Puasa

Ini Daftar Menu Takjil Sehat untuk Buka Puasa

April 24, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Waktu berbuka adalah waktu yang paling dinantikan oleh sebagian besar Muslim. Tak sedikit yang memilih menyiapkan menu takjil buka puasa dengan beragam makanan. Tapi, tahukah kamu bahwa tidak semua menu takjil sehat untuk buka puasa?

Baca juga: Puasa Ramadan bagi Pengidap GERD, Berikut Hal yang Perlu Diperhatikan!

Bagaimana cara menjaga energi selama puasa?

Tubuh saat berpuasa perlu mendapat asupan yang tepat dari takjil. Untuk itu, mari ketahui kandungan gizi dan menu takjil sehat untuk tubuh kamu. Berikut penjelasannya.

Cukupi kebutuhan cairan tubuh saat berbuka

Hal pertama yang perlu diperhatikan adalah bahwa tubuh memiliki komponen utama berupa cairan, persentasenya mencapai 60 sampai 70 persen. Oleh karena itu, kamu sebaiknya membatalkan puasamu dengan air, karena tubuhmu tidak mendapatkan asupan tersebut hingga lebih dari 12 jam.

Kandungan gizi yang disarankan untuk buka puasa

Buah-buahan. Sumber gambar: shutterstock

Berpuasa di bulan Ramadan membuat tubuh manusia harus beradaptasi dengan sistem kerja yang baru. Artinya, jika biasanya organ tubuh bisa mendapatkan gizi dari makanan kapan pun, saat puasa, tubuh hanya mendapatkan asupan pada waktu sahur dan berbuka.

Untuk mengembalikan fungsi tubuh setelah berpuasa, ada beberapa makanan dengan nilai gizi tertentu yang bisa menjadi alternatif takjilmu. Beberapa ahli gizi menyarankan berbuka dengan makanan takjil yang kaya akan serat, glukosa, dan fuktosa.

Kemudian, dilanjutkan dengan makanan utama yang mengandung karbohidrat dan protein dari nasi, sayuran, dan lauk pauk.

Menu takjil buka puasa yang perlu dihindari

Gorengan menu takjil untuk buka puasa yang sebaiknya dihindari
Gorengan menu takjil yang sebaiknya dihindari. Sumber gambar: shutterstock

Saat memasuki waktu Maghrib, tidak jarang yang langsung melahap semua menu takjil buka puasa yang ada di hadapannya. Padahal, ada beberapa menu yang sebaiknya tidak dimakan atau diminum terlalu sering.

Beberapa takjil yang sebaiknya dihindari adalah yang memiliki kandungan santan dan lemak berlebih, misalnya kolak dan gorengan. Dua takjil tersebut tidak sepenuhnya baik untuk kesehatan.

Kendati, menurut Departemen Gizi Fakultas Kesehatan Universitas Gadjah Mada, kamu tetap boleh mengonsumsi kolak dan gorengan sebagai takjil, kok. Hanya saja, tidak terlalu sering dan dalam jumlah porsi terbatas.

Santan dan gorengan memiliki kandungan lemak tinggi. Bukan hanya tidak sehat, keduanya bahkan bisa memberikan efek buruk untuk tubuh jika dimakan secara berlebihan. Salah satu dampak jangka panjang adalah munculnya obesitas.

Menu takjil sehat untuk buka puasa

Setelah mendapat informasi tentang kandungan gizi yang baik dan yang harus dihindari. Berikut adalah sejumlah menu takzil yang sehat bagi tubuh kamu.

Menu takjil sehat yakni kurma

Kurma adalah salah satu jenis menu takjil sehat yang sudah umum dikonsumsi oleh sebagian Muslim, tidak hanya di Indonesia, tapi juga di banyak negara.

Selain karena anjuran Nabi Muhammad, kurma adalah makanan yang cocok untuk dijadikan takjil karena memiliki kandungan gizi yang dibutuhkan tubuh setelah berpuasa.

Satu gram kurma memiliki perpaduan glukosa dan fruktosa yang cukup tinggi. Masing-masing mempunyai persentase 19,5% dan 23% dari keseluruhan kandungan. Jika dihitung, kedua zat itu membentuk total 270 kalori.

Jumlah kalori itu mampu mengembalikan energi manusia setelah tidak mendapatkan asupan gizi selama lebih dari 12 jam. Keduanya mudah dicerna dan langsung masuk pada saluran darah, lalu menyebar ke seluruh bagian tubuh.

