Olahraga

Cocok Dilakukan saat PPKM, Ini Tips Melakukan Squat Thrust di Rumah

July 27, 2021 | Dewi Nurfitriyana | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Di tengah upaya pemerintah menerapkan kebijakan PPKM untuk menghentikan penyebaran COVID-19. Kamu harus tetap aktif secara fisik karena itu sangat penting untuk kesehatan tubuh maupun mental.

Nah, beberapa waktu terakhir tren squat thrust mulai banyak dilakukan sebagai bentuk olahraga di masa PPKM seperti sekarang. Ingin ikut melakukan olahraga yang satu ini? Cek dulu beberapa informasi penting di bawah ini.

Baca juga: Mudah dan Sehat, Ini 5 Hal Tentang Olahraga Skipping yang Perlu Kamu Tahu

Apa itu squat thrust?

Squat thrust juga dikenal dengan gerakan dorong jongkok atau burpee. Ini adalah bentuk olahraga yang sangat efektif, tidak memerlukan peralatan, dan mudah dimodifikasi untuk berbagai tingkat kebugaran.

Dilansir dari Healthline, latihan ini diciptakan seorang laki-laki bernama Dr. Royal H. Burpee. Semula ia merancang squat thrust sebagai tes kebugaran untuk anggota militer.

Seiring dengan berjalannya waktu, latihan ini kemudian dipakai untuk membangun kekuatan, daya tahan otot, serta melatih detak jantung yang lebih tinggi.

Rutin melakukan olahraga ini, dipercaya tidak hanya membakar lebih banyak kalori. Tetapi juga meningkatkan konsumsi oksigen pascalatihan. Inilah yang menyebabkan kamu dapat terus membakar lebih banyak kalori, bahkan setelah berhenti berolahraga.

Bagaimana melakukannya?

Squat thrust adalah kombinasi gerakan plank, squat, dan juga meloncat. Meski agak sulit dilakukan, gerakan ini sangat bermanfaat dalam meningkatkan daya tahan tubuh.

1. Gerakan dasar squat thrust

Jika kamu masih pemula, ada baiknya untuk memulai latihan ini dengan porsi yang paling basic. Sebagai acuan, kamu bisa mengikuti gerakan-gerakan berikut ini:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping
  2. Turunkan ke posisi jongkok dan letakkan tangan di lantai
  3. Tendang atau langkahkan kaki kembali ke posisi semula
  4. Lompat atau langkahkan kaki ke depan untuk kembali ke posisi jongkok
  5. Kembali ke posisi berdiri.

Ini mungkin terlihat sederhana, tetapi setelah melakukan beberapa gerakan ini secara berurutan, kamu akan melihat tantangan dari gerakan squat thrust yang dilakukan dengan baik.

2. Tambahkan pushup

Apabila kamu sudah mulai terbiasa melakukan gerakan dasar squat thrust, kamu boleh menambahkan pushup atau gerakan meloncat ke dalam porsi latihan.

Caranya, saat kamu berada di posisi papan, tambahkan pushup sebelum membawa kaki ke depan untuk berjongkok. Atau kamu bisa juga menambahkan lompatan pada saat posisi berdiri, lalu kembali jongkok untuk repetisi berikutnya.

3. Gunakan dumbel

Terakhir, kamu juga bisa menambahkan satu set dumbel ringan di masing-masing tangan. Ini dilakukan untuk meningkatkan resistensi dan melatih kekuatan lengan maupun bahu.

Tips melakukan squat thrust dengan benar di rumah

Mengingat latihan ini tidak perlu peralatan dan keterampilan khusus, maka kamu sangat bisa melakukannya selama menjalani PPKM di rumah. Namun penting bagi kamu untuk menerapkan teknik yang tepat saat melakukan latihan ini.

Pertama, lakukan gerakan squat thrust dari tahap yang paling sederhana. Tambahkan beban secara bertahap saat kamu berhasil meningkatkan kekuatan, merasa nyaman dengan gerakannya, dan yakin telah menggunakan bentuk latihan dengan tepat.

Pastikan semua gerakan yang kamu lakukan berjalan secara halus, stabil, dan terkontrol. Gerakan squat thrust harus lancar, cepat, dan terus menerus. Seharusnya ini tidak dipecah menjadi gerakan pendek atau terpisah.

Hal lain yang perlu diperhatikan

Gerakan squat thrush dilakukan dengan menekan pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Jangan membungkuk di pinggang, seolah-olah kamu sedang mengambil selembar kertas dari lantai. Ini rentan membuat kamu mengalami cedera.

Latihan ini juga mungkin tidak dianjurkan jika kamu menderita cedera lutut atau memiliki kondisi apa pun yang membuat persendian sensitif terhadap benturan.

Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan. Sebelum melakukan latihan squat thrust. Lakukan pemanasan otot dan pompa darah dengan melakukan aktivitas aerobik, seperti jogging, berjalan kaki atau bersepeda, selama 5 hingga 10 menit.

Baca juga: Olahraga Sendiri Atau dengan Teman, Efektif Mana?

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Health.gov.au diakses pada 26 Juli 2021

Healthline diakses pada 26 Juli 2021

Healthline diakses pada 26 Juli 2021

Livestrong diakses pada 26 Juli 2021

    register-docotr