Info Sehat

Praktikkan Sleep Hygiene Berikut Ini untuk Atasi Kesulitan Tidur yang Kamu Alami

January 7, 2021 | Richaldo Hariandja | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Sleep hygiene atau yang biasa dikaitkan dengan kebiasaan tidur yang baik dapat membantu kamu mengatasi sulit tidur. Tidur yang berkualitas sangat diperlukan, kamu bisa menjaga kesehatan fisik dan mental dan kualitas hidup yang baik.

Kamu mungkin tidak memiliki kebiasaan tidur yang baik, misalnya kamu masih terjaga hingga tengah malam atau malah terbangun di malam hari. Semuanya bisa diatasi dengan sleep hygiene.

Baca Juga: Bisa Terjadi pada Orang Dewasa, Kenali Gangguan Tidur Night Terror di Sini

Bagaimana mempraktikan sleep hygiene?

Untuk memperoleh kebiasaan tidur yang baik, kamu harus memerhatikan juga aktivitas yang dilakukan saat siang hari, bukan hanya saat sebelum tidur. Seperti misalnya makanan dan minuman yang kamu pilih, jadwal hingga kegiatan yang kamu lakukan.

Nah, beberapa langkah berikut ini, baik yang dilakukan siang hari atau sebelum tidur dapat membantu kamu meningkatkan kualitas tidur:

Pertahankan jadwal tidur yang konsisten

Cobalah untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan saat weekend. Hal ini membantu siklus tidur atau jam internal tubuh kamu, yang akan memudahkan kamu untuk terlelap dan bangun setiap hari.

Mempertahankan jadwal tidur juga bisa membantu kamu mengurangi kantuk di siang hari. Jam berapapun yang kamu pilih untuk tidur dan bangun, selalu pastikan bahwa durasi tidur kamu harus 7-8 jam, ya!

Ciptakan rutinitas sebelum tidur yang nyaman

Rutinitas sebelum tidur yang nyaman dapat membantu kamu melepas lelah sehingga kamu siap untuk tidur. Menjaganya tetap konsisten dapat membantu tubuh menyadari bahwa rutinitas yang kamu lakukan adalah tanda untuk istirahat, maka kamu bisa tidur lebih cepat.

Rutinitas ini paling baik dilakukan 30 sampai 60 menit sebelum kamu tidur. Beberapa kegiatan yang bisa kamu lakukan di antaranya adalah:

  • Mandi air hangat. Bukan hanya memberi kenyamanan, tapi air dapat menurunkan suhu tubuh dan membuat kamu mengantuk
  • Peregangan ringan. Langkah ini untuk membantu otot-otot kamu lebih rileks dan mengurangi tekanan yang ada
  • Meditasi. Lakukan ini untuk menenangkan tubuh dan pikiran 
  • Dengarkan musik. Hal ini bisa dilakukan sambil kamu berfokus dalam pernapasan
  • Baca buku. Bacalah buku fisik dan jauhi membaca buku elektrik lewat gawai.

Hindari kegiatan yang membuat stres atau terlalu menstimulasi pikiran seperti bercakap-cakap atau bekerja.

Matikan perangkat elektronik sebelum tidur

Perangkat elektronik memancarkan sinar biru yang bisa menurunkan level melatonin dari tubuh. Melatonin sendiri merupakan senyawa kimia yang mengontrol siklus bangun dan tidur kamu. Ketika level melatonin turun, maka kamu akan sulit untuk tidur. 

Perangkat yang menghasilkan sinar biru pun bisa mengganggu kamu, membuat otak tetap sadar dan waspada. Hal ini juga bisa menyebabkan kamu sulit untuk tidur.

Dalam hal ini, mematikan handphone atau tidak melihat ke layar handphone tidak cukup, lho! Karena tanpa kamu sadari, menaruh handphone terlalu dekat dengan tempat tidur juga dapat mengganggu tidur kamu.

Hal ini disebabkan oleh notifikasi, dengungan, getaran dan cahaya handphone yang bisa secara mendadak hidup di tengah malam dapat membangunkan kamu pada saat itu, ini lah yang mengganggu waktu tidurmu.

Olahraga yang rutin

Berolahraga setidaknya 30 menit per hari dapat meningkatkan kualitas tidur, lho! Lebih bagus kalau kamu bisa berolahraga di luar ruangan, karena situs kesehatan Healthline menyebut hal ini dapat memengaruhi tubuh untuk mengatur siklus tidur.

Meskipun demikian, jangan khawatir jika kamu tidak bisa melakukannya di luar ruangan. Karena olahraga dalam ruangan pun bisa membuat tidur kamu menjadi lebih baik, begitupun dengan kesehatanmu secara keseluruhan.

Hanya saja, hindari olahraga yang dilakukan dua jam sebelum kamu tidur. Karena hal ini bisa meningkatkan level energi dan suhu tubuh secara keseluruhan. Hasilnya, tentu saja kamu akan kesulitan tidur.

Baca Juga: Microsleep, Mengenal 5 Fakta soal Kebiasaan Tidur yang Unik Berikut

Batasi konsumsi kafein

Efek dari kafein dapat bertahan 3-7 jam setelah dia dikonsumsi. Itu berarti kopi yang kamu konsumsi di siang hari dapat membuat kamu terjaga dan waspada lebih lama daripada yang kamu kira.

Semakin rendah konsumsi kafein, maka kamu pun akan semakin sensitif terhadap efeknya, lho!

Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seksual

Tempat tidur memang harus nyaman. Tapi jangan karena terlalu nyaman kamu malah tergoda untuk melakukan aktivitas lain selain tidur dan berhubungan seksual di situ ya. Misalnya untuk membaca, berbicara di telepon, menonton TV atau aktivitas lainnya.

Dengan memastikan tempat tidur hanya dipakai untuk tidur dan berhubungan seksual, maka asosiasi di otak pun akan semakin kuat untuk beristirahat ketika kamu sudah berada di tempat tidur.

Membaca memang jadi satu langkah untuk relaksasi sebelum tidur, tapi buku pun terkadang bisa mengganggu upaya tidur dengan membuat otak tetap aktif. Cobalah untuk membaca di kursi atau sofa sebelum kamu pindah ke tempat tidur.

Kelola stres sebelum tidur

Memikirkan banyak hal yang membuat kamu khawatir dapat membuat kamu terjaga hingga malam hari. Untuk mencegah hal ini, lakukan beberapa hal berikut:

  • Tuliskan semua hal yang membuat kamu khawatir sebelum tidur untuk membuatnya keluar dari kepala
  • Tuliskan juga beberapa hal dalam to-do-list yang membuat kamu khawatir. Prioritaskan apa yang harus kamu lakukan besok dan di sepanjang minggu, lalu cobalah untuk rileks
  • Cobalah untuk bermeditasi sebelum tidur untuk menenangkan pikiran

Demikianlah berbagai sleep hygiene yang bisa kamu praktikkan untuk menjaga kualitas tidur. Selalu pastikan aktivitas kamu tidak mengganggu kualitas tidur, ya!

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Download di sini untuk berkonsultasi dengan mitra dokter kami.

Reference
  1. Healthline, diakses 07 Januari 2021. Sleep Hygiene Explained and 10 Tips for Better Sleep
  2. CDC, diakses 07 Januari 2021. Sleep Hygiene Tips – Sleep and Sleep Disorders
  3. Sleep Education, diakses 07 Januari 2021. Healthy Sleep Habits
    register-docotr