Share This Article
Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang mudah ditemukan di seluruh dunia, khususnya Asia. Salah satu yang paling populer adalah edamame. Kedelai khas Jepang ini menjadi daya tarik bagi sebagian pemerhati gizi. Ini tak lepas dari berbagai manfaat edamame itu sendiri.
Kedelai edamame mengandung sejuta nutrisi, mulai dari vitamin A, C, K, serat tinggi, zat besi, zat tembaga, isoflavon, dan lainnya. Semua bisa berfungsi sebagai antioksidan untuk tubuh, serta mampu mencegah risiko berbagai penyakit.
Kandungan edamame
Sebagai salah satu jenis kedelai unggulan, edamame memiliki berbagai kandungan nutrisi penting. Berikut kandungan edamame seberat 155 gram yang telah dikupas:
- Protein 18,5 gram
- Karbohidrat 13,8 gram
- Serat 8,1 gram
- Zat besi 3,5 miligram
- Kalsium 97,6 miligram
- Magnesium 99,2 miligram
- Fosfor 262 miligram
- Kalium 676 miligram
- Seng 2,1 miligram
- Selenium 1.2 mikrogram
- Vitamin C 9,5 miligram
- Asam folat 482 mikogram
- Kolin 87,3 miligram
- Vitamin A 23,2 mikrogram
- Beta karoten 271 mikrogram
- Vitamin K 41,4 mikrogram
- Lutein dan zeaxanthin 2.510 mikrogram
Beberapa kandungan edamame di atas bahkan bisa mencukupi hampir 50 persen total kebutuhan harian nutrisi, misalnya protein dan vitamin K.
Lalu, bagaimana dengan jumlah kalori edamame? Sama seperti jenis kedelai lain, kalori edamame relatif rendah, sehingga kamu tak perlu khawatir dengan risiko obesitas. Kalori edamame yang rendah ini juga menjadi alasan bagi banyak orang untuk menjadikannya sebagai camilan yang sehat.
Khasiat edamame untuk kesehatan
Khasiat edamame sangat beragam, mulai dari pencegahan kanker, penyakit jantung, menjaga kesehatan otak dan paru-paru, hingga perawatan kulit. Nah, berikut 16 manfaat edamame untuk kesehatan yang bisa kamu dapatkan!
1. Menurunkan kadar kolesterol
Kedelai adalah makanan yang sangat dianjurkan untuk seseorang dengan kadar kolesterol tinggi.
Menurut pakar kesehatan di Research Center on Aging at Tufts University, Boston, Amerika Serikat, konsumsi sebanyak 47 gram kedelai edamame bisa menurunkan hingga 9.3% kadar kolesterol total dan 12.9% kolesterol jahat (LDL).
Sementara Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyatakan, edamame adalah sumber terbaik dari protein, vitamin K, antioksidan, dan serat yang tinggi.
Zat gizi tersebut mampu menjaga tubuh agar terhindar dari berbagai penyakit, termasuk komplikasi yang dihasilkan dari kadar kolesterol tinggi.
2. Manfaat edamame untuk otak
Siapa sangka, kacang kedelai khas Jepang ini juga berperan penting dalam menjaga kesehatan otak. Studi yang dilakukan sejumlah ilmuwan di Universitas Wisconsin Amerika Serikat mengemukakan, isoflavon pada kedelai edamame bisa mengurangi penurunan fungsi kognitif.
Saraf kognitif sebagai sistem pada otak manusia yang berfungsi untuk membantu berpikir. Jika saraf ini terganggu, ada banyak penyakit yang bisa saja muncul, seperti demensia dan alzheimer.
Edamame juga dipercaya bisa meningkatkan kemampuan kognitif pada wanita pasca menopause. Jadi, jangan pernah bosan untuk makan edamame, ya!
3. Manfaat edamame untuk jantung
Menurut sebuah publikasi di Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat, isoflavon yang terdapat pada edamame berperan penting dalam melancarkan sirkulasi darah.
Artinya, darah mengalir secara optimal ke seluruh bagian tubuh tanpa ada gangguan. Dengan demikian, jantung sebagai organ pemompa darah tetap mendapatkan fungsi terbaiknya. Hasilnya, berbagai gangguan pada jantung bisa dihindari.
