Olahraga

Badan Sakit setelah Olahraga, Normal atau Tidak?

February 13, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Banyak orang mengeluhkan nyeri otot dan pegal-pegal setelah berolahraga, terutama yang jarang melakukan latihan. Badan sakit setelah olahraga bisa terasa di bagian tubuh tertentu, seperti di lengan, punggung, paha, dan betis.

Lantas, apakah badan sakit setelah olahraga adalah kondisi normal? Serta, bagaimana cara untuk mencegah dan mengatasinya? Yuk, temukan jawabannya dengan ulasan berikut ini!

Badan sakit setelah olahraga, normalkah?

Nyeri otot ringan setelah berolahraga adalah keadaan yang normal dan umum terjadi. Sehingga, kamu tak perlu terlalu mencemaskannya. Pegal-pegal atau badan sakit setelah olahraga adalah kondisi yang disebut dengan delayed-onset muscle soreness (DOMS).

Biasanya, rasa pegal muncul ketika seseorang selesai menjalankan aktivitas berat. Namun, rasa pegal tersebut biasanya tak sampai menimbulkan nyeri berat. Jika itu terjadi, maka kondisi yang kamu alami disebut dengan nyeri otot akut.

Nyeri otot akut dapat disertai dengan sensasi terbakar karena penumpukan asam laktat yang cepat. Nyeri otot akut sering muncul selama berolahraga, bukan setelahnya.

Baca juga: 5 Olahraga yang Bisa Tingkatkan Stamina Seksual, Apa Saja?

Penyebab badan sakit setelah olahraga

Selama berolahraga atau menjalankan aktivitas berat, otot-otot tubuh akan memanjang dan berkontraksi untuk mendukung setiap gerakan yang dilakukan. Gerakan berulang tersebut dapat menyebabkan robekan mikroskopis sementara pada serat otot hingga memunculkan rasa pegal.

Kondisi itu umumnya terjadi setelah aktivitas fisik yang berbeda dengan rutinitas yang kerap dilakukan. DOMS bisa muncul karena:

  • Berolahraga lebih sering dari biasanya
  • Melakukan latihan intensitas tinggi
  • Berolahraga dengan waktu yang lebih lama
  • Melakukan jenis olahraga baru yang belum pernah dicoba

DOMS bisa terjadi di bagian tubuh manapun, tergantung otot yang kamu gunakan dalam berolahraga. Menurut American College of Sports Medicine, pegal-pegal biasanya akan mulai terasa 12 hingga 24 jam setelah selesai berolahraga.

Kondisi tersebut bisa bertahan sampai 72 jam atau tiga hari. Tak perlu khawatir, nyeri ringan akan mereda dan hilang dengan sendirinya tanpa pengobatan apapun. Tingkat nyeri yang dirasakan juga bisa berbeda-beda, tergantung dari jenis, durasi, dan frekuensi olahraga yang dilakukan.

Apakah tetap boleh berolahraga?

Dikutip dari NHS UK, meski merasakan nyeri otot ringan akibat DOMS, kamu masih diperbolehkan untuk melanjutkan olahraga. Tapi, mungkin kamu akan merasakan sedikit tidak nyaman saat melakukannya.

Jika merasa sulit untuk berolahraga, kamu bisa istirahat sampai nyeri ringan itu hilang. Sebagai alternatif, pilihlah latihan yang menggunakan otot-otot tidak terdampak DOMS.

Cara meredakan badan sakit setelah olahraga

Meski dapat mereda dengan sendirinya, kamu bisa melakukan beberapa cara untuk mengatasi badan sakit setelah olahraga, yaitu dengan:

  • Pijatan: Nyeri otot ringan dapat diredakan dengan pijatan. Beberapa teknik pijatan bisa meningkatkan aliran darah ke otot terdampak, sehingga dapat mempercepat pemulihan.
  • Air hangat: Gunakan air hangat untuk menenangkan dan merangsang aliran darah ke otot yang nyeri. Kamu bisa mengompresnya atau langsung mandi dengan air hangat. Sayangnya, air hangat hanya bisa memberikan efek sementara pada tubuh.
  • Air dingin: Selain air hangat, kamu juga bisa menggunakan air dingin untuk mengurangi peradangan dan risiko pembengkakan pada otot, baik itu dengan mengompresnya atau perendaman. Terapi air dingin seringkali berguna sebagai perawatan jangka panjang cedera otot.
  • Olahraga ringan: Menjaga otot tetap aktif dapat membantu mengurangi rasa sakit. Namun, hindari gerakan-gerakan yang justru bisa membebani otot. Peregangan ringan dan jalan kaki bisa menjadi alternatif.
  • Obat nyeri: Meski bisa pulih dengan sendirinya, kamu dapat menggunakan obat pereda nyeri seperti ibuprofen untuk mengatasi badan sakit setelah olahraga.

Langkah-langkah pencegahan

Mencegah lebih baik daripada mengobati, bukan? Salah satu pencegahan terbaik yang dapat kamu lakukan adalah memulai olahraga dengan pemanasan dan teknik yang bertahap, dari yang ringan hingga berat.

Itu akan membantu otot untuk beradaptasi terlebih dulu agar tak nyeri dan kaku. Selain itu, ada beberapa hal lain yang mungkin dapat membantumu untuk meminimalkan risiko badan sakit sakit setelah olahraga, yaitu:

  • Pastikan tubuh tetap terhidrasi selama berolahraga.
  • Setelah selesai berolahraga, lakukan aktivitas pendinginan.
  • Tiga puluh menit setelah olahraga intens, konsumsi makanan dengan kandungan protein dan karbohidrat agar otot dapat kembali mendapatkan kekuatannya.
  • Tidur. Menurut sebuah studi yang terbit di Journal of Sport Medicine, tidur dapat meningkatkan sintesis protein atau pembentukan protein baru di dalam tubuh. Ini berguna untuk memperbaiki otot-otot yang rusak setelah berolahraga.

Nah, itulah ulasan tentang penyebab badan sakit setelah olahraga dan cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasinya. Untuk meminimalkan risikonya, lakukan beberapa langkah pencegahan seperti yang telah disebutkan, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1.  NHS UK, diakses 4 Februari 2021, Why do I feel pain after exercise?
  2. Medical News Today, diakses 4 Februari 2021, What to know about muscle soreness.
  3. Healthline, diakses 4 Februari 2021, What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?
  4. Everyday Health, diakses 4 Februari 2021, Quick Fixes for Sore Muscles.
  5. American College of Sports Medicine, diakses 4 Februari 2021, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
  6. Research Gate, diakses 4 Februari 2021, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise.
    register-docotr