Olahraga

Berjalan Kaki Bisa Turunkan Berat Badan, Begini Tips yang Efektif dan Aman

March 23, 2021 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Jalan kaki merupakan salah satu bentuk olahraga yang dapat membantu menurunkan berat badan. Berat badan bisa turun, namun tergantung pada seberapa lama dan seberapa intens kegiatan berjalan kaki dilakukan.

Semakin banyak dan semakin cepat langkah, maka akan semakin banyak kalori yang dapat dibakar. Nah, untuk mengetahui tips berjalan kaki yang mudah dan aman yuk simak penjelasan berikut.

Baca juga: Selangkangan Lecet akibat Bersepeda? Begini Tips Mencegah dan Mengatasinya

Benarkah jalan kaki bisa bantu turunkan berat badan?

Dilansir dari Healthline, jalan kaki 1 jam dapat membantu membakar kalori dan pada gilirannya akan menurunkan berat badan secara efektif. Dalam sebuah penelitian, 11 wanita dengan berat badan sedang kehilangan rata-rata 17 pon atau 7,7 kg setelah 6 bulan berjalan cepat setiap hari.

Para wanita tersebut secara progresif meningkatkan durasi berjalan selama 6 bulan untuk mencapai maksimum 1 jam per hari dan mengalami penurunan setelah berjalan 30 menit.

Hasil ini menunjukkan bahwa waktu yang dihabiskan untuk berjalan kaki mungkin berkorelasi dengan penurunan berat badan.

Studi lain mencatat bahwa wanita dengan obesitas yang berjalan 3 hari seminggu selama 50 sampai 70 menit kehilangan sekitar 2,7 kg selama 12 minggu dibandingkan dengan wanita yang tidak berjalan.

Asupan juga penting, kurangi kalori

Selain rutin berjalan kaki, asupan makanan untuk tubuh cukup penting dalam membantu menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, kamu harus secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan setiap hari.

Jumlah kalori yang dibakar bisa ditingkatkan melalui olahraga, seperti berjalan kaki, menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi, atau keduanya. Sering dinyatakan bahwa 1 pon atau 0,45 kg berat badan setara dengan 3.500 kalori.

Berdasarkan teori ini, kamu perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500 selama 7 hari untuk menurunkan 1 pon atau 0,45 kg per minggu.

Meskipun aturan ini gagal diperhitungkan apabila memiliki persentase lemak tubuh rendah, defisit kalori sebesar 500 kalori per hari sesuai bagi kebanyakan orang.

Sebagian dari defisit ini bisa dicapai dengan berjalan kaki 1 jam per hari. Bergantung pada asupan kalori, defisit 500 kalori per hari dapat menyebabkan penurunan berat badan 0,5 sampai 2 pon atau 0,2 sampai 0,9 kg per minggu.

Tips berjalan kaki yang aman dan efektif untuk turunkan berat badan

Berjalan kaki termasuk olahraga yang cukup santai, namun kamu harus melakukannya secara rutin untuk mendapatkan manfaatnya. Jika ingin berjalan kaki setiap hari untuk olahraga, penting untuk memulai dengan perlahan dan lakukan peningkatan durasi serta intensitas secara bertahap.

Apabila kamu baru memulai, berjalan kaki dengan durasi lama dapat membuat lelah, sakit, dan tidak termotivasi. Karena itu, mulailah dengan berjalan kaki dengan durasi pendek yakni sekitar 10 sampai 15 menit per hari dengan kecepatan yang nyaman.

Setelah itu, kamu bisa meningkatkan waktu berjalan kaki 10 sampai 15 menit setiap minggu hingga mencapai 1 jam per hari atau durasi lain yang terasa nyaman. Jika diinginkan, kamu juga bisa berusaha untuk meningkatkan kecepatan jalan.

Manfaat kesehatan lain dari berjalan kaki

Selain menurunkan berat badan, jalan kaki memiliki beberapa manfaat lain terutama jika melakukannya secara rutin dalam seminggu selama 30 sampai 60 menit. Beberapa efek kesehatan yang dimaksud, yakni:

  • Membantu menurunkan kolesterol jahat atau LDL
  • Meningkatkan kolesterol baik atau HDL
  • Memperbaiki suasana hati
  • Menurunkan tekanan darah.

Manfaat ini juga berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kematian secara keseluruhan, serta peningkatan kualitas hidup. Karena itu, ingatlah untuk mengintensifkan rutinitas berjalan kaki dan ubah pola makan agar tetap termotivasi.

Baca juga: Yuk Pratikkan di Rumah, Ini Dia Cara Mengecilkan Paha dengan Olahraga

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Mayo Clinic (2021), diakses 22 Maret 2021. Can I lose weight if my only exercise is walking?
  2. Healthline (2020), diakses 22 Maret 2021. Does Walking 1 Hour Every Day Aid Weight Loss?
  3. Very Well Fit (2020), diakses 22 Maret 2021. How Much Should You Walk to Lose Weight?
  4. NCBI, diakses 22 Maret 2021. Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise
    register-docotr