Olahraga

Tips Aman Memulai Olahraga Kembali Setelah Jeda Berhenti Lama

May 25, 2021 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Sebagian orang tidak melakukan olahraga selama pandemi COVID-19. Hal ini dikarenakan banyaknya tempat olahraga yang ditutup dan keharusan untuk menjaga jarak secara fisik dengan orang lain.

Ketika ingin memulai kembali rutinitas kebugaran ini, ada beberapa tips yang perlu diperhatikan. Nah, untuk mengetahui lebih lanjut mengenai tips memulai olahraga kembali setelah cukup lama berhenti yuk simak penjelasan berikut!

Baca juga: Yuk Pratikkan, Ini 15 Cara Mengecilkan Paha dengan Olahraga dan Ubah Pola Hidup

Apa saja tips memulai olahraga kembali setelah lama break?

Dilansir Cleveland Clinic, orang yang baru kembali berolahraga harus memulai kembali secara bertahap dan perlahan.

Perlu diketahui, mencoba mengangkat terlalu banyak beban atau memaksa tubuh melakukan berbagai gerakan secara tiba-tiba dapat menyebabkan trauma mikro pada otot.

Kondisi ini akan membuat kamu merasa sangat tidak nyaman di hari-hari setelah latihan karena menyebabkan potensi cedera otot. Karena itu, terdapat beberapa tips yang bisa kamu lakukan sebelum memulai olahraga kembali setelah lama beristirahat yakni sebagai berikut:

Jangan lakukan secara berlebihan

Orang yang sudah lama beristirahat dari olahraga kemungkinan besar akan menyadari bahwa mungkin tidak dapat melakukan latihan berat saat masih rutin. Jika kondisi tubuh tidak dilatih dalam waktu lama maka dapat terkena dampak negatif. 

Tak hanya itu, reaksi umum yang mungkin dimiliki terhadap kondisi ini adalah frustasi dan kemarahan. Untuk menghindari hal lain yang tidak diinginkan, hindari berolahraga secara berlebihan setelah lama break.

Terlalu banyak melakukan latihan akan membuat tubuh kewalahan dan kelelahan. Jujurlah dengan diri sendiri, jangan memaksakan karena mungkin bisa melukai atau berpotensi menyebabkan cedera parah.

Coba latihan untuk pemula

Jika kamu sudah lama tidak berolahraga, otot akan menjadi kaku sehingga penurunan kekuatan atau ketahanan wajar terjadi.

Untuk itu, sangat penting agar tetap positif dan konsisten untuk meningkatkan kebugaran tubuh kembali. Beberapa latihan pemula juga bisa kamu lakukan, yakni berupa:

  • 20 menit latihan kekuatan dan pengencangan. Mulailah rutinitas dengan latihan kekuatan dan pisahkan kelompok otot tertentu.
  • 30 menit kardio. Tingkatkan detak jantung dengan beberapa latihan kardio sederhana, seperti menggunakan treadmill, sepeda statis, atau cross-trainer.
  • 10 menit peregangan atau pemanasan. Regangkan dan kendurkan otot sebelum latihan dilakukan untuk mengurangi risiko sakit atau nyeri otot setelah berolahraga.

Bangun memori otot

Sebelum memulai latihan intens apapun, penting untuk diingat bahwa melakukan terlalu banyak juga dapat memperlambat kemajuan dalam jangka panjang.

Karena itu, penting untuk membangun memori otot terlebih dahulu. Aturan yang sama berlaku untuk seorang atlet yang mencoba olahraga baru untuk pertama kalinya.

Jika seorang atlet unggul dalam satu olahraga, itu tidak berarti ingatan ototnya akan terbawa ke aktivitas yang berbeda sehingga perlu waktu untuk mengembangkan tingkat energi dalam olahraga lain.

Tetap termotivasi

Banyak orang yang kembali berolahraga setelah lama break akan merasakan frustasi dan tergoda untuk menyerah. Karena itu, kamu harus tetap termotivasi karena fase ini akan berlalu dan menjadi lebih mudah seiring berjalannya waktu.

Direktur Kedokteran Olahraga Departemen Darurat di Mount Sinai, New York, Dr. Melissa Leber mengatakan bahwa kunci untuk kembali berolahraga dengan aman setelah istirahat lama adalah mengambil langkah-langkah kecil dan sering mengubah rutinitas.

Leber juga mengatakan jika kamu menjadikan olahraga sebagai kebiasaan dan rutinitas, endorfin serta otak sebenarnya mampu memotivasi. Namun, menjadikannya kebiasaan dan rutinitas adalah langkah pertama yang paling sulit dilakukan.

Untuk menjadikan olahraga sebagai kebiasaan menyenangkan, penting agar memiliki aktivitas yang disukai. Memilih hal yang disukai juga akan membuat kamu terus termotivasi untuk menjadi lebih sehat dan bugar.

Baca juga: Sedang Tren, Kenali 5 Hal Penting ini Soal Olahraga Sepatu Roda

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Healthline (2021), diakses 24 Mei 2021. How to Ease Back into Exercise Safely After a Long Break
  2. Puregym.com (2019), diakses 24 Mei 2021. GETTING BACK INTO THE GYM AFTER A LONG BREAK
  3. Cleveland Clinic (2018), diakses 24 Mei 2021. How to Get Back to Exercising After a Long Break
    register-docotr