Dampak positifnya, rasa lelah, lemas, dan letih setelah berpuasa akan segera pergi.

Buah-buahan sebagai menu takjil sehat

Selain kurma, menu takjil sehat untuk buka puasa yang bisa kamu makan adalah buah-buahan. Buah-buahan mengandung serat yang tinggi, mampu mengembalikan fungsi sistem pencernaan setelah berpuasa sejak matahari terbit sampai terbenam.

Kandungan serat bisa ditemukan pada buah-buahan berair, seperti semangka, melon, dan pepaya. Serat sendiri memiliki banyak manfaat untuk tubuh, salah satunya adalah membantu menormalkan kinerja usus.

Selain itu, buah-buahan berserat juga mampu membantumu dalam mengontrol kadar gula darah dan menurunkan kolesterol.

Menu takjil sehat termasuk minuman hangat

Alih-alih membatalkan puasa dengan minuman dingin seperti es, air hangat sangat disarankan untuk mengawali aktivitas buka puasamu. Minuman hangat lebih mudah diterima oleh lambung yang sedang kosong karena tidak mendapat asupan makanan sejak pagi.

Air dingin hanya akan menimbulkan risiko kontraksi, karena memiliki temperatur yang rendah. Minum air hangat saat berbuka puasa juga disarankan oleh Kementerian Kesehatan. Bukan tanpa alasan, ada banyak manfaat yang bisa kamu rasakan setelah meminumnya.

Salah satu manfaat dari minum air hangat adalah membantu proses detoksifikasi alami pada tubuh, atau mengeluarkan racun-racun dan zat buruk yang menghambat peredaran darah.

Tips puasa yang baik dan benar

Selain memilih menu takjil buka puasa, kamu harus bisa mempraktikkan puasa yang baik dan benar. Beberapa tips agar puasa dapat berjalan dengan baik, antara lain sebagai berikut:

Bangun untuk sahur

Saat puasa, sahur atau makan sebelum subuh di bulan Ramadhan akan menjadi salah satu energi karena berguna untuk menggantikan sarapan. Karena itu, pastikan bangun untuk makan sahur.

Melewatkan sahur juga dapat menekan sistem kekebalan pada tubuh. Selain itu, dengan makan pagi maka akan mempersingkat waktu yang dihabiskan untuk lapar dan menjaga laju metabolisme.

Pilih makanan pokok untuk sahur

Dalam memilih makanan pokok untuk sahur, pilihlah yang mengandung vitamin dan mineral penting.

Makanan dengan kandungan protein tinggi yang bisa dikonsumsi saat sahur, antara lain telur, keju, serta produk susu. Masukkan juga makanan kaya antioksidan ke dalam makanan selama Ramadhan, seperti bit, kol, merah, lobak, bayam, brokoli, dan kubis.

Hindari makanan yang memicu rasa haus

Sangat penting untuk menjauhi makanan berlemak dan asin berlebih karena dapat memicu rasa haus saat berpuasa. Selain itu, makanan yang sangat pedas dan minuman berkafein juga bisa membuat kamu lebih mudah dehidrasi.

Mengonsumsi makanan yang terlalu asin juga dapat menyebabkan tubuh menahan air dan menyebabkan edema. Sebaiknya, hindari konsumsi makanan asin, seperti keju selama sahur.

Bagilah buka puasa menjadi dua bagian

Memenuhi perut kosong saat buka puasa sekaligus akan menyebabkan tekanan darah dan gula melonjak. Hal ini juga bisa mengakibatkan masalah pencernaan, seperti gangguan buang air besar.

Untuk itu, kamu dianjurkan menunggu sekitar 20 menit setelah berbuka puasa dengan makanan ringan sebelum mengonsumsi makanan berat. Pastikan juga untuk mengontrol asupan kalori karena bisa membuat perut sakit.

Berbuka puasa dengan menu takjil sehat seperti kurma

Secara tradisional, kurma biasanya dimakan pada awal berbuka puasa. Hal ini dikarenakan kurma memiliki gula alami yang bergizi di mana dapat mengisi tubuh dengan energi.

Jika menderita sakit kepala selama jam puasa, kemungkinan besar disebabkan oleh gula darah rendah. Untuk itu, mulailah buka puasa dengan tiga buah kurma guna mengembalikan kadar gula.

