Olahraga

Jangan Ragu untuk Memulai, Ini Gerakan Yoga untuk Pemula yang Bisa Kamu Terapkan

July 23, 2020 | Richaldo Hariandja | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Ada banyak gerakan sederhana yoga untuk pemula yang tanpa disadari sudah kamu jalankan setiap hari. Misalnya, saat tiap bangun pagi dan meregangkan tangan di atas kepala saja, kamu sudah melakukan gerakan yoga, lho!

Namun banyak juga gerakan yoga untuk pemula yang dirasa tidak biasa. Tidak hanya tubuh yang melipat dan menekuk secara natural, gerakan-gerakan yoga akan memaksa pikiran bekerja secara sadar untuk melakukan gerakan-gerakan itu.

Baca Juga: Sekilas Nampak Mirip, Ternyata Ini Bedanya Pilates dan Yoga

Berbagai macam gerakan yoga untuk pemula

Untuk lebih jelasnya, inilah sederet gerakan yoga bagi pemula yang bisa kamu terapkan:

Mountain pose (Tadasana)

Gerakan mountain pose pada yoga untuk pemula. Foto: https://cdn.lessons.com

Gerakan yoga untuk pemula ini merupakan pose yang mendasar untuk semua pose berdiri. Kamu akan melakukan gerakan ini sebelum melakukan gerakan lain.

Untuk melakukan gerakan ini, kamu cukup berdiri tegak dengan dada terbuka dan tangan berada di sisi kiri dan kanan tubuh. Pastikan posisi pundak sejajar dengan pinggul. 

Meskipun hanya terlihat seperti pose berdiri biasa, nyatanya banyak yang terjadi saat melakukan pose ini. 

Mulai dari tumit yang menjejak dengan kuat, otot di kaki menguat, tulang bertumpuk dengan pundak yang berada lurus dengan pinggul, tulang belikat berada di bawah punggung dan puncak kepala berada dalam posisi tegak. Jangan lupa untuk bernapas di pose ini.

Raised arms pose (Urdhva Hastansana)

gerakan yoga untuk pemula
Gerakan raised arm pose. Foto: https://www.yogajournal.com/

Dari mountain pose, tariklah napas dan angkat tangan kamu melewati kepala dalam posisi lurus. Gerakan yoga ini adalah peregangan dasar yang biasanya kamu lakukan tiap pagi.

Bedanya, kamu kali ini akan memfokuskan diri untuk menjaga posisi lurus yang sudah kamu lakukan dari gerakan mountain pose.

Tetap berpijak dengan kuat dan upayakan agar pundak tidak menyentuh kuping pada saat kamu berupaya untuk menyentuhkan tangan di udara di atas kepala.

Arahkan pandangan ke arah tangan yang saling bersentuhan di atas kepala itu.

Gerakan yoga untuk pemula yakni standing forward bend (Uttanasana)

Gerakan uttanasana. Foto: https://marketing.gaia.com/

Dari mountain pose, selanjutnya hembuskan napas lalu membungkuklah dengan berupaya mencium lutut. Jika paha belakang terasa sedikit tegang, tekuklah lutut supaya kamu sedikit melonggarkan tulang belakang.

Biarkan kepala tetap menggantung, lalu sejajarkan ujung jari dengan telapak kaki. Kalau memungkinkan, berusahalah menyentuh matras di samping telapak kaki dengan telapak tangan.

Garland pose (Malasana)

gerakan yoga untuk pemula
Gerakan Malasana. Foto: https://www.yogajournal.com/

Gerakan yoga bagi pemula yang satu ini dapat kamu lakukan dengan menempatkan kaki ke pinggir matras dari posisi semula, mountain pose. Setelah itu coba tekukan lutut dan lakukan posisi jongkok.

Gerakan ini bagus untuk pinggul dan melawan efek duduk yang terlalu lama di kursi atau pada saat kamu berkendara.

Lunge pose

Posisi lunge pose. Foto: https://www.yogajournal.com/

Dari malasana, kembalilah ke mountain pose untuk melakukan gerakan yoga bagi pemula yang selanjutnya. Dari situ, arahkan kaki kiri ke belakang matras, dan tekuk lutut kanan dalam pose seperti mau menyergap.

Posisikan lutut yang tertekuk itu sejajar dengan pergelangan kaki sehingga paha kanan pun sejajar dengan matras. Kamu bisa menempatkan kedua tangan menyentuh lantai di sebelah kiri dan kanan lutut yang ditekuk.

Tahan kaki kiri tetap lurus dan kokoh dengan tumit sebagai tumpuan. Tahan selama lima kali tarikan napas sebelum kamu kembali ke mountain pose dan melakukan gerakan dengan posisi kaki yang berlawanan.

Plank pose

Gerakan plank pose pada yoga untuk pemula. Foto: https://marketing.gaia.com/

Setelah melakukan lunge dua kali, posisikan kedua kaki di belakang matras, lalu posisikan diri seperti kamu akan push-up. Pinggul harus berada sejajar dengan pundak.

Tahan gerakan itu selama lima kali tarikan napas sambil memastikan pinggul tidak terlalu rendah atau tinggi. Tekuk kecil siku jika kamu merasa keduanya tidak dapat menahan beban lebih lama.

Setelah lima kali tarikan napas, lepaskan lutut ke arah matras, lalu duduk dan beristirahatlah untuk sementara waktu.

Staff pose termasuk gerakan yoga untuk pemula

Posisi staff pose. Foto: https://cdn.lessons.com/

Setelah bernapas sebentar, gerakan yoga bagi pemula selanjutnya adalah regangkan kaki di depan kamu yang masih dalam posisi duduk. Gerakan ini ibarat mountain pose yang dilakukan dalam posisi duduk.

Banyak yang terjadi pada gerakan ini, mulai dari posisi kaki yang kokoh dengan telapak kaki tertekuk, hingga pundak yang bertumpu pada pinggul sehingga tulang belakang menjadi meregang dan lurus. Kamu bisa meluruskan atau sedikit menekuk tangan dalam posisi ini.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Verywellfit.com (2020) diakses 20 Juli 2020. https://www.verywellfit.com/simple-yoga-exercises-3567193
  2. Verywellfit.com (2019) diakses 20 Juli 2020. https://www.verywellfit.com/standing-forward-bend-uttanasana-3567133
  3. Verywellfit.com (2019) diakses 20 Juli 2020. https://www.verywellfit.com/mountain-pose-tadasana-3567127
    register-docotr