Diet dan Nutrisi

Yuk, Cari Tahu Berapa Kebutuhan Kalori per Hari yang Diperlukan Tubuh

September 15, 2020 | Muhammad Hanif S. | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Kalori menjadi faktor penting untuk tubuh dalam menjaga energi saat beraktivitas. Kamu bisa mendapatkannya dari buah, sayuran, dan air. Kebutuhan kalori per hari pun perlu diperhatikan, jangan sampai berlebih atau kekurangan.

Nah, kebutuhan kalori per hari ditentukan oleh banyak faktor, mulai dari jenis kelamin, usia, berat badan, hingga gaya hidup. Lalu, berapakah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari? Dan bagaimana cara menghitung kalori makanan? Yuk, cari tahu informasi lengkapnya.

Baca Juga: Berikut Resep Kue Nastar Rendah Gula yang Patut Dicoba

Kebutuhan kalori per hari dari jenis kelamin dan usia

Untuk menghitung berapa kalori yang dibutuhkan, ada sejumlah klasifikasi yang perlu diperhatikan, yang utama adalah jenis kelamin dan usia. Kebutuhan kalori per hari antara pria dan wanita tentu berbeda.

Idealnya, wanita dewasa memerlukan antara 1.600 hingga 2.400 kalori per hari. Sedangkan untuk pria, 2.000 – 3.000 kkal.

Jika dilihat dari segi usia, anak di bawah lima tahun (balita) membutuhkan jumlah kalori paling sedikit, yaitu 1.000 kkal dalam sehari.

Seiring berjalannya waktu, metabolisme tubuh pun menurun. Ini yang membuat seorang lanjut usia (di atas 51 tahun) memerlukan asupan kalori lebih sedikit dari orang dewasa, yaitu 1.600 kkal.

Baca juga: Diabetes: Yuk, Kenali Penyebabnya Sebelum Terlambat

Kebutuhan kalori per hari dari berat dan tinggi badan

Mengetahui jumlah kalori berdasarkan gender dan usia saja tak cukup. Kamu perlu menyesuaikannya dengan berat dan tinggi badan. Ini rumus menghitungnya menurut Kementerian Kesehatan RI:

BBI = (TB-100) – (10% dari hasil TB – 100)

Keterangan:

BBI = Berat Badan Ideal

TB = Tinggi Badan dalam satuan sentimeter

BB = Berat Badan dalam satuan kilogram

Belum selesai, kamu masih harus menghitung Kebutuhan Kalori Basal (KKB) untuk mengetahui angka-nya secara spesifik. Rumusnya adalah:

Pria       = 30 kkal x BBI

Wanita = 25 kkal x BBI

Jumlah kalori basal yang mencukupi bisa membantu tubuh untuk menjaga fungsi otak, jantung, ginjal, dan organ lainnya.

Cara menghitung kalori makanan

Setelah mengetahui kebutuhan kalori pada tubuhmu, penting juga untuk mengetahui cara menghitung kalori makanan. Hal ini penting agar kamu bisa menyesuaikan kebutuhan serta asupan kalori.

Bila kamu masih bingung bagaimana cara menghitung kalori makanan, jangan khawatir, ikuti langkahnya di bawah ini. 

  • Baca label.  Label makanan berisi banyak informasi berguna untuk menghitung kalori. Periksa juga ukuran porsi yang direkomendasikan pada kemasan. 
  • Perhatikan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak. Bila jumlah kalori tidak tertera, kamu bisa menjumlahkan tiga makronutrien tersebut. Itulah jumlah kalori yang kamu konsumsi. 
  • Manfaatkan teknologi.  Cara menghitung kalori makanan tidaklah begitu sulit karena saat ini beragam aplikasi atau website sudah bisa membantumu melakukannya. Lewat aplikasi, kamu bisa membuat catatan harian makanan serta asupan kalori. 
  • Gunakan timbangan. Belilah timbangan dapur digital agar makanan yang dimakan sesuai dengan takaran saji. 
  • Selalu catat sebelum makan. Sebelum memakan apapun, pastikan kamu sudah mencatatnya ke dalam aplikasi yang kamu punya. Termasuk camilan dan makanan penutup. Kebiasaan kecil ini dapat berpengaruh besar lho. 

Agar kebutuhan kalori per hari tetap stabil

Kalori yang cukup dan stabil akan membuat badan lebih sehat. Maka dari itu, perilaku hidup sehat dengan menjaga pola makan adalah kuncinya. Ini dia cara efektif untuk menyeimbangkan kalori dalam tubuh.

1. Konsumsi protein

Dalam dunia kesehatan, protein dikenal sebagai salah satu sumber nutrisi terbaik. Mengonsumsi protein adalah cara mudah dan efektif untuk menjaga kalori tubuh tetap stabil. Tubuh mengolah protein untuk menghasilkan energi dan metabolisme.

