Diet dan Nutrisi

10 Makanan Penambah Energi saat Puasa, Cocok Dijadikan Menu Sahur

April 20, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Saat berpuasa, tubuh tidak mendapatkan makanan dan minuman sekitar 13 jam. Agar tetap bertenaga dalam menjalankan aktivitas meski perut sedang kosong, kamu bisa mengonsumsi makanan penambah energi saat sahur menjelang puasa.

Lantas, apa saja makanan yang sebaiknya dikonsumsi ketika sahur untuk meningkatkan energi saat berpuasa? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Daftar makanan penambah energi saat puasa

Ada banyak pilihan makanan yang bisa disantap saat sahur agar kamu lebih bertenaga saat menjalankan puasa seharian. Mulai dari sayuran, lauk seperti ikan dan daging, hingga buah-buahan sebagai makanan penutup.

Berikut 10 makanan penambah energi yang bisa kamu konsumsi saat sahur:

1. Beras merah

Nasi putih memang sudah menjadi makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia. Namun, agar kamu lebih bertenaga saat berpuasa, tak ada salahnya untuk menggantinya dengan beras merah.

Berbeda dengan nasi putih, beras merah memiliki indeks glikemik yang rendah. Hal itu bisa membantu tubuh dalam mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan energi yang stabil sepanjang hari.

Baca juga: 5 Tips agar Tubuh Tetap Bertenaga meski Sedang Berpuasa Ramadan

2. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau memang sebaiknya selalu tersedia di meja makan ketika sahur. Sayuran seperti bayam dan kangkung misalnya, merupakan sumber nutrisi yang bisa meningkatkan energi.

Dua sayuran tersebut tinggi kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan berbagai vitamin. Kurangnya asupan zat besi kerap dikaitkan dengan kondisi mudah lelah.

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna bisa menjadi makanan penambah energi saat puasa. Ada banyak sumber nutrisi yang bisa kamu dapatkan, seperti protein, asam lemak sehat, dan vitamin B.

Menurut sebuah publikasi, asam lemak omega-3 telah terbukti bisa mengurangi peradangan, penyebab umum dari kelelahan.

4. Hati sapi

Hati sapi bisa menjadi makanan penambah energi saat puasa, karena mengandung vitamin B12 yang dapat membuat tubuh lebih bertenaga. Tiga ons steak daging sapi memiliki 1,5 mkg vitamin B12. Dalam ukuran yang tidak berbeda, hati sapi mempunyai 60 mkg vitamin yang sama.

5. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang sudah menjadi favorit banyak orang. Kamu bisa meningkatkan energi saat berpuasa dengan mengonsumsi makanan ini. Protein yang ada pada telur dapat menjadi sumber energi yang stabil dengan efek berkelanjutan.

Tak hanya itu, menurut sebuah studi pada 2017, telur juga mempunyai zat leusin, yaitu asam amino yang bisa merangsang produksi energi dalam beberapa cara. Leusin dapat membantu sel mengambil lebih banyak gula darah dan meningkatkan pemecahan lemak untuk dijadikan energi.

6. Oatmeal

Oatmeal bisa dijadikan makanan penambah energi saat puasa, karena mengandung gandum utuh yang dapat membuatmu lebih bertenaga dalam waktu yang cukup lama.

Dikutip dari Healthline, oat merupakan makanan tinggi vitamin, mineral, zat besi, dan mangan yang bisa mengoptimalkan produksi energi. Belum lagi, serat larut seperti beta glukan yang dimiliki bisa memperlambat proses pengosongan perut.

7. Alpukat

Alpukat telah lama dianggap sebagai makanan super, mengandung sekitar 84 persen lemak sehat yang berasal dari asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda.

Menurut penelitian, lemak sehat tersebut terbukti bisa membantu meningkatkan kadar lemak darah, mengoptimalkan penyerapan nutrisi, dan berperan sebagai sumber energi yang baik. Tak hanya itu, serat pada alpukat juga bisa membantu menjaga energi agar tetap stabil.

8. Pisang

Pisang bisa menjadi makanan penambah energi saat puasa. Buah yang satu ini merupakan sumber dari banyak nutrisi, seperti karbohidrat kompleks, kalium, dan vitamin B6 yang sangat baik. Semua kandungan tersebut dapat membantu tubuh tetap bertenaga saat berpuasa.

Baca juga: Wajib Tahu! Ini Kebutuhan Kalori saat Berpuasa dan Cara Pemenuhannya

9. Cokelat hitam

Cokelat hitam atau dark chocolate bisa dijadikan sebagai makanan penambah energi saat puasa. Ini tak lepas dari kandungan kakao yang telah terbukti bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.

Tak hanya itu, berdasarkan sebuah riset, cokelat hitam juga mengandung senyawa teobromin, zat perangsang yang bisa meningkatkan pelepasan energi.

10. Yoghurt

Karbohidrat pada yoghurt tersedia dalam bentuk gula sederhana, seperti laktosa dan galaktosa. Saat dipecah, gula tersebut dapat menjadi sumber energi yang baik. Tak hanya itu, protein yang ada juga dapat memperlambat pencernaan. Artinya, kamu bisa merasa kenyang lebih lama saat berpuasa.

Nah, itulah 10 makanan penambah energi saat puasa yang bisa kamu konsumsi ketika sahur. Agar tubuh tetap terhidrasi, jangan lupa juga untuk penuhi kebutuhan cairan sebelum menjalankan ibadah puasa, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Healthline, diakses 13 April 2021, 27 Foods That Can Give You More Energy.
  2. Medical News Today, diakses 13 April 2021, What are the best foods to eat for energy?
  3. Mayo Clinic, diakses 13 April 2021, Nutrition and healthy eating.
  4. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 13 April 2021, Health benefits of methylxanthines in cacao and chocolate.
  5. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 13 April 2021, The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults.
  6. BMC, diakses 13 April 2021, Novel essential amino acid supplements enriched with L-leucine facilitate increased protein and energy intakes in older women: a randomised controlled trial.

    register-docotr