Diet dan Nutrisi

Praktis dan Mudah Diolah, Apa Kandungan Gizi yang Dimiliki Telur?

July 23, 2020 | Anisya Fitrianti | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Telur merupakan sumber protein alami yang populer dan dapat ditemukan dengan mudah. Kandungan gizi telur cukup beragam dan meliputi banyak nutrisi.

Beberapa di antaranya seperti protein, vitamin, dan mineral. Ya, selain mudah diolah menjadi menu makanan yang lezat, telur juga memiliki kandungan gizi yang bermanfaat bagi kesehatan.

Kandungan gizi telur 

Berdasarkan data dari Food Data Central Amerika, satu butir telur ayam rebus berukuran besar (50 gram) memiliki kandungan gizi sebagai berikut:

  • 78 kalori
  • 6 gram protein
  • 5 gram lemak
  • 147 mg kolin
  • 62 mg sodium
  • 0,6 gram karbohidrat
  • 0,5 gram gula
  • 0 gram serat

Putih dan kuning telur masing-masing memiliki kualitas gizi sendiri. Beberapa orang lebih suka satu atau yang lain, sementara tidak sedikit juga yang bisa menikmati keduanya.

Kuning telur adalah bagian inti yang bergizi dan mengandung nutrisi seperti asam lemak esensial, vitamin, protein, dan mineral. Kuning telur juga kaya akan rasa yang khas dan sering digunakan dalam resep untuk menambah rasa dan menyatukan bahan.

Putih telur selain memiliki fungsi melindungi kuning telur dari kerusakan, tetapi juga merupakan sumber nutrisi berkualitas tinggi.

Baca juga: Move On dari 4 Sehat 5 Sempurna, Kenali Gantinya Pedoman Gizi Seimbang Ini!

Protein

Telur merupakan sumber protein lengkap berkualitas tinggi. Terdapat sekitar 5,2 gram hingga 7,5 gram protein dalam sebutir telur tergantung pada ukurannya. 

Protein adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan setiap orang untuk mempertahankan tubuh yang kuat dan sehat. Sarapan dengan makan makanan yang mengandung protein dapat membantu mempertahankan energi fisik dan mental sepanjang hari bagi orang dari segala usia, lho!

Karbohidrat

Telur juga merupakan makanan yang rendah karbohidrat. Sebutir telur berukuran besar mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat. Telur memiliki sedikit gula dan tanpa serat.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral sangat penting bagi tubuh kita karena menyediakan nutrisi untuk pertumbuhan dan perbaikan tulang, gigi, kulit, dan organ kita. 

Telur mengandung vitamin dan mineral penting seperti vitamin D (penting untuk penyerapan kalsium), fosfor, vitamin A (untuk penglihatan yang sehat, kulit, dan pertumbuhan sel), dan vitamin B kompleks yang dibutuhkan tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi.

Telur juga merupakan sumber riboflavin, selenium, dan kolin yang sangat baik. Kolin dapat meningkatkan aktivitas sel normal, fungsi hati, dan transportasi nutrisi ke seluruh tubuh. Di samping itu, kolin juga penting dalam pengembangan fungsi memori pada bayi.

Lemak

Sekitar 9 persen dari kandungan telur adalah lemak. Lemak hampir seluruhnya terkandung dalam kuning telur, kurang dari 0,5 persen terkandung pada putih telur.

Lemak pada telur terdiri dari sekitar 38 persen lemak tidak jenuh tunggal dan sekitar 16 persen lemak tidak jenuh ganda.

Sebutir telur berukuran besar dapat mengandung 5 gram lemak, yang terdiri dari sekitar 1,6 gram lemak jenuh. Sisanya adalah lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal.

Kalori dalam telur

Sebutir telur rata-rata mengandung antara 54 sampai 80 kalori tergantung pada ukuran dan cara pengolahannya. Rata-rata telur berukuran sedang akan mengandung sekitar 65 kalori, telur kecil sekitar 55 kalori, dan telur besar sekitar 80 kalori.

Sebagian besar kalori ini berasal dari kuning telur, yang merupakan bagian padat nutrisi dari telur dan mengandung banyak vitamin dan mineral penting.

Mengolah telur dengan digoreng dengan mentega atau minyak tentu akan menambah lemak dan kalori dari makananmu.

Berikut ini ada perhitungan jumlah kalori dalam makanan olahan telur yang penting untuk kamu catat

  1. Telur orak-arik (scrambled eggs)

Dua telur orak-arik yang dimasak dalam microwave dengan sedikit garam dan merica, serta sedikit susu semi-skim akan menghasilkan sekitar 170 kalori. Sedangkan jika menggunakan wajan dan mentega kalori yang dihasilkan akan sekitar 200 sampai 245 kalori tergantung pada jumlah mentega.

  1. Telur rebus

Telur rebus sangat populer karena kamu tidak perlu menambahkan minyak goreng atau mentega untuk membuatnya. Ini berarti kalori telur rebus sama dengan pada telur mentah, yaitu sekitar 54-80 kalori tergantung pada ukurannya.

  1. Telur goreng

Nilai kalori dari telur yang digoreng berkisar antara 85 hingga 120 kalori tergantung pada jenis lemak yang digunakan, apakah mentega atau minyak goreng, serta apakah kamu meniriskannya dahulu atau tidak. Untuk membuat telur goreng, sangat disarankan menggunakan minyak zaitun. 

Demikian informasi tentang kandungan gizi telur yang bisa kamu dapatkan. Agar manfaat sehatnya maksimal, pilih telur yang berkualitas baik, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
    Berita Terkait
    register-docotr