Diabetes

6 Olahraga Terbaik untuk Penderita Diabetes, Bisa Bantu Kontrol Gula Darah!

September 17, 2020 | Muhammad Hanif S. | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Diabetes adalah gangguan kesehatan yang disebabkan oleh tingginya kadar glukosa dalam darah. Jika kadar gula tak dikontrol dengan baik, bukan tidak mungkin pengidapnya bisa mengalami komplikasi serius, seperti radang sendi dan kerusakan saraf.

Selain menggunakan obat-obatan, penderita diabetes juga bisa menurunkan kadar gula tersebut dengan berolahraga. Apa saja olahraga yang baik untuk diabetes? Yuk, simak ulasannya berikut ini!

Baca juga: Jenis-Jenis Diabetes dan Gejalanya

Jenis olahraga untuk penderita diabetes

Berkeringat merupakan salah satu cara efektif untuk mengontrol kadar gula di dalam darah. Menurut American Diabetes Association, aktivitas fisik bisa menurunkan kadar glukosa dengan cara membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin.

Berikut enam jenis olahraga yang baik untuk penderita diabetes:

1. Jalan cepat

Olahraga pertama yang baik untuk penderita diabetes adalah jalan cepat atau brisk walking. Mengutip dari Healthline, tidak hanya menurunkan berat badan, jalan cepat juga dipercaya bisa menstabilkan kadar gula di dalam darah.

Lakukan olahraga ini setidaknya tiga kali dalam seminggu dengan durasi 30 menit pada setiap sesi.

2. Bersepeda

Sebagian penderita diabetes, terutama diabetes tipe 2, memiliki risiko tinggi untuk terkena radang sendi atau arthritis. Kamu bisa meminimalkan risikonya dengan rutin bersepeda beberapa kali dalam seminggu.

Selain menyehatkan organ kardiovaskular, bersepeda juga dapat mencegah terjadinya ketegangan pada persendian. Ini karena ketika bersepeda, otot, tulang, dan sendi akan bekerja bersama untuk mengayuh pedal.

3. Yoga

Olahraga berikutnya yang baik untuk penderita diabetes adalah yoga. Olahraga yang berasal dari India ini tidak hanya fokus pada gerakan, tapi juga pernapasan dan pemusatan pikiran.

Sebuah penelitian pada 2016 menjelaskan, yoga dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol di dalam tubuh. Sebagian besar gerakan yoga bisa mendukung kelancaran peredaran darah ke seluruh organ.

Yoga juga efektif dalam menjaga suasana hati dan kesehatan mental, meminimalkan terjadinya depresi dan stres, hingga meningkatkan kualitas tidur.

4. Berenang

Selain tiga olahraga tersebut, renang juga merupakan salah satu olahraga yang baik untuk diabetes. Menurut Swim England Organization, berenang dapat mengurangi risiko gangguan kardiovaskular dan membantu tubuh dalam mengontrol glukosa.

Olahraga renang dipercaya bisa meningkatkan sensitivitas insulin, yang berkontribusi pada penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan ideal.

Dengan berenang, kamu juga bisa meminimalkan risiko terjadinya radang sendi atau arthritis yang biasanya menjadi komplikasi dari diabetes.

5. Tai chi

Jika kamu pencinta seni bela diri, tai chi adalah olahraga yang tepat untuk dilakukan. Dilansir dari Everyday Health, tai chi merupakan salah satu cara efektif bagi penderita diabetes tipe 2 untuk mengontrol glukosa dalam darah.

Tai chi juga bisa meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko kerusakan saraf yang disebabkan oleh diabetes (neuropati). Kerusakan saraf adalah komplikasi yang sering terjadi pada seseorang dengan kadar gula tak terkontrol.

6. Senam aerobik

Olahraga terakhir yang baik untuk penderita diabetes adalah senam aerobik. Gerakan pada aerobik bisa membuatmu berkeringat. Kondisi ini bisa berdampak positif pada kadar gula darah di dalam tubuh.

Selain aerobik, kamu juga bisa melakukan zumba. Olahraga ini memiliki gerakan-gerakan yang lebih cepat dibanding aerobik, sehingga kamu akan lebih mudah berkeringat.

Baca juga: Jangan Takut Dulu, Ini Cara Mengurangi Risiko bagi Keturunan Diabetes

Hal-hal yang perlu diperhatikan saat berolahraga

Sebelum berolahraga, bicarakan dengan dokter terlebih dulu untuk memilih olahraga yang tepat. Sebab, bisa saja kamu tak hanya sedang mengidap diabetes, tapi juga gangguan kesehatan lain yang perlu pembatasan aktivitas fisik.

Jika kamu jarang berolahraga, mulailah dengan gerakan-gerakan yang ringan. Ini akan menghindarkanmu dari kram, nyeri, kaku otot, atau bahkan cedera. Selain itu, kamu juga perlu memerhatikan beberapa hal berikut:

  • Pastikan kadar gula darah kurang dari 250 mg/dL sebelum berolahraga. Mengutip dari Cleveland Clinic, bagi penderita diebetes tipe 1, melakukan olahraga dengan kadar gula darah di atas 250 mg/dL bisa menyebabkan ketoasidosis, yaitu komplikasi diabetes yang bisa membahayakan nyawa.
  • Minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.
  • Periksa gula darah sebelum dan sesudah berolahraga. Ini bisa membantumu dalam mengetahui respons tubuh terhadap aktivitas olahraga yang telah dilakukan.
  • Lakukan pemanasan lima menit sebelum dan pendinginan lima menit setelah olahraga.
  • Kenakan sepatu dan kaus kaki saat berolahraga. Pengidap diabetes rentan mengalami luka di bagian kaki.
  • Jangan paksa tubuh untuk melakukan olahraga berat. Hentikan olahraga jika kamu merasa sesak napas dan pusing.

Nah, itulah enam olahraga yang baik untuk penderita diabetes dan hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukannya. Imbangi juga dengan pola makan bergizi untuk menjaga kebugaran tubuh, ya. Tetap jaga kesehatan!

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Download di sini untuk berkonsultasi dengan mitra dokter kami.

Reference

  1. American Diabetes Association (ADA), diakses 16 September 2020, Blood Sugar and Exercise.
  2. Healthline, diakses 16 September 2020, 10 Exercises for Diabetes: Walking, Yoga, Swimming, and More.
  3. Everyday Health, diakses 16 September 2020, 6 Great Exercises for People With Diabetes.
  4. Cleveland Clinic, diakses 16 September 2020, 5 Best Exercises for People with Diabetes.
  5. Hindawi, diakses 16 September 2020, Yoga for Adults with Type 2 Diabetes: A Systematic Review of Controlled Trials.
  6. Swim England, diakses 16 September 2020, Diabetes and Swimming.

    register-docotr