Diet dan Nutrisi

Manfaat Beras Shirataki, Bisa Jadi Pengganti Nasi hingga Turunkan Berat Badan!

October 17, 2020 | Muhammad Hanif S. | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Manfaat beras shirataki yang populer, adalah pengganti sumber karbohidrat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

Makanan yang berasal dari Jepang tersebut memang kaya akan nutrisi. Tak sedikit yang menjadikannya sebagai pengganti nasi.

Namun, apakah shirataki benar-benar aman untuk dikonsumsi? Benarkah makanan ini bisa menggantikan nasi dan bisa membantu jaga berat badan? Yuk, simak ulasan lengkap mengenai manfaat beras shirataki berikut ini.

Apa itu shirataki?

Umbi konnyaku, bahan utama shirataki. Sumber foto: www.ketojules.com

Shirataki adalah mie yang terbuat dari tepung berbahan dasar konnyaku, yaitu umbi-umbian yang umum dijumpai di Jepang.

Kata shirataki sendiri bermakna air terjun putih, yang menggambarkan bentuk dari mie olahannya. Meski demikian, tak sedikit produsen yang juga mengolahnya menjadi beras.

Mengutip dari Healthline, makanan yang satu ini memiliki kadar air yang sangat tinggi. Selain itu, shirataki juga mengandung karbohidrat yang relatif rendah dan bebas kalori. Inilah alasan mengapa shirataki sering menjadi menu diet pengganti nasi.

Kandungan nutrisi shirataki

Tidak seperti makanan sehat pada umumnya, shirataki tidak mengandung banyak nutrisi seperti vitamin atau mineral. Sebagian besar isinya terdiri dari serat dan air.

Meski begitu shirataki tetap memiliki beberapa nutrisi. Dilansir dari Webmd, satu porsi shirataki seberat 224 gram mengandung:

  1. Kalori: 20 gram
  2. Protein: 0 gram
  3. Lemak: 0 gram
  4. Karbohidrat: 6 gram
  5. Serat: 6 gram
  6. Gula: 0 gram

Manfaat beras shirataki

Belum ada penelitian ilmiah yang menyimpulkan bahwa shirataki dapat membawa dampak buruk bagi tubuh. Hanya saja, seperti makanan pada umumnya, shirataki bisa membuatmu mengalami masalah pencernaan jika dikonsumsi berlebihan.

Konsumsi dalam batas normal tidak akan menimbulkan gejala gangguan kesehatan. Justru kandungan shirataki mampu membantu tubuh dalam menjaga keseimbangan nutrisi. Beberapa manfaat beras shirataki, di antaranya sebagai berikut:

1. Membantu menurunkan kolesterol

Menurut penelitian di Taiwan menjelaskan serat dari shirataki cukup efektif dalam menurunkan kolesterol. Glukomanan mampu mengekskresikan kolesterol ke dalam feses, sehingga lebih sedikit yang terserap kembali ke dalam darah.

Riset lainnya juga menjelaskan manfaat beras shirataki, yakni konsumsi tiga gram beras per harinya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat secara signifikan.

2. Menjaga kesehatan jantung

Menurunnya kadar kolesterol jahat bisa mencegah terjadinya berbagai penyakit kardiovaskular. Kadar kolesterol tak terkontrol dapat menimbulkan plak di arteri, yang jika dibiarkan bisa menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Akibatnya, sirkulasi menjadi tak lancar.

Ini yang akan memaksa jantung untuk bekerja lebih keras memompa darah. Dalam jangka panjang, jantung akan mengalami penurunan fungsi.

3. Mengontrol kadar gula darah

Sebuah penelitian pada 2013 membuktikan bahwa glukomanan bisa membantu menjaga kadar gula di dalam darah. Serat pada shirataki tersebut mampu mencegah dan mengatasi resistensi insulin yang menjadi faktor utama penyebab diabetes.

Glukomanan bekerja dengan menunda pengosongan lambung, menyebabkan kadar gula darah dan insulin meningkat secara perlahan dan bertahap, berbarengan dengan penyerapan nutrisi lain ke dalam darah.

4. Menjaga kesehatan usus besar

Serat dalam makanan berkontribusi pada kesehatan yang baik dengan mengurangi sembelit. Ini meningkatkan fungsi usus umum, yang mengurangi risiko wasir, dan kanker usus.

Serat dalam mi shirataki adalah serat larut, yang bertindak sebagai prebiotik. Salah satu manfaatnya adalah mendorong pertumbuhan bakteri sehat di usus besar.

5. Meredakan sembelit

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa glukomanan yang merupakan bahan pembuatan mi shirataki telah terbukti efektif mengobati sembelit pada anak-anak dan orang dewasa.

Sebuah studi lain bahkan menyebutkan bahwa sembelit parah berhasil diobati pada 45 persen anak yang menggunakan glukomanan, dibandingkan dengan hanya 13 persen dari kelompok kontrol.

Untuk orang dewasa, suplemen glukomanan meningkatkan frekuensi buang air besar, tingkat bakteri usus yang menguntungkan, dan produksi asam lemak rantai pendek.

