Info Sehat

Cara Mencegah Terjadinya Penurunan Massa Otot

October 8, 2021 | Dewi Nurfitriyana | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Otot memungkinkan kamu bergerak, berbicara, dan mengunyah. Otot juga membantu mengontrol detak jantung, pernapasan, serta pencernaan. Fungsi lain yang tampaknya tidak terkait dengan otot adalah mengatur suhu sampai penglihatan.

Massa otot yang menurun adalah bagian dari penuaan. Namun ini bukan berarti kamu tidak bisa mencegahnya sama sekali. Ya, meskipun pertambahan usia akan tetap terjadi, hilangnya kekuatan otot dapat dihindari dengan melakukan tips-tips tertentu.

Teruskan membaca artikel di bawah, untuk mengetahui informasi lengkap seputar penurunan massa otot dan cara mencegahnya terjadi.

Perubahan fungsi otot seiring bertambahnya usia

Saat kamu mulai memasuki usia 40 tahun, per dekade kamu akan mulai kehilangan massa otot sebanyak 8 persen. Bahkan sebagian besar pria akan kehilangan sekitar 30 persen massa ototnya selama masa hidup mereka.

Hal ini akan terus berlangsung secara alami seiring dengan kamu bertambah tua. Kondisi ini secara medis dikenal dengan istilah sarkopenia. Ini adalah kondisi penurunan massa otot tanpa lemak terkait usia, yang dapat memengaruhi kualitas hidup seseorang.

Otot yang berkurang berarti tubuh semakin lemah dan pergerakan jadi lebih sedikit. Kedua hal ini dapat meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang. Studi2 menunjukkan bahwa penderita sarkopenia memiliki 2,3 kali risiko lebih tinggi mengalami trauma rendah akibat jatuh. Seperti patah pinggul, kaki, lengan atau pergelangan tangan.

Sebuah tinjauan3 juga melaporkan hilangnya 0,5 hingga 1 persen massa otot per tahun setelah seseorang mencapai usia 70 tahun. Hal ini mendorong para ahli menyimpulkan bahwa 70 tahun adalah usia target yang tepat untuk dilakukan uji klinis terkait mengatasi sarkopenia.

Hal-hal lain yang menyebabkan hilangnya massa otot

Selain proses pertambahan usia, beberapa faktor berikut juga bisa menyebabkan pengecilan otot5:

  1. Atrofi otot, atau hilangnya jaringan otot karena kurang beraktivitas secara fisik.
  2. Amyotrophic lateral sclerosis (ALS), adalah penyakit progresif yang memengaruhi sel-sel saraf yang mengontrol gerakan.
  3. Distrofi otot, merupakan kondisi genetik yang menyebabkan kelemahan otot progresif dan pengecilan otot.
  4. Multiple sclerosis (MS) adalah jenis penyakit autoimun yang menyebabkan kerusakan pada saraf yang mengatur gerakan otot
  5. Atrofi otot tulang belakang, adalah penyakit genetik yang terjadi karena hilangnya sel yang mengontrol otot.

Bagaimana cara mencegah kehilangan massa otot?

Penurunan massa otot dapat ditandai dengan menurunnya energi untuk beraktivitas, kecepatan berjalan yang melambat, berkurangnya kekuatan, dan penurunan berat badan. Untuk mencegah hal itu terjadi, kamu bisa melakukan beberapa hal di bawah ini.

Rutin berolahraga

Cara terbaik untuk membatasi tingkat hilangnya kekuatan otot adalah dengan tetap aktif secara fisik. Beberapa jenis latihan harian untuk menjaga massa otot yang dianjurkan adalah gerakan jongkok berdiri, plank dan berdiri dengan satu kaki.

Jika kamu belum terlalu aktif dan baru mulai berolahraga, lakukan hal ini secara perlahan. Jangan melakukannya terlalu banyak dan cepat secara tiba-tiba, karena akan berdampak buruk pada kesehatan tubuh.

Mulailah dengan berkonsultasi dengan ahli, seperti ahli terapi fisik atau ahli fisiologi olahraga. Profesional ini tidak hanya akan mengajarkan kamu latihan yang benar, tetapi juga menyusun program dengan urutan dan perkembangan latihan yang tepat untuk mendapatkan hasil terbaik.

