Info Sehat

Jaga Massa Otot sejak Dini, Miliki Kekuatan Tubuh Kini dan Nanti!

October 4, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Ario W Pamungkas
feature image

Otot berperan penting dalam kehidupan manusia. Namun, seiring bertambahnya usia, massa otot bisa menurun. Ini tentu dapat mempengaruhi fungsi dan kinerjanya.

Penting untuk menjaga massa otot sejak dini agar tetap kuat meski telah memasuki usia senja. Bagaimana caranya? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Mengenal otot dan jenisnya

Dikutip dari Medical News Today, ada sekitar 600 otot yang bekerja di dalam tubuh manusia, menjalankan fungsinya bersamaan secara penuh. Jumlah itu setara dengan 40 persen dari total berat badan. Otot dibedakan menjadi tiga jenis, yaitu:

  • Otot lurik (rangka): Otot yang melekat pada tulang dan satu-satunya yang bisa digerakkan secara sadar melalui kontraksi.
  • Otot polos: Otot yang melapisi bagian dalam pembuluh darah dan organ seperti dalam lambung. Otot ini merupakan jenis otot terlemah tapi berperan cukup penting. Otot polos tidak bisa dikendalikan secara sadar.
  • Otot jantung: Otot yang hanya berada di jantung, merangsang kontraksinya sendiri yang dipengaruhi oleh sinyal dari sistem saraf. Otot jantung tidak dapat dikendalikan secara sadar.

Fungsi dan tugas otot

Masing-masing otot punya peran penting dalam menjalankan tugasnya. Secara keseluruhan, ada 11 fungsi yang dijalankan oleh semua otot, yaitu:

  • Mobilitas: Melakukan gerak tubuh kasar (berjalan, berlari, renang) dan halus (menulis, berbicara, ekspresi wajah) oleh otot lurik.
  • Stabilitas: Otot bisa meregang untuk menjaga stabilitas sendi, terutama di lutut dan bahu. Fungsi yang sama juga berlaku pada otot perut, punggung, dan panggul.
  • Postur: Otot rangka membantu tubuh dalam menjaga postur yang benar, terutama ketika sedang duduk atau berdiri. Postur tubuh yang baik tergantung pada otot yang kuat dan fleksibel.
  • Sirkulasi: Otot jantung berfungsi membantu memompa darah ke seluruh tubuh, pergerakannya terjadi di luar kendali sadar, berkontraksi secara otomatis oleh sinyal-sinyal listrik. Otot polos di pembuluh arteri dan vena mendukung proses tersebut dengan mengalirkan darah ke seluruh tubuh.
  • Respirasi: Otot diafragma (di bawah paru-paru) berkontraksi, membuat rongga di dada menjadi lebih besar agar lebih banyak menampung udara. Saat bernapas, otot di bagian perut, punggung, dan leher juga ikut bekerja.
  • Pencernaan: Otot polos di saluran pencernaan mendukung pergerakan makanan dari kerongkongan (esofagus), lambung, usus, hingga saluran pelepasan. Gerakan atau dorongan dari otot itu disebut sebagai peristaltik, membuat makanan lebih mudah untuk berpindah.
  • Buang air kecil: Sistem berkemih terdiri dari otot polos dan lurik, tersebar di kandung kemih, ginjal, alat kelamin, ureter, dan uretra. Masing-masing otot harus bekerja sama untuk menahan atau mengeluarkan urine.
  • Persalinan: Otot polos di rahim berkontraksi saat menjelang persalinan, bertujuan mendorong bayi keluar melalui vagina. Otot-otot di dasar panggul juga punya peran tak kalah penting dalam hal ini.
  • Penglihatan: Ada enam otot rangka di sekitar mata yang berfungsi untuk mempertahankan penglihatan yang stabil, memindai daerah sekitarnya, dan melacak benda bergerak. Satu saja otot yang rusak, maka kemampuan penglihatan seseorang bisa menurun.
  • Perlindungan organ: Otot di batang tubuh melindungi organ dalam di bagian depan, samping, dan belakang, termasuk untuk meredam goncangan serta mengurangi gesekan pada persendian.
  • Pengaturan suhu: Hampir 85 persen panas yang dihasilkan tubuh berasal dari otot-otot yang sedang berkontraksi.