Kalori beras shirataki

Dilansir dari Healthline, kalori beras shirataki untuk ukuran porsi 113 gram mengandung 0 kalori. Selain kalori beras shirataki, biasanya makanan dengan bahan ini mengandung sekitar 1 hingga 3 gram glukomanan.

Karena itu, pada dasarnya beras shirataki merupakan makanan bebas kalori dan bebas karbohidrat. Namun, berbagai nutrisi dalam beras shirataki lain dapat menjadikannya sangat sehat dan cocok bagi kamu yang sedang menjalani diet.

Nasi shirataki untuk diet

Manfaat beras shirataki yang paling utama adalah membantu menurunkan berat badan. Karena itu, mengonsumsi nasi shirataki untuk diet sangat disarankan. Nasi shirataki untuk diet yang dikonsumsi pada dasarnya mengandung glukomanan.

Kandungan ini akan membantu menekan rasa lapar dengan membuat tubuh merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama. Glukomanan juga merupakan jenis serat larut yang rendah karbohidrat dan kalori.

Kedua faktor utama ini berkontribusi pada penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Namun, meski mengonsumsi nasi shirataki untuk diet kamu juga perlu menyeimbanginya dengan pola hidup sehat termasuk rutin berolahraga.

Perlukah mengganti nasi saat ingin turunkan berat badan?

Meski telah menjadi makanan pokok bagi sebagian besar penduduk Asia, nasi adalah makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi. Oleh sebab itu, beberapa orang memilih untuk mencari alternatif lain, salah satunya adalah shirataki.

Menurut sebuah publikasi di Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat, hampir semua jenis nasi mempunyai indeks glikemik yang tinggi. Konsumsi terus-menerus akan berpengaruh pada organ-organ tertentu, salah satunya adalah sensitivitas insulin.

Tingkat kepekaan insulin memainkan peran penting dalam penyerapan glukosa ke dalam darah. Kadar gula darah tak terkontrol bisa memicu berbagai penyakit, misalnya diabetes.

Satu penelitian yang terbit di Journal of the American Academy of Pediatric juga memaparkan, penyerapan glukosa yang cepat setelah menyantap makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat memacu produksi hormon nafsu makan. Secara tak langsung, ini bisa berdampak pada berat badanmu.

Baca juga: Untuk Kebutuhan Nutrisi, Lebih Sehat Mie atau Nasi? Ini Faktanya!

Bisakah shirataki menggantikan nasi?

Seperti yang sudah dijelaskan, banyak orang yang memilih shirataki sebagai makanan untuk dietnya. Hal ini karena shirataki memiliki kadar glukosa lebih rendah dibandingkan nasi.

Berbeda dengan nasi yang terdiri dari 80 persen karbohidrat, shirataki mempunyai kandungan air 90 persen. Air memiliki banyak manfaat untuk tubuh, seperti mengatur tekanan darah, menjaga kesehatan sendi, membersihkan racun tubuh, dan masih banyak lagi.

Rendahnya glukosa membuat shirataki tidak dimasukkan sebagai makanan dengan indeks glikemik tinggi. Dengan demikian, berbagai risiko gangguan kesehatan bisa diminimalkan. Meski rendah karbohidrat, makanan ini tetap mengenyangkan.

Apakah shirataki bisa bantu menjaga berat badan?

Shirataki mempunyai kadar glukomanan yang tinggi, yaitu serat alami yang dapat larut dalam air. Sejumlah ilmuwan di University of Tromso, Polandia, menjelaskan bahwa serat tersebut bisa membantumu untuk mengontrol berat badan, bahkan untuk mencegah obesitas.

Glukomanan dapat menciptakan sensasi kenyang lebih lama, sehingga nafsu makan akan ikut menurun. Sebuah riset pada 2011 memaparkan, glukomanan adalah jenis serat yang bisa mengembang berkali-kali lipat karena kadar airnya, lalu membentuk gel saat berada di dalam perut.

Selain itu, glukomanan juga dapat memperlambat pencernaan sehingga proses pengosongan perut menjadi lebih lama.

Fakta lainnya yang perlu kamu, shirataki termasuk makanan yang tidak mengandung kalori, lho. Bahkan, Healthline mendefinisikan makanan ini sebagai ‘a calorie-free food’. Kalori diketahui merupakan salah satu faktor pemicu obesitas, terutama saat tidak ada proses pembakaran.

Namun, perlu diketahui bagi beberapa orang kandungan glukomanan bisa menyebabkan masalah pencernaan ringan, seperti tinja encer dan perut kembung. Tak hanya itu, glukomanan juga bisa mengurangi penyebaran obat tertentu. Nah, untuk mencegahnya maka sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum dikonsumsi.

Itu dia sejumlah fakta tentang shirataki dan manfaatnya untuk kesehatan yang perlu kamu tahu. Jadi, apakah kamu penasaran ingin mencoba manfaatnya?

Tips memasak shirataki

Mungkin kamu belum terlalu terbiasa melihat penampilan mi shirataki yang berbeda dengan produk sejenis di pasaran pada umumnya. Biasanya mi ini dikemas dalam cairan berbau amis, yang sebenarnya merupakan air biasa untuk menyerap bau akar konjak.

