Share This Article
Ajang lari maraton tak pernah sepi peminat. Terbukti dengan makin banyaknya event-event maraton yang selalu sukses digelar, menandakan banyaknya masyarakat awam (pelari amatir), hingga atlet lari profesional sangat antusias mengikuti perlombaan lari jarak jauh massal ini.
Sebut saja event bergengsi seperti POCARI SWEAT Run Indonesia, BTN Jakarta International Marathon (JAKIM), Bank Jateng Borobudur Marathon, Maybank Marathon Bali, dan yang akan digelar dalam waktu dekat yakni Jakarta Running Festival (JRF). Bahkan banyak kaum urban yang rela berburu event lari maraton hingga ke luar negeri. Positifnya, jika dulu orang mengikuti lari maraton sekadar bentuk aktivitas olahraga, kini lari maraton menjelma menjadi gaya hidup untuk berinvestasi kesehatan jangka panjang.
Lari maraton tentu punya banyak manfaat kesehatan yang bisa diperoleh jika dilakoni secara rutin dan dengan teknik yang tepat. Lari maraton tak sekadar yang penting finish tapi ada sejumlah teknik yang harus diikuti sehingga dampak sehatnya bisa dirasakan. Yuk teruskan membaca artikel di bawah ini.
Mengenal Sejarah Olahraga Lari Maraton
Lari maraton adalah bentuk latihan daya tahan tubuh (endurance) yang paling umum namun juga sangat populer karena peminatnya sangat banyak. Data global menyebut pertumbuhan peminat perlombaan lari jarak jauh ini meningkat 46.91 persen dari 2008 hingga 2018, di mana pria adalah partisipan terbanyak, yakni 65,18 persen ketimbang perempuan hanya 34,82 persen.
Sejarah lari maraton berasal dari tahun 490 SM di mana seorang prajurit Yunani bernama Pheidippides berlari sejauh sekitar 40 km dari medan perang Marathon ke Athena untuk mengumumkan kemenangan Yunani atas Persia. Namun naas setelah mengumumkan kabar gembira itu sang prajurit meninggal dunia akibat kelelahan ekstrem. Pergorbanannya dikenang dalam bentuk perlombaan atletik pada Olimpiade pertama di Athena pada 1896.
Aslinya tipe lari maraton dibagi menjadi tiga yakni:
1.Half marathon (setengah maraton): jarak tempuh 21,097 km (13,1 mil), cocok untuk pemula hingga pelari berpengalaman. Ini populer dikenal sebagai lari persiapan sebelum maraton.
2.Full marathon (maraton penuh): jarak tempuh 42,195 km (26,2 mil). Untuk pelari tingkat menengah hingga berpengalaman. Ini adalah lomba ketahanan klasik untuk pelari maraton.
3.Ultra marathon: jarak tempuh lebih dari 42.195 km. Khusus untuk atlet yang sangat berpengalaman. Mencakup balapan lintas alam, 50K, 100 mil atau lebih.
Karena peminatnya sangat banyak, lari maraton juga menyediakan jarak tempuh yang sangat ramah untuk pemula karena sifat olahraganya rekreasi, yakni 5 K atau yang dikenal dengan Fun Run dan 10 K.
Manfaat Lari Maraton untuk Kesehatan Tubuh
Banyak penelitian membuktikan olahraga lari maraton berdampak pada kesehatan kardiovaskular, metabolik, serta kesehatan dan kekuatan tulang, otot, dan sendi.
Berikut berbagai manfaat kesehatan dari olahraga lari maraton:
- Meningkatkan kesehatan dan kebugaran jantung
Berlari membantu tubuh memompa dan mengalirkan darah dan oksigen ke jantung sehingga bisa berfungsi dengan baik dan kesehatannya terjaga karena asupan darah dan oksigen terpenuhi.
- Tekanan darah dan denyut jantung yang lebih rendah
Atlet lari punya tekanan darah lebih rendah, ini melindungi pembuluh darah organ vital, termasuk jantung (Braschler et al,2025). Mereka juga punya denyut jantung yang lebih rendah ketimbang kelompok yang tidak aktif berolahraga. Individu yang berlari secara teratur juga menunjukkan penurunan risiko penyakit (morbiditas) dan kematian (mortalitas) akibat gangguan kardiovaskular (O’Riordan et al, 2023; Scheer et al, 2022)
- Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL)
Pelari maraton cenderung memiliki kadar kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL) yang lebih tinggi dan kadar trigliserida serta kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) yang lebih rendah dibandingkan dengan kelompok kontrol yang seusia (Braschler et al, 2025). Seperti diketahui kadar HDL yang tinggi erat kaitannya dengan kesehatan jantung dan mencegah penyumbatan pembuluh darah.
- Meningkatkan massa tulang
Olahraga lari maraton yang teratur telah membantu meningkatkan massa tulang sebesar 2–3 persen (Braschler et al, 2025). Lari berpengaruh pada metabolisme tulang yakni mengurangi resorpsi (pemecahan) tulang dan justru mendorong pembentukan tulang.
