Puasa

Manfaat Vitamin D saat Puasa, Bisa Turunkan Berat Badan!

April 23, 2021 | Fitri Chaeroni | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Benarkah vitamin D hanya berfungsi sebagai nutrisi bagi pertumbuhan tulang dan gigi? Mari kita bahas manfaat vitamin D saat puasa dan juga bagi kesehatan secara menyeluruh.

Vitamin D adalah nutrisi baik yang bisa kita dapat dari makanan yang kita konsumsi. Tapi, tubuh kita juga bisa memproduksinya sendiri saat terekspos sinar matahari.

Baca Juga: Bukan Cuma Ibadah, Ini Dia Manfaat Puasa Bagi Kesehatan

Manfaat vitamin D saat puasa

Jika ditelisik, vitamin D punya banyak manfaat bagi kesehatan tubuh kita. Terlebih saat kita berpuasa di bulan ramadan seperti sekarang ini.

Berikut beberapa manfaat vitamin D bagi kesehatan tubuh kita:

1. Penyerapan kalsium dan fosfor

Fungsi vital dari vitamin D salah satunya adalah mengatur penyerapan kalsium dan fosfor. Kandungan ini berperan pada pertumbuhan dan kesehatan tulang serta gigi.

Jika kamu kekurangan vitamin D maka risiko terjadinya osteomalasia atau tulang lunak, dan osteoporosis atau tulang rapuh akan semakin tinggi.

2. Tingkatkan sistem imun

manfaat-vitamin-d-saat-puasa
Sistem imun tubuh. Sumber foto : https://beaconpace.com/

Di tengah wabah corona, gencar sekali kampanye untuk berjemur demi meningkatkan sistem imun. Sebab, sistem imun yang rendah bisa tingkatkan risiko terinfeksi COVID-19.

Dilansir dari Harvard School of Public Health, berbagai penelitian telah meningkatkan kemungkinan adanya kaitan antara level vitamin D rendah dengan potensi terpapar COVID-19.

Dengan sistem imun yang baik, maka kamu akan terhindar dari berbagai penyakit. Seperti flu, pilek, dan demam.

3. Bantu turunkan berat badan

Kerap alami kenaikan berat badan setelah ramadan karena pola makan tak terkontrol? Coba untuk mulai konsumsi makanan dan suplemen vitamin D.

Dilansir dari Healthline, sebuah penelitian menyebut orang yang mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D secara rutin mengalami penurunan berat badan yang lebih banyak.

Dibanding dengan objek lain yang mengonsumsi suplemen plasebo. Hal ini bisa terjadi karena vitamin D punya efek untuk menekan nafsu makan.

4. Kurangi level stres atau depresi

Ramadan pada 2020 ini memang berbeda, sebab kita harus menjalaninya di tengah wabah corona. Tak sedikit orang yang mulai stres karena harus karantina dan tak bisa beraktivitas normal.

Dilansir dari Healthline, ternyata vitamin D bisa berperan dalam mengurangi tingkat depresi seseorang. Orang depresi yang diberi asupan suplemen vitamin D ternyata mengalami penurunan gejala depresi.

Begitu pula penelitian yang melibatkan pasien fibromyalgia, ternyata orang dengan gejala depresi dan kecemasan berlebih punya level vitamin D yang rendah.

5. Cegah berbagai penyakit berbahaya

Penyakit Berbahaya. Sumber foto : https://dissolve.com/

Asupan vitamin D yang cukup juga bisa menghindarkan kita dari berbagai penyakit berbahaya. Berikut beberapa diantaranya:

  • Menurunkan risiko kanker, terutama kanker payudara, usus, dan prostate.
  • Mampu turunkan tekanan darah, sehingga bisa hindarkan kamu dari darah tinggi dan penyakit cardiovascular, seperti serangan jantung.
  • Jauhkan risiko penyakit sklerosis.
  • Menurunkan risiko terserang diabetes tipe 2.

Penyebab kurang vitamin D 

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, vitamin D memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Tapi bagaimana jika tubuh kekurangan vitamin D?

Meskipun tubuh dapat menghasilkan vitamin D, kekurangan vitamin D dapat terjadi karena berbagai alasan seperti: 

Jenis kulit

Kulit yang lebih gelap, misalnya, dan tabir surya, mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap radiasi ultraviolet B (UVB) dari matahari. Menyerap sinar matahari sangat penting bagi kulit untuk memproduksi vitamin D.

Tabir surya

Tabir surya dengan faktor perlindungan matahari atau SPF 30 dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk mensintesis vitamin hingga 95% atau lebih. Menutup kulit dengan pakaian juga dapat menghambat produksi vitamin D.

