Puasa

Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama, 6 Rekomendasi Tepat untuk Menu Sahur!

May 4, 2021 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Makanan yang bikin kenyang lebih lama perlu dikonsumsi, terutama saat sahur. Ketika sahur, pemilihan menu makanan yang tepat perlu dilakukan agar mendapatkan energi dan tidak mudah merasa lemas saat menjalankan puasa.

Perlu diketahui, makanan yang mengenyangkan dapat menangkal rasa lapar untuk waktu lebih lama. Nah, untuk mengetahui makanan yang bikin kenyang untuk sahur yuk simak penjelasan lebih lengkap berikut.

Baca juga: Ini Dampak Buruk bagi Tubuh Jika Kamu Sering Konsumsi Makanan Kemasan!

Apa saja makanan yang bikin kenyang lebih lama?

Dilansir dari Medical News Today, mengonsumsi makanan yang memuaskan rasa lapar dapat membantu mengontrol konsumsi kalori.

Karena itu, makanan yang bikin kenyang sangat dianjurkan dikonsumsi saat sahur. Beberapa makanan yang bikin kenyang saat puasa, antara lain sebagai berikut:

Kentang

Kentang rebus bisa dimasukkan ke dalam menu sahur karena sangat sehat dan mengenyangkan. Perlu diketahui, kentang mengandung banyak air, karbohidrat, serat dan protein dalam jumlah sedang, serta hampir tidak mengandung lemak.

Dalam studi indeks kenyang, kentang rebus atau panggang memiliki skor tertinggi yakni 323.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa sebagian alasan mengapa kentang begitu mengenyangkan adalah karena mengandung protein yang dapat menekan nafsu makan, disebut proteinase inhibitor 2 atau PI2. 

Telur

Telur sangat sehat dan padat nutrisi sehingga cocok dijadikan sebagai menu makan saat sahur. Sebagian besar nutrisi ditemukan di kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.

Selain itu, telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi di mana mengandung sekitar 6 gram protein termasuk kesembilan asam amino esensial. Telur juga sangat mengenyangkan dan mendapat skor tinggi pada indeks kenyang. 

Satu studi menemukan bahwa makan telur bisa meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan asupan kalori sedikit selama 36 jam berikutnya. Studi lain menemukan jika sarapan kaya protein dengan telur dan daging sapi tanpa lemak akan meningkatkan rasa kenyang dengan lebih baik.

Oatmeal

Oatmeal merupakan santapan sehat dengan kandungan cukup rendah kalori dan merupakan sumber serat bagus, terutama serat larut yang disebut beta-glukan. Serat larut, seperti beta-glukan dalam gandum dapat membantu merasa kenyang dan menunda pengosongan perut.

Karena itu, oatmeal mendapat skor tinggi pada indeks rasa kenyang, yakni peringkat ke-3 secara keseluruhan. Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa peserta merasa lebih kenyang dan kurang lapar setelah mengonsumsi oatmeal, dibandingkan dengan sereal sebagai sarapan siap saji.

Ikan

Mengonsumsi ikan sebagai menu sahur cukup direkomendasikan karena sarat dengan protein berkualitas tinggi. Tak hanya itu, ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang merupakan lemak esensial.

Menurut sebuah penelitian, asam lemak omega-3 dalam ikan dapat meningkatkan perasaan kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Pada indeks kenyang, skor ikan lebih tinggi dari semua jenis makanan kaya protein lainnya, termasuk telur dan daging sapi.

Kacang-kacangan

Makanan yang bikin kenyang lainnya yakni kacang-kacangan karena mengandung protein tinggi dan lemak tak jenuh yang merupakan lemak sehat. Kacang mungkin termasuk makanan berkalori tinggi, namun kaya akan nutrisi dan efektif untuk meningkatkan rasa kenyang.

Perlu diketahui, kalori dari kacang-kacangan dan selai kacang dapat bertambah dengan cepat karena kaya akan lemak. Karena itu, penting untuk tetap memerhatikan ukuran porsi saat mengonsumsi kacang-kacang. Porsi yang direkomendasikan, yakni 1,5 ons atau segenggam kecil per hari.

Daging

Sebuah studi mengungkapkan bahwa makanan berprotein tinggi seperti daging tanpa lemak sangat mengenyangkan. Misalnya, daging sapi dapat memberikan efek yang kuat pada rasa kenyang.

Skor indeks kenyang daging adalah 176 yang merupakan makanan kaya protein tertinggi kedua tepat setelah ikan.

Makanan dengan kandungan protein tingkat tinggi dapat secara efektif mengontrol nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Untuk itu, daging sapi bisa menjadi pilihan tepat dalam menu makan sahur.

Baca juga: Sembelit saat Puasa: Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Everyday Health (2019), diakses 28 April 2021. 8 Foods That Help You Lose Weight and Satisfy Your Stomach
  2. Healthline (2016), diakses 28 April 2021. 15 Foods That Are Incredibly Filling
  3. Medical News Today (2019), diakses 28 April 2021. What are the most filling foods?
  4. Natural Library of Medicine (2010), diakses 28 April 2021. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men
    register-docotr