan kemangi dan omelet bayam. Saat berbuka, kamu bisa minum susu almond, selai kacang, bayam, bubuk cokelat.

Rabu

Kamu bisa santap sahur dengan susu kacang, pudding chia yang ditaburi kelapa dan blackberry. Untuk berbuka kamu bisa makan olahan daging dengan keju parmesan, brokoli dan salad.

Kamis

Cobalah santap sahur dengan alpokat, salsa, telur, bawang dan cabai. Sementara saat berbuka kamu bisa menyantap ayam dengan krim keju.

Jumat

Kamu bisa menyantap yoghurt yang bebas gula, selai kacang, bubuk cokelat dan berry untuk santap sahur. Sedangkan untuk berbuka kamu bisa makan beragam campuran sayur.

Sabtu

Untuk santap sahur, kamu bisa mencoba pancake krim keju yang dipadukan dengan blueberry. Sementara pada saat berbuka, cobalah masak ikan yang dimasak dengan minyak kelapa.

Minggu

Sahur di hari minggu dapat kamu jalani dengan makan telur ceplok serta jamur. Sedangkan untuk santapan berbuka dapat kamu nikmati dengan spaghetti bolognese.

Karena tiap daging dan sayuran memiliki kandungan nutrisi dan manfaat kesehatan yang berbeda-beda, cobalah untuk mengombinasikannya di hari yang berbeda-beda agar kamu tidak bosan.

Apa saja menu yang harus dihindari?

Agar diet keto dapat berjalan dengan baik, penting untuk menghindari makanan tertentu, seperti makanan yang terlalu banyak mengandung gula. Misalnya, es krim, minuman bersoda, permen, dan jus buah. Semua buah kecuali stroberi dan alpukat memiliki kandungan gula yang tinggi.

Tidak hanya itu, kamu sebaiknya tidak menggunakan biji-bijian dalam menu diet keto-mu, seperti bahan dari gandum, sereal, nasi, dan pasta.

Untuk kacang-kacangan, diet keto-mu akan lebih sempurna tanpa kacang polong, buncis, kacang merah, dan jenis kacang-kacangan lainnya. Ini juga berlaku untuk umbi-umbian seperti kentang, wortel, dan ubi jalar.

Penyedap rasa pada menu diet keto sebaiknya tidak digunakan. Katakan selamat tinggal pada saus barbeku, kecap, salad dengan gula tambahan, margarin, minyak sayur, minyak jagung, serta mayones.

Baca Juga: Waspadai, 4 Penyakit Ini Incar Pekerja Kantoran

Perhatikan fisikmu untuk menerapkan diet keto saat puasa

Meski terlihat sederhana, nyatanya diet keto tak semudah yang dibayangkan, terutama jika dijalankan di bulan Ramadan. Kamu harus memerhatikan kondisi fisikmu terlebih dulu. Jangan sampai, diet yang dilakukan justru membuat kesehatanmu menurun.

Walaupun bisa membantumu dalam menurunkan berat badan, diet keto bisa membawa dampak buruk jika dilakukan secara tidak tepat. Kamu akan merasakan lelah yang berlebih, lemas karena kurang cairan, sampai kram pada otot.

Mengombinasikan kedua hal ini membawa kesulitan sendiri. Jangan sampai kamu justru terkena dampak buruknya seperti yang dialami oleh sebagian orang yang menjadi makan terlalu banyak dan berlebih saat berbuka ataupun sahur. Jadi, kapan kamu akan memulai diet keto?

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline (2018), diakses 22 April 2020 Intermittent Fasting and Keto: Should You Combine the Two?
  2. Medical News Today (2019), diakses 22 April 2020 Keto diet: 1-week meal plan and tips
  3. Perfect Keto (2019), diakses 22 April 2020, Keto Diet Tips: 18 Essential Tips for Success on the Ketogenic Diet.
  4. Healthline, diakses 11 Mei 2021. healthline – Intermittent Fasting and Keto: Should You Combine the Two?
  5. Healthline, diakses 11 Mei 2021. 16 Foods to Eat on a Ketogenic Diet
  6. Healthline, diakses 11 Mei 2021. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto)
  7. National Library of Medicine, diakses 11 Mei 2021. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?
  8. Thenews.com, diakses 11 Mei 2021. Eat the ketogenic way this Ramazan
    register-docotr