Share This Article
Kamu tentu sudah awam dengan istilah olahraga cross fit, tapi bagaimana dengan hyrox? Masih terdengar asing di telinga? Faktanya olahraga ini sedang booming di kalangan penikmat latihan kebugaran untuk mendapatkan manfaat kesehatan bagi tubuh.
Baik cross fit maupun hyrox sama-sama melibatkan latihan fungsional berintensitas tinggi. Tapi keduanya tetap ada perbedaan ya.
Kalau kamu tertarik mengikuti hyrox, teruskan membaca artikel ini untuk mengetahui lebih jauh apa itu olahraga hyrox.
BACA JUGA: Olahraga Crossfit, Manfaat serta Gerakan untuk Pemula yang Perlu Diketahui
Mengenal Hyrox
Hyrox merupakan kompetisi kebugaran berskala global yang di dalamnya mengkombinasikan latihan kardio yakni lari jarak jauh dengan latihan fungsional intensitas tinggi atau high intensity fungtional training (HIFT). Hyrox mewajibkan pesertanya menyelesaikan delapan gerakan HIFT yang selalu diawali dengan lari jarak jauh 1.000 meter (1 km) yang tersebar di delapan stasiun. Kompetisi ini umumnya dilakukan indoor.
Ajang Hyrox pertama kali digelar pada 2017 oleh HYROX 365 Academy. Sepanjang musim kompetisi di 2025-2026, events Hyrox berhasil menarik 1,3- 1,5 juta peserta. Angka ini menunjukkan jika hyrox berkembang cepat.
Karakter Utama Latihan Fisik di Hyrox
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, di setiap stasiun lari jarak jauh sepanjang 1 km menjadi latihan awal sebelum melakukan latihan fungsional intensitas tinggi. Sehingga total lari jarak jauh yakni 8 km.
Selanjutnya atlet melakukan latihan-latihan fungsional intensitas tinggi yang terdiri dari:
1.Stasiun 1: melakukan ski erg yakni latihan berupa gerakan mendorong seperti pada olahraga ski alam dengan jarak 1 km.
Target: melatih kekuatan tubuh bagian atas dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
2.Stasiun 2: melakukan sled push, yakni gerakan mendorong beban sled di lintasan dengan jarak 4×12,5 m. Beban untuk wanita seberat 102 kg dan beban pria seberat 152 kg.
Target: melatih kekuatan, endurance, stabilitas, dan koordinasi tubuh secara bersamaan.
3.Stasiun 3: melakukan sled pull, yakni gerakan menarik beban dengan tali ke arah atlet sejauh 4 × 12,5m. Beban untuk wanita seberat 78 kg dan pria seberat 103 kg.
Target: melatih tubuh bagian atas, bagian bawah, dan inti tubuh dalam satu gerakan dinamis, menggabungkan kekuatan cengkeraman, dan daya tahan di bawah beban.
4.Stasiun 4: melakukan burpee broad jumps yakni gerakan kombinasi dari mulai berdiri, jongkok, push-up, lalu bangkit, dan diakhiri dengan melompat tinggi ke depan sejauh 4 × 20 m.
Target: melatih stamina, kekuatan, endurance, koordinasi, dan kontrol tubuh secara bersamaan.
5.Stasiun 5: melakukan rowing ergometer yakni gerakan mendayung dengan jarak 1.000 m.
Target: melatih kekuatan seluruh otot tubuh.
6. Stasiun 6: melakukan gerakan farmers carry, yakni berjalan sambil membawa beban di kedua tangan sejauh 8×25 m, wanita dengan kettlebell seberat 2×16 kg, pria dengan kettlebell seberat 2×24 kg.
Target: melatih kekuatan genggaman, kekakuan batang tubuh, stabilitas bahu, dan kekuatan postur.
7.Stasiun 7: melakukan sandbag lunges, yakni berjalan sambil mengendong beban karung pasir di bahu sejauh 4×25 m, beban Wanita seberat 10 kg, dan pria seberat 20 kg.
Target: melatih kekuatan kaki, kebugaran aerobik, toleransi sendi, dan pengaturan kecepatan.
8. Stasiun 8: melakukan gerakan wall balls, yakni gerakan squat depan lalu bangun sambil melempar bola ke dinding dengan sasaran yang sudah ditetapkan. Pelemparan diulang 75 kali untuk wanita dengan beban bola seberat empat kg, pria 100 kali dengan beban bola seberat enam kg.
Target: membangun kekuatan eksplosif, daya tahan kardiovaskular, memperkuat kaki, bokong, inti tubuh, dan bahu.