Bukan hanya itu, menurut sebuah publikasi di US National Library of Medicine, konsumsi protein yang cukup ternyata juga bisa membantu proses pembakaran kalori itu sendiri, lho. Jumlahnya sekitar 80-100 kkal per hari.

2. Hindari minuman tinggi gula

Meski kaya akan vitamin, ada baiknya kamu menghindari terlalu banyak minum jus. Mengapa begitu? Aneka jus dan minuman tinggi gula lainnya bisa menyebabkan kalori dalam tubuh tak terkontrol.

Gula yang tinggi bisa menghambat proses pembakaran kalori itu sendiri. Kamu tentu tidak mau berdamai dengan obesitas, bukan?

3. Perbanyak minum air

Perbanyak minum air putih bisa mengoptimalkan proses pembakaran kalori dalam tubuh. Idealnya, manusia dewasa membutuhkan minimal 2 liter cairan. Dengan rutin minum air, tubuh bisa membakar 96 kkal setiap harinya.

Minum sebelum makan mungkin terdengar aneh. Tapi, ini bisa membuatmu terasa kenyang. Hasilnya, kamu akan melahap makanan di meja tidak terlalu banyak. Dengan begitu, kalori yang masuk ke dalam tubuh juga tidak terlalu tinggi.

4. Kurangi karbohidrat

Mengurangi konsumsi karbohidrat pun bisa dilakukan untuk membuat kalori dalam tubuh tetap stabil. Tapi, kamu tetap harus mendapat asupan zat penting ini, ya. Jika tidak, kamu justru tidak punya cukup kekuatan untuk beraktivitas, karena karbohidrat sendiri adalah sumber energi.

Baca juga: Menakjubkan, Ini 8 Manfaat Daun Sirsak untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui!

5. Olahraga teratur

Terakhir, mulailah untuk berolahraga secara teratur. Olahraga membuat tubuh bergerak dan berkeringat. Semakin banyak keringat, semakin banyak pula kalori yang terbakar. Hasilnya, kalori di dalam tubuh menjadi stabil. Kamu bisa melakukan olahraga seperti bersepeda, jogging, atau berenang.

Baca Juga: Resep Kue Kering Cokelat Rendah Gula untuk Lebaran Istimewa

Makanan kalori tinggi

Untuk memantau asupan kalori harian, kamu juga perlu mengetahui apa saja makanan kalori tinggi ataupun makanan kalori rendah. Terutama bila kamu sedang menjalani program untuk meningkatkan berat badan.

Berikut ini ada daftar makanan kalori tinggi yang biasa kamu temukan setiap hari. 

  1. Alpukat. Setiap 100 gram, mengandung 160 kalori. 
  2. Salmon. Setiap 100 gram salmon mengandung 206 kalori. 
  3. Quinoa. Secangkir quinoa yang dimasak memiliki 222 kalori
  4. Kismis.  Sekotak kismis (1,5 ons) mengandung 129 kalori.
  5. Selai kacang. Setiap satu sendok makan, mengandung 100 kalori. 
  6. Biji chia. Satu sendok makan biji chia, mengandung 70 kalori. 
  7. Pisang. Pisang berukuran besar memiliki 120 kalori, tapi manfaatnya jauh lebih besar daripada kandungan kalorinya yang tinggi.
  8. Minyak zaitun. Dua sendok makan minyak ini mengandung 238 kalori. 
  9. Santan. Satu cangkir santan memiliki 552 kalori
  10. Mayonnaise. Dua sendok makan mayo mengandung 180 kalori. 

Makanan kalori rendah 

Selain mengetahui makanan kalori tinggi, kamu juga perlu mengetahui apa saja makanan kalori rendah. Hal ini penting agar kamu bisa memastikan asupan kalori harianmu. Terutama bila kamu sedang ingin menurunkan berat badan. 

Berikut ini ada daftar makanan kalori rendah yang biasa kamu temukan setiap hari. 

  1. Selada air. Setiap 100 gram selada air, mengandung 11 kalori. 
  2. Oats. Setengah cangkir (40 gram) oat kering hanya mengandung 148 kalori
  3. Buah beri (termasuk stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry). Secangkir stroberi hanya mengandung 53 kalori. 
  4. Dada ayam. Tiga ons dada ayam tanpa kulit tanpa tulang hanya memiliki 102 kalori.
  5. Jamur. Setiap 100 gram jamur, mengandung 22 kalori.
  6. Zukini. Secangkir zukini mengandung 19 kalori
  7. Ikan kod. Setiap 100 gram ikan kod, mengandung 84 kalori. 
  8. Telur. Sebutir telur besar mengandung 72 kalori.
  9. Semangka. Satu cangkir (152 gram) semangka mengandung 46 kalori.
  10.  Bayam. Lima belas cangkir bayam mengandung 100 kalori. 

Itulah ulasan lengkap seputar kebutuhan kalori harian yang penting untuk kamu ketahui. Bagaimana, sekarang sudah lebih mudah bukan untuk memantau jumlah kalori harianmu?

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
    register-docotr