Lari maraton yang sifatnya rekreasi dan seimbang juga ditemukan membantu menguatkan tulang (Braschler et al, 2025; Scheer et al, 2022). Tulang dan sendi yang sehat dan kuat pada akhirnya membantu menurunkan angka prevalensi osteoartritis.
- Mendukung fungsi otak dan kemampuan kognitif
Ini karena lari meningkatkan aliran darah ke otak yang juga membawa oksigen. Karena asupan darah dan oksigen yang terpenuhi, otak dapat menjalankan fungsinya dengan baik yakni kemampuan kognitifnya yang meliputi pemrosesan informasi, daya ingat, dan meningkatkan konsentrasi.
- Menyehatkan sistem pernapasan dan fungsinya
Pada pelari dewasa dan lebih tua (40–75 tahun), olahraga ini membantu memperlambat atau mencegah penurunan fungsi paru-paru. Sementara pada usia lebih muda dapat meningkatkan fungsi paru-paru, yang ditandai dengan meningkatnya kapasitas udara yang dihembuskan setelah menarik napas panjang (FVC), dan udara yang dihembuskan dalam satu detik pertama (FEV₁) (Braschler et al, 2025).
- Meningkatkan kualitas tidur
Pelari maraton amatir memiliki volume hipokamus yang jauh lebih besar baik yang sebelah kiri maupun kanan. Hipokamus adalah wilayah otak yang berperan dalam pemrosesan memori, regulasi emosi, integrasi sensorimotor, dan fungsi kognitif -termasuk tidur dan respons stres. Peningkatan volume hipokamus telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik (Ao et al, 2023).
- Menyehatkan sistem pencernaan dan mendukung fungsinya
Lari membantu meningkatkan gerakan usus untuk mendorong makanan dan sisa pencernaan sehingga proses pencernaan dan pengeluaran tinja menjadi lebih cepat. Kondisi ini dapat mencegah menumpuknya kotoran dan gas di dalam sistem pencernaan.
Aktivitas lari juga dikaitkan dengan rendahnya risiko kanker kolokteral sebesar 1,2 hingga 3,6 kali lebih rendah di antara pelari dibandingkan dengan individu yang tidak aktif (Braschler et al, 2025).
Bagaimana dengan Risikonya?
Lari maraton pun tak luput dari risiko gangguan kesehatan maupun cedera jika tidak menerapkan teknik yang baik dan benar. Umumnya, lari marathon meningkatkan risiko gangguan kesehatan dan cedera jika dilakukan secara berlebihan dan dengan intensitas yang tinggi.
Risiko yang ditimbulkan dari olahraga lari maraton:
- Kematian jantung mendadak (Sudden Cardiac Death)
Kasusnya masih sangat jarang yakni 2,33 per 100.000 di mana laki-laki paling banyak mengalami. Umumnya menyerang di jarak 1,6 km terakhir.
Penyebabnya, pada pelari maraton di atas 40 tahun umumnya karena penyakit jantung koroner (CAD) dan serangan jantung (infark miokard akut). Sedangkan pada atlet muda, faktor genetik seperti kardiomiopati hipertrofik (penebalan otot jantung), dan aritmia (gangguan irama jantung) lebih sering terjadi.
- Gagal hati akut
Ada peningkatan jumlah kasus gagal hati akut setelah perhelatan maraton. Mayoritas dikaitkan dengan rhabdomyolysis ekstensif yakni kerusakan jaringan otot yang masif (luas) yang menyebabkan peradangan sistemik. Ini kemudian mengakibatkan kegagalan multi-organ.
- Penurunan fungsi paru-paru sementara
Khususnya setelah mengikuti maraton, pelari dilaporkan mengalami penurunan fungsi paru-paru sementara. Ini erat kaitannya dengan terjadinya kombinasi antara obstruksi, yakni menyempitnya saluran napas kecil sehingga menghambat aliran udara; lalu restriksi atau terbatasnya udara yang masuk ke sistem pernapasan, serta kelelahan otot pernapasan. Pelari maraton juga mengalami peningkatan risiko asma (4,3 dan 24,8 persen), alergi, dan penyakit atopik.
- Cedera ginjal akut (acute kidney injury)
Peserta lari maraton dilaporkan mengalami cedera ginjal akut berdasarkan temuan adanya peningkatan kadar kreatinin (40-82 persen) pada peserta maraton. Cedera ini disebabkan karena sistem ginjal mengalami tekanan esktrem hingga stres selama lari maraton, juga karena terjadinya ketidakseimbangan cairan dan elektrolit.
- Ketidakseimbangan elektrolit
Ini umum terjadi di antara para pelari yang menyelesaikan maraton karena kurangnya asupan cairan selama berlari.
- Gangguan gastrointestinal
Sebanyak 20–57 persen pelari maraton mengeluhkan setidaknya satu gejala gangguan pencernaan selama atau setelah maraton. Keluhannya meliputi mual, muntah, mulas, kehilangan nafsu makan, kram perut, perut kembung, perut buncit, keinginan untuk buang air besar dan diare (berdarah).
- Cedera muskuloskeletal
Selama lari maraton sistem muskuloskeletal yang mencakup kinerja tulang (kerangka), otot, sendi, tendon, ligamen, serta tulang rawan mengalami tekanan yang sangat besar.