Manfaat Kesehatan Kompetisi Hyrox
Hyrox melibatkan banyak latihan fungsional yang merupakan latihan kebugaran dengan banyak manfaat untuk kesehatan, seperti:
1.Hyrox melibatkan lari yang dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular (30 persen), dan kanker (23 persen).
2.Penelitian oleh University of Castilla-La Mancha, Universidad Alfonso X el Sabio dan Universidad Internacional de La Rioja di Spanyol menemukan peserta Hyrox menunjukkan memiliki kemampuan kekuatan dan daya tahan tubuh yang baik.
3.Latihan fungsional intensitas tinggi dalam hyrox efektif meningkatkan kesehatan kardiovaskular, serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot sehingga kemampuan metabolisme tubuh juga lebih besar.
4.Latihan beban seperti sled pushes dan sled pulls membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, mengimbangi penurunan kekuatan, daya, dan massa otot yang berkaitan dengan pertambahan usia.
Cedera yang Umum Dialami saat Hyrox dan Cara Pencegahan
Cedera paling umum:
- Atlet hyrox umum mengeluhkan masalah beban berlebih, tendinopati atau gangguan pada tendon, dan ketidaknyamanan (nyeri) sendi
- Porsi lari yang lebih besar yaitu 8 km (60 persen dari waktu kompetisi) juga meningkatkan risiko nyeri pada kaki, betis, dan lutut
- Nyeri pada bahu dan pinggang.
Ini yang harus dilakukan agar cedera bisa dicegah seminimal mungkin:
- Terus latih kemampuan lari
- Tingkatkan daya tahan dengan latihan intensitas  berat hingga sangat berat (HIIT)
- Jangan lupa pemanasan
- Tingkatkan volume dan beban secara perlahan
- Setop jika merasa performa buruk dan merasa nyeri
- Pastikan tubuh tetap terhidrasi.
BACA JUGA: Gabungan Latihan Kardio dan Angkat Beban untuk Turunkan Berat Badan, Perlukah?
Setelah membaca penjelasan seputar hyrox di atas, kamu jadi makin tertarik untuk ikut kompetisi hyrox? Pastikan untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh yang baik, karena keduanya sangat dibutuhkan dalam latihan fungsional intensitas tinggi.
Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter mitra kami melalui aplikasi telemedicine Good Doctor di link ini. Dokter berpengalaman dan terpercaya kami siap melayani 24/7.
Referensi:
1.hhyrox.com, THE H Y R O X SPORTS SCIENCE REPORT 2025. Diakses 5 Juni 2026. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/12/SSAC-Report.pdf
2.researchgate.net, Characterization of the Profile of Hyrox© Athletes. Diakses 5 Juni 2026.
3. illarroel López, P.; Agudo-Ortega, A.; Juárez Santos- GarcÃa, D. Characterization of the Profile of Hyrox© Athletes. Appl. Sci. 2025, 15, 11693. https://doi.org/ 10.3390/app152111693. Diakses 5 Juni 2026.
4.Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Front Physiol. 2025 Mar 31;16:1519240. doi: 10.3389/fphys.2025.1519240. PMID: 40230601; PMCID: PMC11994925. Diakses 5 Juni 2026.
5.crossfit.com, The Wall-Ball Shot. Diakses 5 Juni 2026.
https://www.crossfit.com/essentials/the-wall-ball
6.roxlyfe.com, HYROX Sandbag Lunges Guide. Diakses 5 Juni 2026.
7. row.gymshark.com, Sled Pull Guide: How To Improve Your Technique, Training & Full-Body Strength. Diakses 5 Juni 2026.
https://row.gymshark.com/blog/article/how-to-sled-pull
8.fitwill.app. Dumbbell Farmers Carry. Diakses 5 Juni 2026.
https://fitwill.app/id/exercise/2917/dumbbell-farmers-carry
9.svrg.id, Rowing Machine: Manfaat, Cara Kerja, dan Latihan Lengkap. Â Diakses 5 Juni 2026.
10. https://www.instagram.com/p/DNnGq4qBUW1/
11. stkipmutiarabanten.ac.id, PENGARUHLATIHAN BURPEETERHADAP KEMAMPUAN TINGGI LOMPATAN ATLET SEPAK BOLA PADA TINGKAT SEKOLAH MENENGAH KEJURUAN. Diakses 5 Juni 2026.
12. svrg.id, Burpee Broad Jump HYROX: Cara Melakukan dan Intensitasnya! Diakses 5 Juni 2026.
13. svrg.id, Sled Push HYROX: Teknik, Manfaat, dan Alat yang Dibutuhkan. Diakses 5 Juni 2026.
14. pronutritionasia.com, Tiga Besar: Menguasai Erg untuk Latihan Hyrox. Diakses 5 Juni 2026.
15. fitwill.app, Ski Ergometer. Diakses 5 Juni 2026.