Puasa

6 Tips Makan Sahur Saat Terlambat Bangun Agar Kuat Puasa Seharian

April 12, 2021 | Dewi Nurfitriyana | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Menahan lapar dan haus selama berpuasa di bulan Ramadan, bukan harus dijalani dengan lesu seharian. Meski kamu terlambat bangun sahur dan makan mendekati waktu imsak, tapi ibadah puasa tetap bisa dijalani tanpa merasa tersiksa.

Bagaimana caranya? Coba lakukan beberapa tips makan berikut ini, yuk!

Baca juga: Jadi Andalan Saat Puasa, Inilah Manfaat Timun Suri yang Perlu Kamu Tahu!

Tips makan sahur dalam waktu singkat agar kuat puasa

Meski waktu sahur yang kamu miliki terbatas, terapkan beberapa tips di bawah, agar kamu kuat berpuasa sampai tiba waktu berbuka:

1. Makan lebih banyak protein dan lemak sehat

Dilansir Medical News Today, tidak semua makanan bisa memuaskan rasa lapar secara seimbang.

Dibandingkan dengan karbohidrat, protein dan lemak tertentu lebih efektif untuk memuaskan rasa lapar dan membuat orang merasa kenyang lebih lama.

Oleh karena itu, jika kamu hanya bisa makan sahur dalam waktu singkat, usahakan untuk mengonsumsi makanan yang kaya protein atau lemak sebagai berikut:

  1. Daging tanpa lemak
  2. Telur
  3. Kacang dan kacang polong
  4. Produk kedelai
  5. Greek yoghurt
  6. Alpukat
  7. Minyak zaitun

2. Pilih makanan yang kaya serat

Asupan serat yang tinggi dapat meregangkan perut, memperlambat laju pengosongannya, dan memengaruhi pelepasan hormon rasa kenyang.

Selain itu, serat juga bisa berfermentasi di usus besar, dan menghasilkan asam lemak rantai pendek yang diperkirakan lebih membantu meningkatkan perasaan kenyang.

Jadi, tak ada salahnya menambahkan beberapa jenis makanan yang kaya akan serat seperti gandum utuh, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan ke dalam menu sahur.

3. Utamakan sumber makanan berbentuk padat ketimbang cair

Waktu yang singkat menjelang imsak mungkin tidak memberikan kesempatan yang banyak untuk memilih makanan yang beragam. Untuk menyiasatinya, kamu bisa mengutamakan bentuk camilan padat ketimbang cair untuk sahur.

Dilansir Healthline, satu ulasan baru-baru ini menemukan fakta bahwa dibandingkan dengan camilan padat, orang yang makan camilan cair 38 persen lebih mungkin membutuhkan porsi makan yang lebih banyak di waktu makan berikutnya.

Dalam studi kedua, peserta yang diberi camilan semi padat juga melaporkan lebih sedikit rasa lapar, keinginan yang lebih rendah untuk makan, dan sensasi kenyang yang lebih besar daripada mereka yang diberi camilan cair.

Ini terjadi karena camilan padat membutuhkan waktu lebih banyak mengunyah, yang dapat memberi lebih banyak waktu untuk sinyal kenyang untuk mencapai otak.

Baca juga: Penuhi Asupan Gizi saat Puasa, Ini Makanan Wajib untuk Sahur dan Berbuka

4. Penuhi kebutuhan asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3, terutama yang ditemukan pada ikan dan minyak alga, memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar hormon leptin yang berkaitan dengan lemak tubuh.

Diet kaya lemak omega-3 juga dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan, ketika kalori dibatasi untuk menurunkan berat badan.

5. Konsumsi dark chocolate

Jika masih ada waktu untuk makan makanan ringan, kamu bisa memilih cokelat hitam karena telah terbukti menekan nafsu makan dibandingkan dengan cokelat susu.

Satu studi menunjukkan bahwa orang makan lebih sedikit saat makan berikutnya setelah mengemil dark chocolate daripada milk chocolate.

6. Terapkan mindful eating

Otak adalah pemain utama dalam memutuskan apa dan kapan seseorang merasa lapar.

Jika seseorang lebih memperhatikan makanan yang mereka makan, maka kemungkinan besar mereka tetap bisa merasa kenyang meski mengonsumsi makanan dalam jumlah lebih sedikit.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Appetite juga menyatakan bahwa makan besar dalam kondisi ruangan yang gelap menyebabkan orang mengonsumsi 36 persen lebih banyak makanan.

Sementara itu, fokus pada makanan selama makan dapat membantu seseorang mengurangi makan dalam jumlah berlebihan tanpa harus merasa lapar di saat selanjutnya.

Itulah beberapa tips sahur saat kamu bangun terlambat dan hanya memiliki waktu sedikit untuk makan. Semoga bisa membantu ibadah puasamu menjadi lebih optimal, ya.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Healthline, 18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite diakses pada 10 April 2021

Medical News Today, Ten natural ways to suppress appetite diakses pada 10 April 2021

Web MD, Top 10 Ways to Deal With Hunger diakses pada 10 April 2021

    register-docotr