Cedera seperti achilles tendinopati yakni gangguan pada tendon (jaringan ikat penghubung otot betis ke tumit), dan fraktur stres yakni retakan halus pada tulang, merupakan dua jenis cedera paling umum dialami atlet ketahanan.
Sebanyak 5,5 dan 22 persen di antara pelari ultra-endurance mengalami retakan halus pada tulang. Sekitar 21 persennya disebabkan oleh peningkatan pengeluaran energi namun tidak dibarengi dengan asupan nutrisi yang memadai (Scheer et al, 2022).
- Perubahan hormonal
Setelah lomba, pelari maraton dilaporkan mengalami peningkatan kadar kortisol yakni hormon pencetus stres dan penurunan kadar testosteron yang berkaitan dengan gairah seksual seseorang. Peneliti menemukan kelompok peserta lari maraton memiliki skor libido yang lebih rendah.
Maksimalkan Manfaat Sehat-Minimalkan Risiko Cedera, Ini Persiapan sebelum Maraton
Lari maraton tidak bisa dilakukan secara mendadak, ini butuh latihan dan persiapan fisik yang matang untuk meminimalisir risiko gangguan kesehatan dan cedera.
Berikut beberapa persiapan yang perlu kamu lakukan sebelum mengikuti lari maraton.
1.Istirahatkan tubuh
Latihan penting, tapi membiarkan tubuh kelelahan hanya akan membuat performa lari kamu menjadi tidak maksimal. Jadi istirahatlah sehari sebelum perlombaan. Jika merasa perlu untuk tetap melatih kekuatan fisik, lakukan dengan santai dan singkat, jangan memaksakan diri. Kamu bisa lakukan jalan kaki kecil untuk peregangan.
Pastikan mendapatkan tidur yang cukup sehingga pada saat lomba tubuh tidak mudah lelah dan kurang konsentrasi.
2.Tingkatkan asupan karbohidrat
Konsumsi karbohidrat kompleks saat latihan akan meningkatkan persediaan glikogen, Ini akan membantu meningkatkan performa saat perlombaan. Namun, jangan makan berlebihan jika kamu tidak ingin tubuh merasa lesu dan pencernaan terganggu
3.Pastikan tubuh terhidrasi
Pastikan minum banyak air beberapa hari sebelum event, terutama sehari sebelum maraton. Sementara pada hari H jangan minum berlebihan. Kamu cukup menambah asupan air di pagi hari.
4.Persiapkan peralatan yang dibutuhkan
Jangan mendadak, persiapkan apa-apa yang dibutuhkan beberapa hari sebelum event. Seperti pakaian yang akan dikenakan, kaus kaki, sepatu, tabir surya, krim khusus untuk mencegah gesekan atau lecet, dan hal lainnya yang menurutmu penting. Hindari menggunakan perlengkapan yang baru yang hanya akan membuatmu tak terbiasa dan tidak nyaman.
Jangan lupa membawa obat anti-kram untuk menghindari kram pada hari perlombaan!
5.Hari perlombaan
Sarapanlah 2-3 jam sebelum perlombaan sehingga sistem pencernaan punya waktu cukup untuk mencerna dan menyerap nutrisi dan energi. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat untuk menjaga energi dan kurangi konsumsi protein, lemak, dan serat. Minumlah air putih sebelum perlombaan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Lakukan pemanasan singkat agar aliran darah lancar dan tubuh siap berlari dengan kecepatan perlombaan. Saat mulai lari atur kecepatan, dan percayalah pada diri sendiri tentang kekuatan tubuhmu.
Nah, sudah siap untuk mengikuti event lari maraton yang kesekian kali atau bahkan mungkin ini yang pertama kali? Mencapai finish pertama kali tentu adalah pencapaian membanggakan, tapi lebih baik mengenali kemampuan dan kekuatan fisik sendiri. Lari maraton bukan soal siapa yang pertama mencapai finish tapi bagaimana dampaknya bagi kesehatan tubuh jangka panjang dan tidak pulang dengan membawa cedera.
Ini adalah maraton pertama kamu dan kamu masih butuh konsultasi yang lebih lengkap, segera buat jadwal konsultasi dengan dokter terpercaya kami melalui telemedicine Good Doctor Indonesia. Klik link ini.
Referensi:
1.https://www.researchgate.net, Physiological Effects and Adaptations of Marathon Running: A Comprehensive Review. Diakses 22 Oktober 2026.
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Physiology and Pathophysiology of Marathon Running: A narrative Review. Diakses 22 Oktober 2026.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39871014
3.https://aims-worldrunning.org, History of the Marathon. Diakses 22 Oktober 2026.
https://aims-worldrunning.org/articles/427-history-of-the-marathon.html
4.https://runxpert.in, What Is a Marathon? Distance, History, Types, Training, Nutrition & Global Popularity (2026). Diakses 22 Oktober 2026.
https://runxpert.in/guides/what-is-a-marathon-distance- training
5.https://fixxnutrition.com, The Best 5 Tips to Prepare for a Marathon. Diakses 22 Oktober 2026.