Kehamilan

Olahraga untuk Ibu Hamil: Pilihan Latihan yang Boleh dan Tak Dianjurkan

January 30, 2021 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Olahraga untuk ibu hamil sangat bermanfaat karena dapat meminimalkan keluhan umum seperti punggung sakit, pergelangan kaki bengkak, hingga sulit tidur.

Namun, ibu hamil harus bisa memilih olahraga yang tepat dan tidak menimbulkan risiko efek samping.

Ibu hamil dan bayi dalam kandungan bisa mendapatkan manfaat dari olahraga yang aman dan tepat. Nah, untuk mengetahui apa saja olahraga untuk ibu hamil yang boleh dan tidak yuk simak penjelasannya berikut!

Baca juga: Darah Tinggi saat Hamil: Waspadai Bahaya dan Efeknya bagi Ibu dan Bayinya

Manfaat melakukan olahraga selama kehamilan

Dilansir Health, penting untuk tetap bergerak saat hamil karena olahraga ringan sangat baik untuk ibu dan janin. Bagi ibu, keuntungan dari melakukan olahraga adalah risiko diabetes terkait kehamilan yang lebih rendah. 

Beberapa manfaat olahraga untuk ibu hamil lainnya adalah tidur lebih nyenyak, tenaga menjadi lebih kuat, dan suasana hati yang lebih ringan. Pertumbuhan janin juga akan diketahui jika melakukan olahraga secara rutin.

Sementara untuk janin, olahraga bisa mengurangi risiko diabetes dan peningkatan perkembangan otak.

American College of Obstetricians and Gynecologists atau ACOG menyarankan ibu hamil olahraga minimal 30 menit per hari. Tapi jika dirasakan sudah lelah, tidak perlu memaksakan hingga 30 menit ya, Moms.

Jenis-jenis olahraga untuk ibu hamil

Latihan kekuatan ketika hamil dapat membantu mempertahankan dan membangun otot. Otot yang lebih kuat dan lebih fleksibel akan membantu menahan berat badan yang naik selama kehamilan, serta melindungi sendi dari cedera saat ligamen rileks.

Faktanya, terdapat olahraga untuk ibu hamil yang boleh dan tidak dianjurkan. Olehk arena itu, pastikan untuk mendapatkan persetujuan dari praktisi kesehatan sebelum memulai program olahraga apapun selama kehamilan. 

Beberapa kondisi seperti anemia berat, plasenta previa, serviks inkompeten, dan selaput pecah dapat mengesampingkan olahraga selama kehamilan. Jenis olahraga untuk ibu hamil yang bisa diikuti dan tidak, antara lain sebagai berikut:

Olahraga untuk ibu hamil yang diperbolehkan

Selama kamu mendapatkan izin untuk berolahraga dari dokter, maka dapat mempertimbangkan jenis latihan kardiovaskular. Beberapa olahraga yang aman dan boleh dilakukan selama kehamilan, seperti:

Berenang

Berenang merupakan salah satu latihan atau olahraga kehamilan yang sempurna. Berendam di kolam renang juga dapat membantu meredakan mual, nyeri, dan mengurangi pergelangan kaki bengkak. 

Selain itu, karena berat janin akan ‘mengambang’ bersama ibu, maka sendi dan ligamen akan kendur.

Namun, perlu diperhatikan bahwa saat kehamilan berkembang maka pusat gravitasi kemungkinan besar akan turun. Hal ini berarti bisa berdampak pada penyelaman tidak sebanding dengan potensi risikonya.

Yoga

Yoga prenatal adalah latihan ideal lainnya untuk calon ibu dan bagus untuk kesehatan janin. Olahraga ini dapat mendorong relaksasi, kelenturan, fokus, dan pernapasan dalam yang merupakan persiapan persalinan.

Mintalah instruktur yoga untuk mengubah pose sehingga aman untuk tubuh, termasuk menghindari lekukan punggung yang dalam serta inversi penuh seperti handstand. Agar aman, cari kelas yoga yang memang dirancang khusus untuk wanita hamil.

Aerobik

Kelas aerobik dan dansa berdampak rendah seperti zumba adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan mengalirkan endorfin. Terutama pada ibu hamil yang baru mulai olahraga.

Tapi agar lebih aman, pastikan kamu didampingi oleh instruktur yang berpengalaman menangani wanita hamil, ya.

Jika kamu adalah seorang atlet berpengalaman, hindari melakukan lompatan atau gerakan berdampak tinggi, dan jangan pernah berolahraga sampai kelelahan.

Olahraga untuk ibu hamil yang tidak dianjurkan

Jika kamu berolahraga sebelum hamil, tanyakan pada dokter apakah aman untuk melakukan rutinitas yang sama. Beberapa jenis olahraga yang sebaiknya dihindari selama kehamilan, antara lain sebagai berikut:

Olahraga untuk menurunkan berat badan

Bergantung pada berat badan sebelum hamil, berat badan bisa bertambah sekitar 11-16 kg. Olahraga ini mungkin sulit untuk dilakukan secara emosional dan fisik sehingga harus dihindari.

Perlu diketahui, mengonsumsi makanan yang sehat dan berat badan mengalami kenaikan maka merupakan tanda perkembangan janin baik.

Olahraga yang tergolong kasar

Wanita hamil dianjurkan untuk tidak melakukan olahraga kasar seperti sepak bola, bola basket, hingga hoki es.

Beberapa olahraga ini memiliki risiko tinggi untuk membuat perut terbentur. Karena itu, hindari olahraga kasar tersebut setelah trimester pertama atau saat perut sudah mulai membesar.

Demikian informasi tentang daftar olahraga untuk ibu hamil. Sesuaikan jenis olahraga dengan kondisi kesehatan dan konsultasi dulu dengan dokter supaya lebih aman ya, Moms!

Baca juga: Bahayakah Mengalami Alergi saat Hamil? Simak Penjelasan Lebih Lengkapnya!

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Health.com (2016), diakses 21 Januari 2021. The Best (and Worst) Exercises for Pregnant Women
  2. Webmd (2019), diakses 21 Januari 2021. Exercise Don’ts When You’re Pregnant
  3. What to Expect (2019), diakses 21 Januari 2021. The Best Exercises for Pregnant Women
  4. Parents.com (2018), diakses 21 Januari 2021. 5 Simple Pregnancy Exercises for Every Trimester
    register-docotr