Puasa

6 Jenis Makanan yang Buat Kenyang Lebih Lama saat Puasa

April 22, 2021 | Fitri Chaeroni | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Baru beberapa jam menjalani puasa, kamu sudah merasakan perut kosong dan lapar? Mungkin kamu salah pilih menu sahur nih.

Ada beberapa jenis makanan yang dapat membuat kamu kenyang lebih lama dan mampu menunda lapar sampai waktu berbuka.

Berikut beberapa jenis makanan penunda lapar yang bisa kamu jadikan pilihan menu selama berpuasa!

Seperti apa sih makanan yang mengenyangkan itu?

Tahukah kamu kalau ada istilah yang namanya indeks kenyang. Indeks ini dikembangkan pada 1995, dalam sebuah penelitian yang menguji 38 makanan berbeda dengan kandungan 240 kalori per porsinya.

Makanan tersebut diberi peringkat berdasarkan kemampuannya untuk memuaskan rasa lapar. Makanan dengan skor lebih tinggi dari 100 dianggap lebih mengenyangkan, sedangkan makanan dengan skor di bawah 100 dianggap kurang mengenyangkan.

Makanan yang lebih mengenyangkan ini cenderung memiliki ciri-ciri tertentu, di antaranya:

  • Tinggi protein. Studi menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Ini mengubah tingkat beberapa hormon kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1.
  • Tinggi serat. Serat membantu kita merasa kenyang lebih lama. Serat dapat memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan waktu pencernaan.
  • Bervolume besar. Beberapa makanan mengandung banyak air atau udara juga dapat membantu rasa kenyang
  • Kepadatan energi rendah. Makanan dengan kepadatan energi rendah sangat mengenyangkan. Mereka biasanya mengandung banyak air dan serat, tetapi rendah lemak

Baca Juga : Menu Sahur Sehat yang Bikin Lebih Lama Kenyang Selama Puasa!

Rekomendasi makanan mengenyangkan untuk puasa

Kamu dapat memasukkan beberapa jenis makanan ini ke dalam menu sahur untuk membantu merasa kenyang lebih lama!

1. Kentang rebus atau panggang

Dalam indeks kenyang, kentang mendapatkan skor yang sangat tinggi. Untuk kentang rebus atau kentang panggang mendapatkan skor 323.

Sementara itu olahan kentang lainnya yakni kentang goreng hanya mendapatkan skor 116. Kentang sendiri kaya akan nutrisi dan padat akan kandungan pati.

Sebuah penelitian pada 2013 yang terbit dalam jurnal Annals of Nutrition & Metabolism menemukan bahwa kentang dapat membuat kenyang lebih lama. Peserta penelitian diberikan empat lauk berbeda dengan roti putih sebagai makanan referensi.

Peneliti menemukan bahwa makanan berbahan dasar kentang efektif mengurangi nafsu makan, dibandingkan dengan lauk lainnya.

2. Oatmeal

Selama ini oatmeal memang populer dijadikan sebagai menu sarapan. Tidak heran, sebab oatmeal mengandung rendah kalori dan merupakan sumber serat yang bagus.

Sebuah penelitian pernah dilakukan untuk melihat perbandingan efek mengonsumsi oatmeal dengan sereal untuk sarapan. Hasilnya peserta penelitian merasa kenyang lebih lama dan kurang lapar setelah makan oatmeal, dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji.

Mengonsumsi oatmeal dapat membantu menunda pengosongan perut dan menunda lapar lebih lama saat berpuasa.

Baca Juga : Jenis-jenis Makanan dari Gandum, Sehat dan Bikin Kenyang Lebih Lama

3. Telur

Tak hanya kaya akan protein, telur juga mengandung vitamin serta mineral lain yang baik untuk kesehatan. Selain itu, juga bisa bantu perut kamu kenyang lebih lama lho.

Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi telur ketimbang roti bagel saat sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan asupan kalori lebih sedikit selama 36 jam berikutnya.

4. Daging dan ikan tanpa lemak

Makanan penunda lapar dan mengenyangkan berikutnya adalah daging dan juga ikan tanpa lemak. Daging dan ikan sama-sama tinggi protein dan rendah lemak jenuhnya.

Makanan yang mengandung protein tingkat tinggi dapat secara efektif mengontrol nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Daging sapi mendapat skor tertinggi kedua dari makanan kaya protein pada indeks kenyang. Sementara itu ikan tinggi akan kandungan protein dan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang. 

5. Kacang-kacangan

Kacang mungkin merupakan makanan berkalori tinggi, tetapi kaya nutrisi dan efektif meningkatkan rasa kenyang. Kacang mengandung protein yang tinggi dan lemak tak jenuh, yang merupakan lemak sehat.

Kamu dapat menambahkan kacang-kacangan seperti almond, walnut, kacang polong, lentil, dan kacang tanah sebagai menu tambahan saat sahur untuk membantu membuat kamu kenyang lebih lama.

6. Sayur dan buah-buahan

Sayuran kaya serat dan air, yang bisa membuat kamu kenyang lebih lama. Sementara buah memiliki kepadatan energi yang rendah dan mengandung banyak serat, yang dapat memperlambat pencernaan dan membantu merasa kenyang lebih lama.

Apel dan jeruk mendapat skor yang tinggi pada indeks kenyang yakni pada angka sekitar 200. Tapi kamu lebih disarankan mengonsumsi buah utuh ya, bukan jus buah atau buah kering.

Kamu juga dapat menambahkan buah ke dalam salad atau menikmatinya sebagai makanan penutup.

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar kesehatan? Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Web MD. Diakses pada 21 April 2021. Foods That Curb Hunger

Medical News Today. Diakses pada 21 April 2021. What are the most filling foods?

Healthline. Diakses pada 21 April 2021. 15 Foods That Are Incredibly Filling

Healthline. Diakses pada 21 April 2021. 13 Low-Calorie Foods That Are Surprisingly Filling

    register-docotr