Penurunan kemampuan otot

Seperti yang telah disebutkan, otot memiliki peran penting dalam kehidupan manusia. Namun, menurut sebuah penelitian yang terbit di Journal of Sport Health, massa otot manusia bisa menurun atau berkurang seiring bertambahnya usia.

Satu publikasi di Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat menyebutkan, massa otot manusia akan berkurang sampai 33 persen saat memasuki usia 40 hingga 80 tahun. Kesimpulan itu didapat dari riset yang melibatkan 468 orang di Kanada.

Berkurangnya massa otot bisa mempengaruhi kehidupan. Beberapa dampaknya adalah menurunnya energi untuk beraktivitas, kecepatan berjalan menjadi lambat, daya tahan tubuh berangsur melemah, kekuatan mulai berkurang, penurunan berat badan, hingga penurunan fungsi organ tubuh.

Pentingnya menjaga massa otot sejak dini

Melemahnya kemampuan dan fungsi otot bisa menghambat banyak aktivitas sehari-hari. Jadi, perlu dilakukan pencegahan untuk meminimalkan risiko kondisi tersebut. Untuk orang dewasa, menjaga kesehatan dan massa otot dapat meningkatkan kualitas hidup pada hari tua.

Menurut studi pada 2017, orang lanjut usia (lansia) sangat rentan untuk mengalami sarkopenia, yaitu kondisi hilangnya massa otot akibat faktor umur. Jika dibiarkan, keadaan tersebut bisa benar-benar menghambat aktivitas fisik, misalnya tidak bisa berdiri dari kursi atau tempat tidur.

Meski begitu, menurunnya massa otot sebenarnya tak perlu menunggu usia lanjut. Orang dewasa juga bisa mengalami percepatan kondisi tersebut jika sering melakukan hal-hal yang menjadi pemicunya, dua di antaranya adalah malas bergerak dan tidak mencukupi nutrisi harian.

Menurunnya massa otot ditandai dengan ukuran satu lengan atau kaki yang lebih kecil dari bagian lain dan mengalami kelemahan pada satu anggota badan. Jika sudah mengalami gejala tersebut padahal belum memasuki usia lanjut, segera lakukan langkah yang tepat, ya.

Cara mencegah hilangnya massa otot

Dikutip dari Cleveland Clinic, ada dua hal yang bisa membantumu untuk menjaga massa otot dan kekuatannya, yaitu berolahraga dan memperhatikan asupan makanan. Jika dilakukan secara rutin sejak dini, risiko hilangnya massa otot di usia senja dapat diminimalkan.

Olahraga tepat

Salah satu cara terbaik untuk mencegah menurunnya kekuatan otot adalah tetap aktif secara fisik sepanjang hidup. Jika sudah lama tidak dipakai untuk bergerak, otot bisa kehilangan massanya lebih cepat. Kombinasi aerobik dan latihan kekuatan bisa menjaga kesehatan otot secara keseluruhan.

Tapi, tetap lakukan secara perlahan dan bertahap, ya. Olahraga bisa bermanfaat untuk semua otot, tapi diperlukan waktu enam hingga delapan minggu untuk melihat hasilnya.

Asupan nutrisi

Olahraga saja belum cukup untuk menjaga kesehatan otot, kamu masih butuh nutrisi yang tepat untuk melengkapinya. Ada beberapa nutrisi yang dapat kamu konsumsi untuk menjaga kekuatan dan massa otot, yaitu:

