Info Sehat

Yuk Sayangi Tubuh dengan Menurunkan Kadar Kolesterol, Begini Caranya!

May 19, 2020 | Nik Nik Fadlah | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Ada berbagai cara menurunkan kolesterol yang dapat kamu lakukan. Apa saja?

Kadar kolesterol yang tinggi dapat menimbulkan penyakit yang berbahaya. Penyakit yang biasa disebabkan oleh kadar kolesterol tinggi adalah penyakit jantung.

Untuk menurunkan kadar kolesterol yang tinggi kamu dapat melakukan cara di bawah ini.

Apa itu kolesterol?

cara menurunkan kolesterol
Ilustrasi kolesterol dalam tubuh. Sumber foto: https://www.diabetes.co.uk/

Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang ditemukan di semua sel dalam tubuh. Tubuh membutuhkan kolesterol untuk membuat hormon, vitamin D, dan zat yang membantu untuk mencerna makanan. Tubuh membuat kolesterol seperti yang dibutuhkannya.

Tak hanya dapat ditemukan di dalam tubuh saja, kolesterol juga dapat ditemukan di dalam makanan. Biasanya makanan yang berasal dari hewan, seperti telur, kuning telur, daging, dan keju.

Kolesterol memang diperlukan oleh tubuh, akan tetapi jika tubuh memiliki kadar kolesterol yang tinggi akan berbahaya serta dapat menimbulkan penyakit.

Jika kamu memiliki kadar kolesterol yang tinggi dalam darah, hal ini dapat menyebabkan kolesterol bergabung dengan zat lain dalam darah sehingga membentuk plak.

Plak yang terbentuk tersebut dapat menempel pada dinding arteri. Penumpukan plak ini juga dikenal sebagai aterosklerosis. Kondisi ini dapat menyebabkan penyakit arteri koroner, di mana arteri koroner menjadi sempit atau bahkan dapat tersumbat.

Baca juga: Pahami Jenis-jenis Kolesterol, Manfaat Serta Risikonya

Apa bahayanya memiliki kolesterol tinggi?

Ada beberapa bahaya yang dapat ditimbulkan jika kamu memiliki kadar kolesterol yang tinggi di dalam tubuh. Berikut adalah bahaya dari kolesterol tinggi yang dilansir Mayo Clinic.

  • Nyeri dada: Jika arteri yang memasok darah ke jantung anda (arteri koroner) terpengaruh, kamu dapat mengalami nyeri dada (angina) dan beberapa gejala lain dari penyakit arteri koroner
  • Serangan jantung: Jika plak robek atau pecah, gumpalan darah  dapat terbentuk pada area plak yang pecah yang dapat menghalangi aliran darah atau dapat membebaskannya dan menyumbat arteri di hilir. Jika aliran darah pada bagian jantung berhenti, kamu dapat terkena serangan jantung
  • Stroke: Sama seperti serangan jantung, stroke dapat ditimbulkan jika gumpalan darah menghalangi aliran darah ke bagian otak

Apa penyebab kadar kolesterol tinggi?

Mengonsumsi banyak makanan yang mengandung kadar kolesterol tinggi, lemak jenuh, dan lemak trans dapat meningkatkan risiko terkena kolesterol tinggi.

Beberapa gaya hidup yang salah juga dapat menyebabkan terjadinya hal ini. Misalnya saja seperti kurang olahraga serta kebiasaan merokok.

Faktor genetik juga tak luput menjadi penyebab tingginya kadar kolesterol. Gen diturunkan dari orang tua kepada anaknya. Jika orang tua memiliki kolesterol tinggi, anak memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengidapnya juga.

Pada kasus yang jarang terjadi, kolesterol tinggi disebabkan oleh familial hypercholesterolemia, yakni kolesterol yang diturunkan. Kelainan genetik ini mencegah tubuh menghilangkan LDL (bad cholesterol).

Menurut National Human Genome Research Institute, kebanyakan orang dewasa yang dengan kondisi ini memiliki kadar kolesterol di atas 300 mg/dL dan kadar LDL di atas 200 mg/dL.

Memiliki kolesterol tinggi memang dapat disebabkan oleh beberapa hal. Kadar kolesterol yang tinggi juga dapat membahayakan tubuh, karena dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Namun, kamu tak perlu khawatir, ada beberapa cara menurunkan kolesterol yang dapat kamu lakukan. Yuk simak di bawah ini!

Cara menurunkan kolesterol dengan makanan

Cara menurunkan kolesterol pertama adalah dengan makanan. Makanan menjadi salah satu pemicu timbulnya kolesterol tinggi dalam tubuh. Oleh karena itu, kamu harus selalu memperhatikan makanan yang kamu konsumsi agar kadar kolesterol dalam tubuh tidak tinggi.

Berikut cara menurunkan kolesterol dengan makanan yang dirangkum dari Healthline.