Lokasi geografis

Orang yang tinggal di lintang utara atau daerah dengan polusi tinggi, bekerja shift malam, atau tinggal di rumah harus berusaha untuk mengonsumsi vitamin D dari sumber makanan jika memungkinkan.

Menyusui

Bayi yang mendapat ASI eksklusif membutuhkan suplemen vitamin D, terutama jika mereka memiliki kulit gelap atau memiliki sedikit paparan sinar matahari.

American Academy of Pediatrics yang dilansir dari laman Medical News Today merekomendasikan agar semua bayi yang disusui menerima 400 IU per hari vitamin D.

Meskipun orang dapat mengonsumsi suplemen vitamin D, yang terbaik adalah mendapatkan vitamin atau mineral apa pun melalui sumber alami jika memungkinkan.

Gejala kekurangan vitamin D 

Gejala kekurangan vitamin D seperti dilansir dari laman Medical News Today

  • Penyakit atau infeksi biasa.
  • Kelelahan.
  • Nyeri tulang dan punggung.
  • Mood rendah.
  • Gangguan penyembuhan luka.
  • Rambut rontok.
  • Nyeri otot

Jika kekurangan vitamin D berlanjut dalam waktu lama, hal itu dapat menyebabkan beberapa komplikasi seperti:

  • Kondisi kardiovaskular.
  • Masalah autoimun.
  • Penyakit saraf.
  • Infeksi.
  • Komplikasi kehamilan.
  • Kanker tertentu, terutama payudara, prostat, dan usus besar.

Ini faktor berkurangnya manfaat vitamin D saat puasa

Mengetahui manfaat di atas, pasti kamu ingin mendapatkannya juga kan? Nah, jika begitu maka kamu harus perhatikan beberapa faktor yang bisa sebabkan kurangnya vitamin D berikut:

  • Tinggal di area dengan polusi tinggi.
  • Menggunakan sunscreen. Dilansir dari Harvard School of Public Health, penggunaan sunscreen bisa kurangi tingkat penyerapan vitamin D sampai 90 persen.
  • Terlalu banyak melakukan aktivitas di dalam ruangan.
  • Tinggal di perkotaan yang banyak gedung tinggi, sehingga kurangnya paparan sinar matahari.
  • Miliki warna kulit yang cenderung gelap. Pigmen pada kulit gelap mengurangi penyerapan vitamin D.

Baca Juga: 5 Pertanyaan Kerap Ditanyakan Seputar Penggunaan Pantyliner

Tips dapatkan manfaat vitamin D saat puasa

Untuk memastikan kamu mendapat asupan vitamin D yang cukup saat ramadan ini, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan.

Berikut tips untuk dapatkan manfaat vitamin D saat puasa:

1. Dapatkan manfaat vitamin D saat puasa dengan berjemur

Ya, sinar matahari adalah sumber vitamin D alami yang bisa kamu dapatkan secara gratis. Sebanyak apapun vitamin D yang kamu dapat dari sinar matahari, ini tak akan membuat kamu overdosis.

Dilansir dari Medical News Today, kita disarankan untuk berjemur selama 5-10 menit, sebanyak 2-3 kali per minggu. Waktu yang tepat antara jam 10 pagi sampai jam 3 sore.

Ada baiknya untuk gunakan baju yang lebih terbuka dan buka bagian lengan serta kaki. Pemilihan lokasi berjemur juga penting, pastikan kamu terpapar sinar matahari langsung.

Dilansir dari National Institute of Health, sinar matahari yang mampu memproduksi vitamin D tak mampu menembus kaca. Jadi paparan sinar di dalam ruangan tak akan ada gunanya.

Baca juga: Waktu Minum Vitamin saat Puasa, Ketika Sahur atau Berbuka?

2. Konsumsi makanan yang tinggi vitamin D

Selain dari berjemur, kamu juga bisa mendapatkan vitamin D dari berbagai jenis makanan. Berikut beberapa makanan yang bisa kamu pilih:

  • Kuning telur
  • Ikan yang tinggi lemak seperti salmon, tuna,dan sarden
  • Udang
  • Hati sapi
  • Jamur
  • Produk olahan yang diperkaya vitamin D. Seperti susu, sereal, yogurt, dan jus.

Mendapatkan vitamin D hanya melalui makanan bukanlah hal yang mustahil, tetapi ini bisa rumit karena hanya sedikit makanan yang mengandung cukup vitamin D. Oleh sebab itu tetap harus diimbangi dengan yang lainnya seperti berjemur dan minum suplemen.

