Olahraga

Gabungan Latihan Kardio dan Angkat Beban untuk Turunkan Berat Badan, Perlukah?

August 6, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Latihan kardio dan angkat beban telah digemari banyak orang karena berbagai manfaatnya, salah satunya untuk menurunkan berat badan. Tak sedikit pula yang menggabungkan keduanya agar hasil yang diperoleh lebih maksimal.

Lantas, apakah benar perlu menggabungkan latihan kardio dan angkat beban untuk menurunkan berat badan? Yuk, temukan jawabannya dengan ulasan berikut ini!

Latihan kardio dan angkat beban, apa bedanya?

Latihan kardio dan angkat beban merupakan dua jenis olahraga yang berbeda dalam intensitas, durasi, dan kelompok otot yang digunakan.

Kardio masuk kategori olahraga aerobik. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), jenis latihan ini menggunakan kelompok otot besar, cenderung dilakukan berirama dan terus-menerus. Contoh olahraga yang masuk kategori kardio adalah bersepeda, senam, joging, dan berenang.

Sedangkan angkat beban adalah olahraga anaerobik yang melibatkan aktivitas fisik lebih intens, namun dilakukan dalam waktu relatif singkat. Latihan jenis ini memanfaatkan energi dari otot yang berkontraksi daripada mengandalkan oksigen yang dihirup.

Latihan kekuatan seperti angkat beban membantu orang-orang untuk mendapatkan massa otot lebih baik dan mempercepat laju metabolisme.

Baca juga: Mau Latihan Treadmill untuk Menurunkan Berat Badan? Begini Cara Tepatnya!

Angkat beban dan kardio untuk turunkan berat badan

Olahraga dipilih oleh sebagian orang untuk menurunkan berat badan karena efek pembakaran pada kalori. Baik angkat beban maupun latihan kardio memang sama-sama bisa membakar kalori, namun jumlah dan efeknya tentu berbeda.

Latihan kardio

Sebagian orang percaya bahwa latihan kardio lebih efektif untuk membakar kalori di tubuh, terutama yang sedang menjalankan program menurunkan berat badan. Anggapan tersebut memang ada benarnya.

Dikutip dari Healthline, secara umum, jika dibandingkan dengan angkat beban, tubuh akan membakar lebih banyak kalori saat melakukan olahraga kardio. Meski, ini tergantung dari seberapa intens latihan yang kamu lakukan. Ukuran dan berat badan juga cukup berpengaruh.

Menurut sebuah riset, melakukan olahraga kardio seperti joging selama 30 menit dengan kecepatan sedang dapat membakar 250 kalori. Jika kecepatannya ditambah menjadi 10 km/jam dalam waktu yang sama, jumlah pembakaran bisa meningkat hingga 365 kalori.

Dengan durasi yang tidak berbeda, melakukan latihan angkat beban hanya membakar sekitar 130 hingga 220 kalori.

Angkat beban

Meski latihan angkat beban tidak membakar kalori lebih banyak ketimbang kardio, namun ada manfaat lain yang bisa kamu dapatkan. Latihan angkat beban lebih efektif untuk membangun massa otot yang memengaruhi laju metabolik istirahat.

Laju metabolik istirahat adalah kondisi ketika tubuh membakar energi ketika sedang beristirahat total. Hal tersebut juga berdampak positif pada proses pembakaran kalori dan lemak, meski tidak sebesar kardio.

Proses pembakaran kalori tidak hanya berlangsung saat sedang menjalankan latihan angkat beban, tapi juga setelahnya. Ini tentu berbeda dengan olahraga kardio yang proses pembakaran kalorinya hanya berlangsung selama latihan saja.

Baca juga: Apakah Sit Up Bisa Mengecilkan Perut? Berikut Penjelasannya!

Kombinasi latihan kardio dan angkat beban

Sama-sama bisa membantu membakar kalori, tak sedikit orang yang memilih untuk mengombinasikan latihan kardio dengan angkat beban. Pertanyaannya, apakah hal tersebut cukup efektif?

Menurut penjelasan health coach berlisensi, Brandon Rice, menggabungkan latihan kardio dan angkat beban adalah cara untuk membakar lemak secara optimal. Namun, dalam praktiknya sendiri tidak boleh sembarangan.

Latihan disesuaikan dengan jenis olahraga yang sering kamu lakukan, apakah itu kardio atau angkat beban. Sebab, masing-masing latihan dapat memberi pengaruh satu sama lain.

Jika kamu sering latihan kardio, perbanyaklah jeda istirahat dan gunakan beban yang lebih kecil lebih dulu tapi tetap berkelanjutan. Tapi jika kamu lebih dominan angkat beban, kurangi jumlah beban dan perpendek jeda istirahat, lalu mulai memasukkan latihan kardio.

Selain untuk pembakaran kalori, pola tersebut juga agar detak jantung tetap bekerja dengan baik meski menggabungkan dua jenis olahraga sekaligus.

Nah, itulah ulasan tentang angkat beban dan latihan kardio yang diklaim bisa membantu menurunkan berat badan. Jadi, apakah kamu tertarik untuk mencobanya?

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Healthline, diakses 5 Agustus 2021, Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss?
  2. Medical News Today, diakses 5 Agustus 2021, Should you do cardio or lift weights?
  3. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 5 Agustus 2021, Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system.
  4. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 5 Agustus 2021, 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values.
  5. PartnerMD, diakses 5 Agustus 2021, How to Combine Cardio and Weightlifting for Ultimate Weight Loss.

    register-docotr