Diet dan Nutrisi

Masih Was-Was Jajan di Luar, Ini 4 Tips Menyajikan Bekal Sehat untuk WFO

November 4, 2021 | Dewi Nurfitriyana | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Saat ini hampir setiap orang harus kembali bekerja di kantor karena situasi pandemi yang semakin kondusif. Jika kamu termasuk salah satunya, maka kamu perlu memenuhi nutrisi dengan baik, agar tubuh tetap sehat selama menjalani WFO (work from office).

Mungkin ini sedikit sulit karena belum banyak kantin yang buka, dan mau jajan pun rasanya masih was-was dari segi kesehatan. Tapi tenang, kamu bisa membawa bekal sendiri untuk mengakalinya.

Baca juga: Catat 6 Alasan Mengapa Kamu Tidak Boleh Sering-Sering Makan Mi Instan

Tips menyajikan bekal sehat selama WFO agar tidak membosankan

Pada dasarnya kamu tidak perlu memenuhi semua rekomendasi nutrisi secara persis. Cukup sajikan bekal makanan yang bergizi untuk dikonsumsi di kantor setiap hari dengan tips-tips berikut ini.

1. Olah sumber karbohidrat dengan cara yang berbeda-beda

Dilansir dari NHS.uk, sepertiga dari menu makanan harus terdiri dari karbohidrat bertepung. Ini termasuk kentang, roti, nasi, pasta maupun sereal.

Pilihan sumber karbohidrat yang berserat tinggi dinilai lebih baik karena bisa membuat kamu kenyang lebih lama. Kamu bisa memperolehnya dari gandum utuh, beras merah, atau kentang dengan kulitnya.

Agar tidak membosankan, kamu bisa mengganti sumber karbohidrat per berapa hari sekali sekaligus mengolahnya dengan cara yang berbeda-beda.

Misalkan hari ini merebus kentang, besoknya menggoreng nasi, dan lusa membuat roti bakar. Tak hanya membuat menu makanan menjadi lebih kaya rasa, cara ini juga akan menyajikan pengalaman baru di setiap kali kamu makan selama WFO.

2. Pilih jenis buah yang bervariasi

Kamu dianjurkan untuk makan setidaknya 5 porsi berbagai buah setiap hari. Kebiasaan ini akan membuatmu mendapatkan berbagai nutrisi yang diperlukan tubuh secara lengkap. Tentunya ini sangat berguna dalam menjaga kesehatanmu selama WFO.

Untuk terhindar dari rasa jenuh, kamu bisa mencoba berbagai jenis buah baik yang segar, beku, kalengan, kering atau bahkan yang sudah dijus. Namun jika kamu memilih untuk mengonsumsi jus buah, perhatikan asupan gulanya agar tidak terlalu tinggi, ya.

3. Perkuat dengan protein yang bergantian

Cobalah untuk memasukkan sumber protein secara bergantian ke dalam kotak makan siangmu. Ini penting untuk perbaikan tubuh selama bekerja. Beberapa sumber protein yang bisa dicoba agar bekal makanmu bervariasi adalah:

  1. Ikan tuna
  2. Sarden kalengan
  3. Telur
  4. Daging ayam
  5. Kacang-kacangan
  6. Tahu, dan
  7. Tempe.

Kamu juga bisa memilih sumber protein nabati seperti alpukat yang dihaluskan dengan garpu untuk disajikan di atas roti yang telah dipanggang sebelumnya.

4. Tetap terhidrasi

Saat bekerja di kantor, kebutuhan air minum kamu mungkin lebih banyak dari biasanya. Jadi jika saat ini rekomendasi air minum bagi orang dewasa adalah sekitar 8 gelas berukuran 230 ml per hari. Maka kamu bisa menambahkannya sesuai dengan kebutuhan selama melakukan WFO.

Jenis air yang kamu bawa bisa air putih, susu, ataupun jus buah tanpa gula. Hindari minuman ringan dan bersoda, ya, karena itu kurang baik untuk kesehatan.

Ide kombinasi bekal makan yang sehat selama WFO beserta kandungan nutrisinya

Asupan nutrisi adalah salah satu modal agar kamu terhindar dari paparan virus COVID-19 selama WFO. Agar tidak terasa membosankan, kamu bisa memilih beberapa ide bekal makanan di bawah ini:

MenuKandungan nutrisi
Pasta tuna dengan alpukat, semangka , shake strawberry, dan saladTotal Kalori: 446, Lemak: 12 persen, Lemak Jenuh: 3 persen, Karbohidrat: 67 persen, Protein: 23 persen, Natrium: 529 mg, Kolesterol: 18 mg, Serat: 8 g, Vitamin A: 49 persen, Vitamin C: 108 persen, Kalsium: 23 persen.
Tumis ayam, brokoli dengan nasi merah, dan labuTotal Kalori: 446, Lemak: 18 persen, Lemak Jenuh: 3 persen, Karbohidrat: 47 persen, Protein: 35 persen, Natrium: 409 mg, Kolesterol: 75 mg, Serat: 5 g, Vitamin A: 44 persen, Vitamin C: 126 persen, Kalsium: 37 persen.
Kacang Hitam, ubi Jalar, dan saus apelTotal Kalori: 449, Lemak: 24 persen, Lemak Jenuh: 6 persen, Karbohidrat: 64 persen, Protein: 18 persen Natrium: 471 mg, Kolesterol: 12 mg Serat: 11 g, Vitamin A: 49 persen, Vitamin C: 2 persen, Kalsium: 43 persen.
Sumber: Fruit and Veggies, 2021.

Itulah beberapa jenis paduan makanan yang bisa kamu jadikan bekal selama WFO. Tertarik untuk mencoba? Jangan lupa untuk tetap menerapkan protokol kesehatan selama bekerja dari kantor, ya.

Baca juga: Catat! Ini Ragam Alternatif Cara Membuat Mie Ayam Sehat

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

NHS.uk diakses pada 4 November 2021

Kementerian Kesehatan diakses pada 4 November 2021

BDA.uk diakses pada 4 November 2021

Sight and Life.org diakses pada 4 November 2021

Better Health diakses pada 4 November 2021

Fruit and Veggies diakses pada 4 November 2021

    register-docotr