Puasa

Jaga Kesehatan Tulang saat Puasa, Begini Cara Memenuhi Kebutuhan Harian Kalsium Kamu!

April 20, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Kalsium adalah nutrisi penting yang dibutuhkan oleh setiap manusia, mulai dari bayi, dewasa, hingga orang lanjut usia (lansia). Dengan fungsinya yang sangat penting, maka kebutuhan harian kalsium harus dipenuhi. Rendahnya kadar kalsium di dalam tubuh dapat meningkatkan beberapa gangguan kesehatan khususnya tulang, termasuk pada ibu menyusui.

Namun, bagaimana cara memenuhi kebutuhan kalsium saat berpuasa? Apa saja makanan tinggi kalsium yang bisa disantap saat sahur dan berbuka? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Kalsium dan kebutuhan asupan hariannya

Kalsium merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Fungsi utamanya membangun serta menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Tak hanya itu, nutrisi tersebut juga bisa mendukung proses pembekuan darah, kontraksi otot, dan kontrol detak jantung.

Sekitar 99 persen kalsium di dalam tubuh ada di tulang dan gigi. Setiap hari, manusia kehilangan zat tersebut melalui kuku, rambut, keringat, urine, dan kotoran atau feses. Karenanya, kebutuhan harian kalsium perlu diperhatikan. Tubuh tidak bisa memproduksi kalsium, sehingga asupannya berasal dari luar terutama makanan.

Bicara soal kebutuhan harian kalsium, jumlah asupannya dibedakan berdasarkan usia. Semakin bertambahnya umur, terutama ketika memasuki periode lansia, maka kebutuhan kalsium akan meningkat. Berikut jumlah kebutuhan harian kalsium manusia yang perlu kamu tahu:

  • Usia dewasa (19-50 tahun): 1000 mg
  • Lansia (51-70 tahun): 1200 mg
  • Ibu menyusui: 1000 – 1300 mg.

Apa yang terjadi pada tubuh jika kekurangan kalsium?

Saat jumlah kalsium yang tersimpan hanya sedikit, tubuh akan mengambil zat itu dari tulang. Jika dibiarkan, dikhawatirkan akan ada dampak pada kesehatan tulang, misalnya penurunan kepadatan dan kekuatannya.

Dalam dunia medis, kondisi pengeroposan tulang disebut dengan osteoporosis. Osteoporosis sendiri merupakan salah satu penyakit degeneratif, rentan menyerang lansia. Ini karena semakin bertambahnya usia, kepadatan tulang akan menurun. Kondisinya bisa semakin parah jika kadar kalsium di dalam tubuh juga sangat rendah.

Menurut sebuah penelitian, jika dibiarkan, osteoporosis dapat memicu kondisi lebih serius seperti patah tulang (bone fracture). Tentu saja, hal itu dapat mengganggu aktivitas harianmu, terutama ketika sedang berpuasa.

Kekurangan kalsium pada ibu menyusui

Seperti yang telah disebutkan, ibu menyusui memiliki kebutuhan harian kalsium yang cenderung lebih tinggi. Sebuah publikasi memaparkan, aktivitas menyusui secara tidak langsung memengaruhi tulang ibu. Wanita yang sedang menyusui kehilangan tiga hingga lima persen massa tulang.

Mengapa hal itu bisa terjadi? Kalsium yang ada di tubuh Moms harus dibagi kepada bayi. Artinya, kebutuhan kalsium bayi bergantung pada zat yang ada pada air susu ibu (ASI). Jika Moms mempunyai kadar kalsium rendah, maka tubuh akan melakukan mekanisme seperti yang telah dijelaskan, yaitu mengambilnya dari tulang.

Semakin lama periode menyusui, maka semakin besar pula kebutuhan kalsium yang dibutuhkan oleh ibu. Ditambah lagi, penurunan massa tulang dapat diperparah oleh rendahnya hormon estrogen pascapersalinan. Estrogen sendiri mempunyai peran penting dalam melindungi tulang.

Daftar makanan tinggi kalsium untuk sahur dan berbuka

Pada hari-hari selain Ramadan, kamu lebih mudah memenuhi banyak nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, ketika sedang berpuasa, pemenuhan nutrisi hanya bisa dilakukan saat berbuka, sahur, dan jeda di antara keduanya.

British Nutrition Foundation sendiri memaparkan bahwa kalsium adalah nutrisi yang sebaiknya tidak dilewatkan ketika sedang santap sahur. Berikut beberapa pilihan menu tinggi kalsium untuk sahur dan berbuka yang bisa kamu pilih:

1. Sayuran berdaun hijau gelap

Sayur memang sebaiknya selalu ada di meja makan ketika sedang sahur dan berbuka. Selain mengandung banyak mikronutrien penting, sayuran berdaun hijau gelap juga tinggi kalsium. Sawi hijau misalnya (190 gr), mempunyai 266 mg kalsium, memenuhi 25 persen kebutuhan harian yang direkomendasikan. Kadar yang tidak jauh berbeda juga ada pada sayuran lain seperti kangkung dan bayam.