  • Protein: Nutrisi ini bermanfaat secara langsung pada otot. Menurut Perhimpunan Gerontologi Medik Indonesia (PERGEMI), orang dewasa membutuhkan asupan protein 50 persen lebih tinggi yang salah satu tujuannya adalah untuk pembentukan otot. Protein bisa didapat dari susu, keju, telur, unggas, ikan, dan kacang-kacangan.
  • Zinc: Menurut penelitian yang terbit baru-baru ini, zinc mempunyai peran kompleks dalam menjaga kesehatan jaringan dan otot manusia, terutama otot rangka yang sering digunakan dalam beraktivitas. Zinc dapat ditemukan pada daging merah, kerang, biji-bijian, kacang-kacangan, susu, telur, gandum utuh, sayuran hijau, dan cokelat murni.
  • Omega-3: Studi yang terbit pada 2019 menyebutkan, omega-3 secara tidak langsung bisa menjaga kesehatan otot dengan cara membantu mengoptimalkan penyerapan protein di dalam tubuh. Nutrisi ini dapat ditemukan pada salmon, kerang, telur ikan (kaviar), kedelai, dan chia seed.
  • Kalsium: Bukan cuma untuk tulang, kalsium juga baik untuk otot, lho. Zat gizi ini bisa mengoptimalkan proses kontraksi otot. Kontraksi yang baik akan membuat pergerakan otot menjadi lebih mudah. Kalsium dapat ditemukan pada susu, sayuran hijau (kangkung, bayam, brokoli), ikan sarden, roti yang diperkaya, sereal, dan kedelai.
  • Vitamin: Semua jenis vitamin diketahui dapat membantu menjaga kesehatan otot, terutama vitamin A, C, D, dan E. Kombinasi vitamin dapat menjaga otot dari stres oksidatif, menurunnya massa, hingga kerusakan sel di dalamnya. Vitamin sangat mudah ditemukan pada hampir semua buah.

Bantu jaga massa otot dengan Ensure

Tak perlu bingung untuk mencari makanan dengan kandungan nutrisi di atas demi menjaga kesehatan dan mempertahankan massa otot, karena Ensure bisa menjadi salah satu solusi yang membantu. Ensure hadir dengan delapan keunggulan sekaligus, yaitu kandungan triple protein, omega-3 dan 6, kalsium, serat pangan FOS, 14 vitamin dan 9 mineral, rasa yang enak, rendah laktosa, serta nutrisi lengkap seimbang.

Bukan cuma itu, Ensure juga diformulasikan dengan nutrisi pendukung daya tahan tubuh dimana zat gizi Vitamin C, E, Zinc, Tembaga dan Selenium dapat berkontribusi terhadap fungsi normal daya tahan tubuh, jika disertai dengan diet gizi seimbang. Minum dua gelas Ensure dalam sehari bisa bantu jaga daya tahan tubuh dan kekuatan untuk tetap aktif sepanjang hari, disertai asupan makanan bergizi serta olah raga teratur. Tak perlu ragu, produk Ensure sudah dipasarkan di 85 negara sejak 1973 dan dikembangkan oleh lebih dari 30 penelitian klinis. Tunggu apalagi, ayo bantu jaga massa otot untuk hidup yang berkualitas bersama Ensure!

Reference
  1. Medical News Today, diakses 8 September 2021, What are the main functions of the muscular system?
  2. Medical News Today, diakses 8 September 2021, Medical conditions that cause muscle wasting.
  3. Healthline, diakses 8 September 2021, What Causes Muscle Wasting?
  4. Healthline, diakses 8 September 2021, 12 Foods That Are Very High in Omega-3.
  5. Healthline, diakses 8 September 2021, 8 Fast Facts About Calcium.
  6. Healthline, diakses 8 September 2021, The 10 Best Foods That Are High in Zinc.
  7. Cleveland Clinic, diakses 8 September 2021, How Can You Avoid Muscle Loss as You Age?
  8. Perpustakaan Kementerian Kesehatan, diakses 8 September 2021, Pedoman nasional asuhan nutrisi pada orang usia lanjut dan pasien geriatri.
  9. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 8 September 2021, Muscle Changes in Aging.
  10. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 8 September 2021, Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr.
  11. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 8 September 2021, Skeletal Muscle Function Deficits in the Elderly: Current Perspectives on Resistance Training.
  12. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 8 September 2021, Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis.
  13. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 8 September 2021, The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease.
  14. Health One Family Medicine, diakses 8 September 2021, Which Vitamins Are Good for Muscle Health?

 

 

    register-docotr