1. Fokus pada lemak tak jenuh tunggal

Cara menurunkan kolesterol yang pertama adalah dengan berfokus pada lemak tak jenuh tunggal.

Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh setidaknya memiliki satu ikatan kimia ganda yang mengubah cara mereka digunakan dalam tubuh.

Diet tinggi lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi LDL yang dapat berbahaya bagi tubuh, tetapi juga melindungi kadar HDL (good cholesterol) sehat yang lebih tinggi.

Lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi oksidasi lipoprotein yang berkontribusi pada penyumbatan arteri.

Berikut adalah beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi tubuh. Beberapa di antaranya juga merupakan sumber yang baik dari lemak tak jenuh ganda.

  • Buah zaitun dan minyak zaitun
  • Minyak canola
  • Kacang-kacangan (almond, kenari, pecan, hazelnut, serta kacang mede)
  • Alpukat

2. Gunakan lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3

Lemak tak jenuh ganda memiliki banyak ikatan rangkap yang membuatnya berperilaku berbeda di tubuh jika dibandingkan dengan lemak tak jenuh tunggal.

Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi kolesterol LDL ‘jahat’ dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung.

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sehat untuk jantung. Mereka dapat ditemukan dalam suplemen makanan laut dan minyak ikan.

Lemak omega-3 dapat ditemukan dalam jumlah tinggi pada ikan berlemak seperti salmon, makarel, herring, dan tuna laut. Pada jumlah yang lebih rendah lemak omega-3 dapat ditemukan dalam udang.

3. Hindari mengonsumsi lemak trans

Lemak trans merupakan lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi oleh sebuah proses yang disebut hidrogenasi.

Sayangnya, lemak trans terhidrogenasi parsial ditangani secara berbeda di dalam tubuh jika dibandingkan dengan lemak lain.

Hal tersebut menyebabkan lemak trans dapat meningkatkan kolesterol total dan LDL, tetapi menurunkan HDL yang menguntungkan sebanyak 20 persen.

Untuk menghindari lemak trans, sebaiknya bacalah terlebih dahulu label nutrisi pada produk. Jika suatu produk mengandung minyak “partially hydrogenated”, ia mengandung lemak trans yang harus dihindari.

4. Konsumsi serat larut

Serat larut merupakan sekelompok senyawa yang berbeda dalam tanaman yang larut dalam air dan yang tidak dapat dicerna manusia.

Meskipun demikian, bakteri menguntungkan yang hidup di usus dapat mencerna serat larut. Mereka juga membutuhkannya untuk nutrisi mereka sendiri.

Serat larut memiliki manfaat untuk mengurangi risiko terkena penyakit tertentu. Beberapa makanan sebagai sumber larut yang baik adalah:

  • Kacang
  • Kacang polong
  • Lentil
  • Buah-buahan
  • Sayur-sayuran
  • Gandum
  • Biji-bijian

Cara menurunkan kolesterol dengan gaya hidup sehat

Cara menurunkan kolesterol lain adalah dengan mengubah gaya hidup. Selain dengan makanan, kamu juga dapat menurunkan kadar koleseterol tinggi dalam tubuh dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, di antaranya:

1. Berolahraga

Olahraga merupakan aktivitas yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesehatan jantung. Tidak hanya untuk meningkatkan kebugaran serta memerangi obesitas saja, olahraga juga dapat mengurangi LDL pada dalam tubuh dan meningkatkan HDL.

Untuk menurunkan kadar kolesterol, sebaiknya lakukanlah olahraga dalam interval pendek beberapa hari sekali, seperti:

  • Berjalan cepat setiap hari selama jam makan siang
  • Mengendarai sepeda untuk bekerja
  • Melakukan olahraga favorit

Agar kamu selalu termotivasi, lakukanlah olahraga dengan teman. Kamu juga dapat bergabung bersama dengan grup olahraga agar semangat untuk berolahraga.

2. Jauhi merokok dan paparan asap rokok

Cara menurunkan kolesterol juga dapat dilakukan dengan tidak merokok. Merokok merupakan salah satu faktor yang dapat menyebabkan penyakit jantung.

Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik bagi tubuh.

Manfaat tidak merokok datang dengan cepat, misalnya saja:

  • Dalam 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung menjadi lebih baik dan kembali pulih dari lonjakan yang diinduksi oleh rokok
  • Dalam 3 bulan, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru mulai membaik
  • Dalam setahun, risiko terkena penyakit jantung menurun sekitar setengah jika dibandingkan dengan perokok aktif

3. Menurunkan berat badan

Berat badan yang tinggi dapat berkontribusi pada tingginya kadar kolesterol.

Untuk menurunkan berat badan kamu dapat mengubah pola makan. Misalnya saja hindarilah minuman manis dan beralihlah pada air mineral.

Jika kamu ingin mengonsumsi camilan manis cobalah permen dengan sedikit atau tanpa lemak, seperti kacang jeli.