Oleh karena itu, penting untuk membilasnya dengan baik selama beberapa menit dengan air bersih yang mengalir. Ini akan menghilangkan sebagian besar bau tersebut.

Kamu juga harus memanaskan mi dalam wajan selama beberapa menit tanpa tambahan lemak. Langkah ini menghilangkan kelebihan air dan memungkinkan mi memiliki tekstur yang lebih mirip mi. Jika terlalu banyak air yang tersisa, makanan ini akan menjadi lembek.

Produk shirataki selain beras

Selain dalam bentuk beras, shirataki juga umum dijual menjadi produk mi. Tak hanya yang dibuat secara tradisional, seiring dengan perkembangan teknologi, para produsen mi ini juga terus melakukan inovasi.

Salah satunya adalah dengan menambahkan tahu ke tepung shirataki agar tekstur mi tidak terlalu kenyal. Hasil akhir dari mi shirataki ini berwarna buram dan kuning-putih, lebih menyerupai tampilan pasta tepung terigu.

Dari segi nutrisi, mi ini memiliki sedikit lebih banyak protein dan karbohidrat daripada mi shirataki tradisional, dengan 1 gram protein dan 3 gram karbohidrat per porsi 4 ons.

Saat ini kamu bisa menemukan shirataki tahu dalam berbagai bentuk termasuk makaroni, spaghetti, fettuccine, dan angel hair.

Potensi efek samping

Bagi sebagian orang, glukomanan dalam mi shirataki dapat menyebabkan masalah pencernaan ringan, seperti tinja encer, kembung, dan perut kembung. Namun, perlu dicatat bahwa glukomanan telah ditemukan aman pada semua dosis yang diuji dalam penelitian.

Meski demikian, seperti halnya semua serat, langkah terbaik dalam mengonsumsinya adalah dengan memasukkan glukomanan ke dalam makanan secara bertahap.

Selain itu, glukomanan dapat mengurangi penyerapan obat tertentu, termasuk beberapa obat diabetes. Untuk mencegahnya, minumlah obat tersebut setidaknya satu jam sebelum atau empat jam setelah makan mi shirataki.

Alergi

Dilansir dari Verywellfit, tidak ada reaksi alergi terhadap mi shirataki yang dilaporkan dalam penelitian medis. Karena tidak mengandung protein, kemungkinan besar makanan ini tidak dapat menyebabkan alergi.

Namun, jika kamu memiliki alergi terhadap kedelai, ada baiknya untuk menghindari produk mi shirataki berbahan dasar tahu.

Dampak buruk

Sebuah studi memeringatkan bahwa tablet dan kapsul yang mengandung bubuk glukomanan (salah satu bahan utama shirataki), harus diminum dengan setidaknya 8 ons air dan tidak boleh dikonsumsi mendekati waktu sebelum tidur.

Jika tidak, suplemen bisa membengkak dan menyumbat tenggorokan atau usus. Adapun mi basah berbahan glukomanan seharusnya tidak menghasilkan efek yang sama. Namun, kamu tetap dianjurkan untuk mengonsumsinya sesuai dengan petunjuk pada kemasan.

Baca juga: Wajib Dicoba, Menu Diet Tanpa Nasi yang Mudah dan Bergizi

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

  1. Healthline, diakses 14 Juli 2020 dan 24 Maret 2021, Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.
  2. Verywell Fit, diakses 14 Juli 2020 dan 24 Maret 2021, Shirataki Noodles Nutrition Facts and Health Benefits.
  3. Medical News Today, diakses 14 Juli 2020, What are the benefits of konjac?
  4. Medical News Today, diakses 14 Juli 2020, What to know about rice.
  5. Medical News Today, diakses 14 Juli 2020, Fifteen benefits of drinking water.
  6. Journal of the American Academy of Pediatric, diakses 14 Juli 2020, High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity.
  7. Wiley Online Library, diakses 14 Juli 2020, Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: A systematic review of randomized controlled trials.
  8. The American Journal of Clinical Nutrition, diakses 14 Juli 2020, A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B.
  9. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 14 Juli 2020, Safety and efficacy of the nonsystemic chewable complex carbohydrate dietary supplement PAZ320 on postprandial glycemia when added to oral agents or insulin in patients with type 2 diabetes mellitus.
  10. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 14 Juli 2020, Hypoglycemic and Hypolipidemic Effects of Glucomannan Extracted from Konjac on Type 2 Diabetic Rats.
  11. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 14 Juli 2020, Konjac supplement alleviated hypercholesterolemia and hyperglycemia in type 2 diabetic subjects–a randomized double-blind trial.
  12. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 14 Juli 2020, Experiences with three different fiber supplements in weight reduction.
  13. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 14 Juli 2020, Rice: a high or low glycemic index food?
  14. Health Option, diakses 16 Oktober 2020. Japanese Food: World’s Healthiest Diet
  15. Health Benefits of Shirataki Noodles, https://www.webmd.com/diet/health-benefits-shirataki-noodles#1 diakses pada 24 Maret 2021

    register-docotr