2. Ikan laut

Tak lengkap rasanya jika santap sahur tanpa ada ikan laut. Bicara soal ikan, sarden dan salmon adalah dua pilihan terbaik sebagai sumber kalsium. Salmon seberat tiga ons mengandung kalsium 21 persen dari total kebutuhan harian. Sedangkan ikan sarden, kandungan kalsiumnya mencapai 35 persen dari total kebutuhan harian.

3. Produk kedelai

Tahu dan tempe sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari menu sehari-hari masyarakat Indonesia. Meski murah meriah, ternyata keduanya mempunyai kandungan kalsium yang sangat tinggi, lho. Tahu seberat 126 gr menyediakan kalsium setara dengan 86 persen dari total kebutuhan harian.

Begitu juga dengan produk kedelai lain seperti edamame. Makanan yang bisa kamu jadikan kudapan di malam hari ini memiliki kalsium yang setara dengan 10 persen dari total kebutuhan harian.

4. Susu sapi dan susu kambing

Saat mendengar kata susu, tak sedikit orang yang mengaitkannya dengan kalsium. Susu memang salah satu sumber kalsium terbaik yang bisa kamu konsumsi. Kalsium dari susu juga cukup baik dalam hal penyerapannya. Segelas susu sapi 237 ml mengandung 276 hingga 352 mg kalsium, tergantung apakah susu itu utuh atau tanpa lemak. Lain lagi dengan susu kambing, satu gelas dengan ukuran yang sama mengandung 327 mg kalsium.

5. Yoghurt

Yoghurt merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Yoghurt tanpa rasa dalam wadah berukuran 245 gr  mengandung kalsium sebanyak 30 persen dari total kebutuhan harian yang dianjurkan. Yoghurt rendah lemak mempunyai kadar kalsium yang lebih tinggi, yaitu 45 persen dari total kebutuhan harian.

Bagaimana dengan suplemen kalsium?

Dikutip dari Cleveland Clinic, sumber kalsium terbaik adalah yang berasal dari makanan atau minuman sehari-hari. Namun, konsumsi suplemen kalsium juga dapat membantu menjaga kesehatan tulangmu. Apalagi di bulan Ramadan ini, kamu mungkin sulit untuk mengontrol pemenuhan nutrisi karena waktu makan yang berubah.

Selain itu, orang dengan kondisi medis tertentu mungkin sulit mendapat kalsium dari makanan, seperti intoleransi laktosa dan gangguan pencernaan. Dalam hal ini, suplemen kalsium sangat dibutuhkan. Selain itu, menurut sebuah studi, suplemen juga cukup efektif menyeimbangkan kadar kalsium pada wanita yang telah memasuki masa menopause. Sehingga, risiko terkena osteoporosis bisa diminimalkan.

Vitamin D untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium

Kalsium saja belum cukup untuk membantu menjaga kesehatan tulang. Kamu membutuhkan vitamin D agar penyerapan kalsium berlangsung lebih optimal. Jika kamu tidak mendapatkan cukup vitamin D, asupan kalsium dari luar akan sulit untuk terserap dengan baik. Orang dewasa membutuhkan 20 mkg vitamin D setiap hari dari makanan seperti salmon, tuna, kuning telur, susu, jamur, dan lain sebagainya.

Seperti yang telah dijelaskan, kalsium memainkan peran penting dalam kesehatan tulang. Tak perlu khawatir, selain dari makanan yang sudah disebutkan, kamu bisa menjaga kesehatan tulang dengan CDR.

CDR adalah suplemen yang baik untuk tulang dan gigi, diciptakan dengan formula kombinasi dari kalsium, vitamin C, vitamin B6 dan vitamin D. CDR bisa dikonsumsi untuk pemenuhan kalsium pada ibu hamil dan menyusui serta orang dengan masa penyembuhan dan gangguan penyerapan makanan.

CDR tersedia dalam tiga varian, yaitu CDR Orange, CDR Fruit Punch, dan CDR Fortos. Semuanya telah mendapat sertifikat halal dari Majelis Ulama Indonesia (MUI), sehingga tak perlu ragu untuk mengonsumsinya. Yuk, penuhi kebutuhan kalsium selama berpuasa untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi bersama CDR!

CDR untuk pemenuhan kalsium dan vitamin D saat berpuasa

Reference

  1. National Institutes of Health (NIH), diakses 12 April 2021, Pregnancy, Breastfeeding and Bone Health.
  2. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 12 April 2021, Multivitamin/mineral Supplements.
  3. JAMA Network, diakses 12 April 2021, Vitamin D and Calcium Supplements for Preventing Fractures.
  4. British Nutrition Foundation, diakses 12 April 2021, A healthy Ramadan.
  5. Cleveland Clinic, diakses 12 April 2021, Osteopororis.
  6. Healthline, diakses 12 April 2021, Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy).
  7. National Osteoporosis Foundation, diakses 12 April 2021, Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines.
  8. National Osteoporosis Foundation, diakses 12 April 2021, Calcium and Vitamin D.
  9. International Breastfeeding Journal, diakses 12 April 2021, Breastfeeding woman are at higher risk of vitamin D deficiency than non-breastfeeding women – insights from the German VitaMinFemin study.
  10. NHS UK, diakses 12 April 2021, Food for healthy bones.

    register-docotr