Olahraga

Rajin Jalan Kaki Bisa Cegah Berbagai Penyakit Kronis, Apa Saja?

June 11, 2021 | Fitri Chaeroni | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Meski kerap dianggap sepele, aktivitas sesederhana berjalan kaki punya banyak manfaat untuk kesehatan, lho. Berjalan kaki juga dipercaya bisa mencegah beberapa jenis penyakit tertentu.

Apabila dilakukan dengan benar, berjalan kaki bisa menjadi kunci untuk menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, meningkatkan daya ingat, serta mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan banyak lagi.

Kok bisa sih berjalan kaki punya manfaat sebanyak itu? Tapi, kalau dibanding dengan lari lebih sehat mana, ya? Simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Manfaat berjalan kaki untuk kesehatan

Berjalan kaki adalah aktivitas fisik yang sederhana, tidak memerlukan instruksi atau keterampilan apa pun. Ini adalah salah satu cara termudah untuk menjadi lebih aktif, menurunkan berat badan, dan menjadi lebih sehat.

Berikut beberapa manfaat dari berjalan kaki untuk kesehatan kamu:

  • Menjaga berat badan yang sehat dan menurunkan lemak tubuh
  • Mencegah atau mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2
  • Meningkatkan kebugaran kardiovaskular
  • Menguatkan tulang dan otot
  • Meningkatkan daya tahan otot
  • Meningkatkan tingkat energi
  • Tingkatkan suasana hati, kognisi, memori, dan kualitas tidur
  • Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh
  • Memperkuat sistem kekebalan tubuh
  • Mengurangi stres dan ketegangan

Melansir Harvard Edu, semakin cepat, jauh, dan semakin sering kamu berjalan, semakin besar manfaatnya.

Penyakit yang bisa dicegah dengan berjalan kaki

Selain manfaat di atas, dengan berjalan kaki kamu juga bisa menurunkan risiko terserang penyakit kronis.

Apa saja sih penyakit yang bisa dicegah dengan berjalan kaki? Berikut penjelasannya!

1. Cegah penyakit jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi sebagian besar etnis di Amerika Serikat, termasuk Afrika-Amerika, Hispanik, dan kulit putih.

Sebuah penelitian menemukan bahwa berjalan kaki selama 2,5 jam per pekan atau sekitar 21 menit per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30 persen dan mengurangi risiko kematian sebesar 32 persen.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik per hari, 150 menit aktivitas intensitas sedang per pekan, atau 75 menit aktivitas berat per pekan untuk mendapatkan manfaat ini.

2. Diabetes tipe 2

Perilaku yang kurang bergerak seperti duduk di tempat kerja, mengemudi, atau menonton televisi untuk waktu yang lama meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Dengan berjalan kaki, tubuh akan menurunkan glukosa darah dan resistensi insulin sehingga dapat menurunkan risiko terkena diabetes.

3. Obesitas

Berjalan membantu penurunan berat badan dan menjaga berat badan. Ini merupakan salah satu pencegahan terhadap penyakit kronis.

Dengan berjalan kaki, kamu akan membakar kalori yang ada di tubuh. Pembakaran kalori ini dapat membantu mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Namun seberapa banyak kalori yang terbakar ini tergantung pada jarak yang ditempuh dan berat badan kamu, bukan soal kecepatan.

4. Kanker

Setelah penyakit jantung, kanker menempati urutan kedua penyebab kematian terbesar. Kamu bisa menurunkan risiko penyakit kanker dengan rutin berjalan kaki.

Berjalan kaki utamanya jalan cepat merupakan salah satu aktivitas fisik yang patut kamu coba. American Cancer Society merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas sedang-intens atau 75 menit aktivitas intens-kuat setiap pekan.

Berapa lama harus berjalan kaki setiap harinya?

Manfaat aktivitas fisik termasuk jalan kaki tergantung pada tiga elemen: intensitas, durasi, dan frekuensi latihan.

Karena berjalan intensitasnya lebih sedikit daripada berlari, kamu harus berjalan lebih lama, lebih sering, atau keduanya agar sesuai dengan manfaat lari. 

Orang dewasa harus berusaha untuk melakukan olahraga intensitas sedang (seperti jalan cepat) setidaknya selama 30 menit setiap hari dalam satu minggu, atau olahraga aerobik yang intens (seperti berlari) setidaknya selama 20 menit, tiga hari atau lebih setiap minggu.

Berlari dan berjalan, mana yang lebih sehat?

Berjalan bisa memberikan banyak manfaat yang sama dengan berlari. Tetapi berlari membakar hampir dua kali lipat jumlah kalori saat berjalan.

Jika kamu ingin berolahraga untuk turunkan berat badan, maka berlari adalah pilihan terbaik. Namun jika kamu baru mau memulai berolahraga rutin atau tidak dapat berlari, berjalan kaki masih dapat membantu kamu mendapatkan tubuh yang bugar.

Jadi kembali lagi, semua dikembalikan ke kebutuhan kamu sendiri.

Baca Juga : Berlari vs Berjalan, Mana yang Terbaik?

Tips jalan kaki yang menyehatkan

Berikut beberapa tips untuk membuat aktivitas jalan kaki kamu menjadi lebih sehat:

  • Buat posisi kepalamu terangkat lalu arahkan ke arah depan, bukan ke tanah
  • Leher, bahu, dan punggung rileks, tidak kaku
  • Ayunkan lengan dengan bebas dengan sedikit menekuk siku. Sedikit memompa dengan tangan tidak masalah
  • Otot perut sedikit menegang dan punggung lurus, tidak melengkung ke depan atau ke belakang
  • Berjalan dengan lancar, dengan menapakkan kaki dari tumit ke ujung kaki

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar kesehatan? Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Healthline. Diakses pada 9 Juni 2021. What Are the Benefits of Walking?

Mayo Clinic. Diakses pada 9 Juni 2021. Walking: Trim your waistline, improve your health

Michigan State University. Diakses pada 9 Juni 2021. Walking helps prevent chronic disease

Harvard Edu. Diakses pada 9 Juni 2021. Walking for Health

Harvard Edu. Diakses pada 9 Juni 2021. Walking: Your steps to health

    register-docotr