Kurangi makanan yang mengandung gula dan lemak berlebih

Jika kamu menderita gangguan pencernaan, cobalah untuk menghindari makanan yang mengandung gula dan lemak berlebihan. Kurangi juga konsumsi produk makanan jadi dan minuman berkarbonasi.

Cobalah konsumsi kefir sebagai menu takjil sehat

Kefir merupakan minuman tradisional yang difermentasi di mana memiliki rasa sangat mirip dengan Yoghurt. Minuman satu ini mengandung probiotik dan prebiotik yang dapat membantu memulihkan pencernaan.

Probiotik dan prebiotik juga mendukung fungsi kekebalan dan mengurangi risiko infeksi. Selain itu, kamu dapat pula mencoba konsumsi sumber prebiotik lainnya, seperti roti gandum atau gandum hitam agar merasa lebih berenergi dan bugar.

Minum banyak air

Mengonsumsi air dengan cukup setiap hari dapat membantu mengeluarkan racun dari tubuh dan menetralkan bakteri dan virus. Usahakan untuk minum setidaknya 2 liter air setiap hari atau kira-kira delapan sampai 10 gelas.

Mendapatkan cukup cairan juga bisa mengimbangi hilangkan mineral dalam tubuh. Namun, pastikan untuk menghindari konsumsi minuman manis dan berkarbonasi serta jus kemasan karena bisa menyebabkan mulas atau kembung.

Cegah mual dengan jahe

Jahe segar merupakan cara alami untuk meredakan mual dan muntah atau menenangkan perut yang sakit. Tak hanya itu, jahe juga memiliki sifat antimikroba yang dapat membantu mengobati penyakit menular.

Untuk mengonsumsinya, makan sedikit jahe sebelum tidur di malam hari atau saat sahur jika menderita masalah pada perut. Selain itu, kamu juga bisa memarut jahe segar dan mencampurnya dengan madu asli untuk menjadi teh.

Makan sayuran

Sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang memberikan begitu banyak nutrisi dengan sedikit kalori. Semakin banyak sayuran yang dikonsumsi, maka semakin banyak manfaat kesehatan yang dimiliki.

Mengonsumsi sayuran, seperti salad juga bisa memberikan perasaan kenyang dan memastikan kamu makan lebih sedikit di hidangan utama. Usahakan untuk menyediakan 2 porsi sayuran setiap kali makan.

Satu porsi sama dengan setengah cangkir sayuran mentah atau dimasak. Tak hanya itu, kamu juga bisa mengonsumsi satu cangkir sayuran mentah berdaun.

Pilih karbohidrat yang baik

Makanan berbuka puasa harus mengandung sumber karbohidrat yang kompleks. Beberapa makanan yang kaya akan karbohidrat adalah nasi merah, pasta, atau roti gandum, dan kentang.

Karbohidrat kompleks menyediakan sumber energi yang lebih stabil dan berkelanjutan selain serat dan mineral. Karena itu, kamu harus bisa memiliki makanan dengan karbohidrat dengan tepat.

Jangan makan terburu-buru

Jangan terburu-buru untuk menghabiskan makanan. Setelah tidak makan sepanjang hari, makan berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan masalah lambung lainnya.

Biasakan untuk berbuka puasa dengan makanan ringan dan mencakup porsi yang wajar. Mengontrol ukuran porsi adalah kunci untuk tetap sehat dan mencegah penambahan berat badan.

Baca juga: 10 Makanan Penambah Energi saat Puasa, Cocok Dijadikan Menu Sahur

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. The Oxford Student (2018), diakses 22 April 2020, How to Keep Healthy and Hydrated this Ramadan.
  2. Kementerian Kesehatan (2019), diakses 22 April 2020, Alasan Berbuka Puasa dengan Air Putih Hangat Lebih Menyehatkan.
  3. Universitas Gadjah Mada (2017), diakses 22 April 2020, Penting, Menjaga Pola Makan Sehat saat Buka dan Sahur.
  4. Universitas Airlangga (2019), diakses 22 April 2020, Kiat Puasa Sehat ala Ahli Gizi FKM UNAIR.
  5. Universitas Ahmad Dahlan (2013), diakses 22 April 2020, Puasa dan Asupan Gizi Seimbang
  6. Dailysabah.com (2020), diakses 24 April 2021. Ramadan 2020: Don’t skip sahur, split iftar into 2 parts and more fasting tips
  7. Alarabiya.net (2018), diakases 24 April 2021. 8 Ramadan healthy eating iftar tips for those who fast, then feast
    register-docotr