Share This Article
Saat wabah COVID-19, konsumsi vitamin D sangat disarankan untuk memperkuat daya tahan tubuh. Tubuh sebenarnya bisa menyerap sinar matahari dan mengolahnya menjadi vitamin tersebut. Namun, jika kamu jarang terpapar sinar matahari, vitamin D juga bisa didapat dari makanan.
Lantas, apa saja makanan yang bisa dijadikan sebagai sumber vitamin D? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!
Vitamin D dan manfaatnya
Menurut Kementerian Kesehatan, asupan vitamin D untuk orang dewasa adalah 15 hingga 20 mkg (setara 800 IU). Konsumsi vitamin ini menjadi populer di tengah pandemi.
Sebab, menurut penelitian, vitamin D sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Peningkatan sistem imun disebut-sebut bisa melindungi tubuh dari risiko infeksi.
Daftar makanan dengan kandungan vitamin D
Ada banyak makanan yang bisa dijadikan sumber vitamin D. Mulai dari salmon, tuna, kuning telur, hingga makanan yang telah diperkaya, seperti sereal dan oatmeal. Berikut lima makanan sumber vitamin D yang bisa kamu konsumsi:
1. Salmon
Makanan pertama yang bisa dijadikan sebagai sumber vitamin D adalah salmon. Ikan salmon seberat 100 gr mempunyai kandungan vitamin D sebanyak 526 IU, setara 66 persen dari total kebutuhan harian.
Jika kamu ingin mendapatkan kadar vitamin D yang lebih tinggi, pilih salmon tangkapan liar, bukan yang dibudidaya. Salmon liar dengan berat yang sama memiliki kadar vitamin D sebanyak 988 IU, sudah memenuhi total kebutuhan harian.
2. Kuning telur
Sebagian orang cenderung menghindari konsumsi kuning telur. Salah satunya karena kandungan kolesterol yang dimiliki. Tapi, tahukah kamu bahwa kuning telur merupakan sumber vitamin D yang bisa kamu konsumsi?
Menurut sebuah publikasi di Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat, satu kuning telur mengandung 37 IU vitamin D, setara lima persen dari total kebutuhan harian. Namun, kadar vitamin D pada kuning telur sebenarnya tergantung dari paparan sinar matahari yang didapat ayam.
Begitu juga dengan pakan yang diberikan. Ayam yang hidup di padang rumput menghasilkan telur dengan kadar vitamin D tiga hingga empat kali lebih tinggi.
Selain vitamin D, kamu bisa mendapatkan berbagai nutrisi lain dari kuning telur. Sebagian besar mineral dan vitamin ada di sana.
3. Jamur
Jamur bisa dijadikan sebagai salah satu sumber vitamin D. Seperti manusia, jamur bisa mensintesis vitamin D saat mendapat paparan sinar matahari. Jamur menghasilkan vitamin D2, berbeda dengan hewan yang memiliki vitamin D3.
Jamur liar adalah pilihan terbaik jika dilihat dari kadar kandungan vitamin D yang dimiliki. Satu ons jamur liar mempunyai 2.300 IU vitamin D, hampir tiga kali lipat dari total kebutuhan harian yang dibutuhkan manusia.
4. Tuna kaleng
Banyak orang cenderung menghindari makanan kaleng karena alasan kesegaran. Namun, tuna kaleng ternyata bisa menjadi sumber vitamin D yang cocok dikonsumsi di tengah pandemi, lho.
Tuna kalengan seberat 100 gr menyediakan sekitar 268 IU vitamin D, setara 34 persen dari total kebutuhan harian. Bukan cuma itu, kamu juga akan mendapatkan vitamin B3 (niasin) dan K.
Namun, perhatikan jenis tuna saat membelinya di supermarket. Sebab, beberapa tuna mempunyai kandungan zat racun methylmercury. Light tuna dianggap lebih baik dan aman ketimbang tuna putih.
Baca juga: Sering Diabaikan! Ini 6 Ciri-Ciri Kekurangan Vitamin D pada Tubuh
5. Makanan yang diperkaya
Dibandingkan dengan jenis vitamin lain, makanan yang menjadi sumber vitamin D relatif terbatas, terutama jika kamu tidak suka ikan. Beruntung, beberapa makanan yang tidak secara alami mengandung vitamin D bisa diperkaya dengan nutrisi tersebut, seperti:
Susu sapi
Selain kalsium dan fosfor, susu sapi bisa menjadi sumber vitamin D yang baik. Di banyak negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D sekitar 115-130 IU per gelas (237 ml), setara dengan 15 hingga 22 persen dari total kebutuhan harian.
Susu kedelai
Dibanding susu sapi, susu kedelai lebih populer di kalangan vegetarian. Susu kedelai bisa menjadi sumber vitamin D bagi orang-orang yang tidak bisa mengonsumsi susu sapi.
Satu gelas susu kedelai biasanya mengandung 107-117 IU vitamin D, setara 13 hingga 15 persen dari total kebutuhan harian.
Sereal dan oatmeal
Sereal dan oatmeal adalah dua makanan yang telah diperkaya dengan vitamin D. Dengan porsi seberat 78 gr, makanan tersebut bisa memberikan 54-136 IU vitamin D, setara 17 persen dari total kebutuhan harian.
Nah, itulah daftar makanan yang bisa dijadikan sebagai sumber vitamin D. Agar tubuh tetap bugar, imbangi juga dengan olahraga teratur, ya!
Konsultasi lengkap seputar COVID-19 di Klinik Lawan COVID-19 dengan mitra dokter kami. Yuk, klik link ini untuk download aplikasi Good Doctor!