Penuhi asupan nutrisi dengan baik

Diet sehat dengan nutrisi yang tepat dapat membantu tulang dan otot tetap kuat sekaligus mencegah berbagai masalah kesehatan. Untuk itu, kamu perlu makan dengan nutrisi seimbang karena semua itu secara keseluruhan akan membantu mencegah terjadinya penurunan massa otot.

Konsumsi protein untuk mencegah penurunan massa otot

Asupan protein yang rendah akan menyebabkan hilangnya massa otot dan kekuatan tubuh. Jadi salah satu kunci membangun otot adalah dengan mengonsumsi cukup protein. Tidak hanya jumlah, namun kualitas protein juga sangat penting bagi daya tahan tubuh.

Oleh karena itu, jika kamu ingin mencegah terjadinya penurunan massa otot. Kamu dianjurkan untuk mengonsumsi beberapa makanan sumber protein terbaik di bawah ini6.

  1. Telur, mengandung protein berkualitas tinggi yang sangat penting untuk pembentukan otot.
  2. Salmon, adalah pilihan tepat untuk membangun otot dan kesehatan secara keseluruhan.
  3. Dada ayam, setiap porsinya (85 gram) mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi.
  4. Kedelai, setengah cangkir kedelai yang dimasak (86 gram) mengandung 14 gram protein, lemak tak jenuh yang sehat dan beberapa vitamin dan mineral.
  5. Tahu, dihasilkan dari susu kedelai dan sering digunakan sebagai pengganti daging. Setiap setengah 124 gram tahu mentah mengandung 10 gram protein, 6 gram lemak, dan 2 gram karbohidrat.

Konsumsi Makanan Berprotein

Apabila kamu kesulitan memenuhi asupan protein lewat sumber makanan, kamu bisa mencari alternatif lain. Ensure merupakan asupan nutrisi lengkap dan seimbang dengan Triple Protein perpaduan whey, kasein dan soya yang mudah dicerna dan bertahan lama di dalam  tubuh sehingga meningkatkan sintesis protein.

Selain itu Ensure juga mengandung omega 3, omega 6, Vitamin D, Vitamin C, Zinc, Selenium, serta kalsium dan nutrisi penting lainnya, yang terbukti secara klinis baik untuk kesehatan.

Rasanya yang lezat dan formulanya yang rendah laktosa juga membuat perut terasa nyaman saat mengonsumsinya. Minum Ensure 2x sehari disertai makan bergizi serta olah raga teratur, akan membantu jaga daya tahan tubuh dan kekuatan untuk aktif sepanjang hari.

Ingin tahu berapa usia massa ototmu?

Nah setelah tahu apa saja hal yang bisa kamu lakukan untuk mencegah penurunan otot. Sekarang saatnya untuk mencari tahu berapa usia massa ototmu yang sebenarnya. Penurunan massa otot juga bisa ditandai dengan usia otot yang lebih tua dibandingkan usia sebenarnya.

Kamu bisa mengetahuinya dengan mengecek Ensure Stand4Strength. Ini merupakan program edukasi untuk mengetahui usia otot dengan menggunakan kalkulator usia otot. Semoga informasi ini dapat membantu kamu memiliki massa otot dan daya tahan tubuh yang kuat untuk hidup di hari tua dengan lebih berkualitas

Yuk, cek usia otot dengan mengunjungi ensure.co.id/stand4strength. Jangan lupa ikuti tantangan #stand4strengthid-nya juga, ya.

Reference

Referensi:

  1. Medical News Today, Eleven main functions of the muscular system, diakses pada 8 September 2021
  2. Harvard Health Publishing, Preserve your muscle mass
  3. NCBI, Muscle Changes in Aging
  4. BMC Geriatrics, The impact of muscle function, muscle mass and sarcopenia on independent ageing in very old Swedish men
  5. Cleveland Clinic, How Can You Avoid Muscle Loss as You Age?
  6. Healthline, 26 Foods That Help You Build Lean Muscle

    register-docotr