3. Suplemen vitamin D

manfaat-vitamin-d-saat-puasa
Suplemen vitamin D. Sumber foto : https://www.bbc.com/

Konsumsi suplemen vitamin D ini harus diperhatikan dosisnya. Sebab jika berlebih akan sebabkan beberapa masalah kesehatan. Gejala kelebihan vitamin D diantaranya:

  • Mulut kering
  • Hilangnya nafsu makan
  • Konstipasi
  • Diare
  • Muntah-muntah

Dilansir dari Medical News Today, berikut dosis konsumsi vitamin D harian yang diukur dengan ukuran IU (International Units) atau micrograms (mcg):

  • 0 – 12 bulan : 400 IU atau 10 mcg
  • 1 – 18 tahun : 600 IU tau 15 mcg
  • 18 – 70 tahun : 600 IU atau 15 mcg
  • 70 tahun ke atas : 800 IU atau 20 mcg
  • Ibu hamil dan menyusui : 600 IU atau 15 mcg

Risiko kelebihan vitamin D 

Batas atas yang direkomendasikan tenaga kesehatan untuk vitamin D adalah 4.000 IU per hari untuk orang dewasa.

Namun, National Institutes of Health (NIH) yang dilansir dari Mediical News Today mengatakan bahwa toksisitas vitamin D tidak mungkin terjadi pada asupan di bawah 10.000 IU per hari.

Konsumsi vitamin D yang berlebihan dapat menyebabkan pengapuran tulang yang berlebihan dan pengerasan pembuluh darah, ginjal, paru-paru, dan jaringan jantung.

Gejala paling umum dari kelebihan vitamin D termasuk sakit kepala dan mual. Namun, terlalu banyak vitamin D juga dapat menyebabkan hal berikut: 

  • Kehilangan selera makan.
  • Mulut kering.
  • Muntah.
  • Sembelit.
  • Diare.

Kelebihan vitamin D biasanya terjadi karena terlalu banyak mengonsumsi suplemen. Cara terbaik adalah mendapatkan vitamin D dari sumber alami.

Jika seseorang mengonsumsi suplemen, mereka harus memilih mereknya dengan hati-hati, karena FDA tidak memantau keamanan atau kemurnian suplemen.

Oleh sebab itu, demi menghindari tubuh kekurangan vitamin D sebaiknya lakukan beberapa tips seperti yang sudah dijelaskan di atas.

Sangat disarankan untuk lebih dulu melakukan hal-hal alami seperti berjemur di bawah sinar matahari, mengonsumsi makanan-maknanan yang mengandung vitamin D hingga minum suplemen.

Tetapi tehap harus perhatikan batasan konsumsi vitamin D agar tidak menimbulkan komplikasi yang parah.

Baca juga: Waktu Minum Vitamin saat Puasa, Ketika Sahur atau Berbuka?

Apakah tes vitamin D diperlukan? 

Demi menjaga kesehatan yang baik, penting untuk memiliki kadar vitamin D dalam kisaran yang memadai. Menurut NIH, orang dewasa membutuhkan antara 20 dan 30 nanogram per mililiter (ng/mL) vitamin D dalam darah mereka. 

Hingga saat ini tidak ada aturan pasti yang mengharuskan kamu untuk rutin melakukan pengecekan kadar vitamin D dalam tubuh, kecuali memiliki kondisi osteoporosis seperti dilansir dari  Cleveland Clinic.

Umumnya jika ada tanda-tanda bahwa kamu kekurangan  vitamin D, dokter mungkin melakukan tes darah, yang dapat mencakup kelemahan tulang, kelembutan tulang, dan patah tulang. 

Faktor risiko lain yang mungkin memberi tanda kepada dokter bahwa kamu memerlukan tes vitamin D termasuk obesitas, operasi bypass lambung sebelumnya, usia yang lebih tua, kulit yang gelap, dan kurangnya sinar matahari.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Healthline. Diakses pada 24 April 2020. The Benefits of Vitamin D.

Medical News Today. Diakses pada 24 April 2020. What are the health benefits of vitamin D?.

Medical News Today. Diakses pada 24 April 2020. Are you getting enough vitamin D?.

Webmd. Diakses pada 24 April 2020. Vitamin D: Vital Role in Your Health.

Harvard School of Public Health. Diakses pada 24 April 2020. The Nutrition Source: Vitamin D.

National Institutes of Health. Diakses pada 24 April 2020. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.

Medicalnewstoday.com. Diakses pada 23 April 2021. What are the health benefits of vitamin D?

Everydayhealth.com. Diakses pada 23 April 2021. 11 Vitamin D Myths and Facts

Ods.od.nih.gov. Diakses pada 23 April 2021. Vitamin D

My.clevelandclinic.org. Diakses pada 23 April 2021. Vitamin D Deficiency

    register-docotr