Kamu juga dapat menambahkan aktivitas fisikmu, seperti menggunakan tangga dibandingkan dengan menggunakan lift, serta berjalan-jalan saat di tempat kerja. Cobalah juga untuk meningkatkan aktivitas berdiri seperti memasak atau melakukan pekerjaan rumah.

Cara menurunkan kolesterol dengan obat

Tak hanya dapat diturunkan dengan mengubah pola makan dan gaya hidup saja, cara menurunkan kolesterol juga dapat dilakukan dengan menggunakan obat-obatan, misalnya saja dengan mengonsumsi suplemen multivitamin dan obat lainnya.

Namun, yang perlu diingat adalah janganlah sembarangan dalam mengonsumsi suplemen serta obat-obatan untuk menurunkan kolesterol.

Perhatikanlah kandungan di dalamnya dan ikutilah dosis pakai sesuai dengan anjuran dokter, apoteker, atau bahkan anjuran pakai yang tertera dalam label kemasan.

1. Mengonsumsi suplemen

Mengonsumsi suplemen multivitamin merupakan cara menurunkan kolesterol yang dapat kamu lakukan.

Ada bukti kuat yang menyatakan bahwa minyak ikan dan serat larut dapat meningkatkan kolesterol yang baik serta meningkatkan fungsi jantung.

Minyak ikan

Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 Docosahexaenoic Acid (DHA) dan Eicosapentaenoic Acid (EPA).

Salah satu studi yang dilakukan pada 42 orang dewasa menemukan bahwa mengonsumsi 4 gram minyak ikan setiap hari dapat mengurangi jumlah total lemak yang dibawa darah.

Psyllium

Psyllium merupakan bentuk dari serat larut yang tersedia dalam sebagai suplemen.

Studi lain yang dilakukan selama 4 minggu pada 33 orang dewasa menemukan bahwa biskuit yang diperkaya dengan 8 gram psyllium dapat mengurangi kolesterol total dan LDL kolesterol sebanyak 10 persen.

Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 adalah bahan kimia makanan yang dapat membantu sel memproduksi energi. Ini hampir mirip dengan vitamin.

Beberapa studi lain yang melibatkan 409 partisipan menemukan bahwa suplemen Coenzyme Q10 dapat mengurangi kolesterol total. Dalam studi ini kadar HDL dan LDL tidak berubah.

2. Obat kolesterol

Mengonsumsi obat penurun kolesterol juga biasanya digunakan untuk mengurangi kadar LDL dalam tubuh.

Statin merupakan obat kolesterol yang paling umum yang biasa diresepkan oleh dokter. Beberapa obat yang termasuk ke dalam golongan statin di antaranya adalah:

  • Atorvastatin
  • Fluvastatin
  • Lovastatin
  • Pitavastatin
  • Pravastatin
  • Rosuvastatin
  • Simvastatin

Studi menunjukkan bahwa statin dapat menurunkan kemungkinan terjadinya masalah pada sistem kardiovaskular, seperti serangan jantung.

Yuk, coba kurangi kadar kolesterol dalam tubuh dengan cara menurunkan kolesterol di atas agar risiko terkena penyakit jantung dapat berkurang. Jika kadar kolesterol masih tinggi jangan ragu untuk berkonsulatsi pada dokter, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Healthline (2017). Diakses pada 16 Mei 2020. 10 Natural Ways to Lower Your Cholesterol Levels 

Healthline (2018). Diakses pada 16 Mei 2020. Everything You Need to Know About High Cholesterol 

Mayo Clinic (2019). Diakses pada 16 Mei 2020. High Cholesterol

Mayo Clinic (2018). Diakses pada 16 Mei 2020. Top 5 Lifestyle Changes to Improve Your Cholesterol 

Medline Plus (2020). Diakses pada 16 Mei 2020. Cholesterol

FM, Sacks, Hebert P (1994). Short Report: The Effect of Fish Oil on Blood Pressure and High-Density Lipoprotein-Cholesterol Levels in Phase I of The Trials of Hypertension Prevention.  NCBI (diakses pada 16 Mei 2020)

S, Sheresta, Volek JS (2006). A Combination Theraphy Including Psyllium and Plant Sterols Lower LDL Cholesterol by Modifying Lipoprotein Metabolism in Hypercholesterolemic Individuals. NCBI (diakses pada 16 Mei 2020)

A, Sahebkar, Simental-Mendia LE (2016). Supplementation with Coenzyme Q10 Reduces Plasma  Lipoprotein(a) Concentrations but Not Other Lipid Indices: A Systematic Review and Meta-analysis. NCBI (diakses pada 16 Mei 2020)

Webmd (2009). Diakses pada 16 Mei 2020. Heart Attack

Webmd (2018). Diakses pada 16 Mei 2020. Which Medicines Lower “Bad” (LDL) Cholesterol? 

    Berita Terkait
    register-docotr