Sebagian besar pemicu terjadinya penyakit jantung adalah adanya ketidaknormalan sirkulasi darah, yang memaksa organ terpenting dalam tubuh manusia itu untuk bekerja ekstra. Akibatnya, berbagai penyakit kardiovaskular tak dapat dihindari.
Baca juga: Penyakit Jantung: Kenali Penyebab dan Cara Pencegahannya
4. Pencegahan kanker payudara
Edamame adalah jenis kacang-kacangan kedelai yang terkenal dengan isoflavon-nya. Menurut sebuah penelitian di Inggris, senyawa ini sangat berkaitan dengan estrogen, hormon kewanitaan yang berhubungan dengan sel kanker payudara.
Penelitian tersebut juga mengutarakan, konsumsi kedelai yang tepat, termasuk edamame, bisa berkontribusi menghambat atau menghentikan kemungkinan berkembangnya sel-sel tumor yang bisa mengganas.
Bukan hanya soal pencegahan kanker, kandungan isoflavon juga membawa dampak positif untuk kesehatan payudara itu sendiri. Meski, konsumsi berlebihan tidak dianjurkan karena bisa menimbulkan efek lain pada tubuh.
5. Pencegahan kanker prostat
Jika kanker payudara sangat umum terjadi pada wanita, kaum pria juga sangat rentan terhadap kanker prostat. Mengutip Healthline, satu dari tujuh pria di seluruh dunia pernah mengalami jenis kanker ini.
Kanker prostat sendiri adalah salah satu jenis kanker yang menyerang kelenjar prostat pada pria. Biasanya, ditandai dengan masalah saat buang air kecil.
Menurut Grand Forks Human Nutrition Research Center, Amerika Serikat, senyawa isoflavon pada edamame bisa mengurangi potensi kanker prostat hingga 30 persen.
6. Mengontrol kadar gula darah
Jika kamu merupakan pengidap diabetes, tidak ada salahnya untuk membiasakan diri mengonsumsi kedelai unggulan ini. Salah satu manfaat edamame untuk kesehatan adalah kemampuannya dalam mengontrol kadar gula darah.
Edamame bisa menjadi alternatif pengganti nasi. Meski berperan sebagai sumber energi, terlalu banyak asupan karbohidrat justru akan membuat kadar gula tidak stabil. Konsumsi karbohidrat berlebih bisa memicu terjadinya hiperglikemia, meningkatnya kadar gula darah secara signifikan.
Edamame bisa dipakai sebagai menu utama diet. Selain karena isoflavon yang terkandung di dalamnya, kacang-kacangan merupakan jenis makanan yang memiliki banyak nutrisi lain, seperti protein dan vitamin. Jadi, kamu tetap bisa mendapat asupan gizi terbaik meski tidak makan nasi.
7. Meningkatkan kesuburan
Salah satu manfaat edamame yang jarang diketahui adalah kemampuannya dalam membantu meningkatkan kesuburan, baik pada pria maupun wanita. Tingkat fertilitas seseorang tak bisa dilepaskan dari asupan zat besi dan protein.
Kesuburan juga erat kaitannya dengan lemak nabati dan asam folat yang tinggi. Edamame mempunyai kandungan dua nutrisi berpengaruh tersebut. Bahkan, kadarnya disebut-sebut melebihi sayuran lain seperti bayam.
Baca juga: Mengetahui Puncak Masa Subur Wanita, Ini Tanda-tandanya
8. Pereda peradangan
Selain berbagai manfaat di atas, edamame memiliki khasiat sebagai pereda peradangan pada tubuh. Terdapat kandungan kolin, nutrisi yang sebagian ilmuwan menyebutnya sebagai ‘saudara kembar’ vitamin B.
Kolin sendiri mempunyai sejuta manfaat, mulai dari meningkatkan fungsi otot, membantu menjaga kualitas tidur, mengoptimalkan saraf kognitif, dan meredakan peradangan. Untuk sifat anti-inflamasi yang dimiliki, biasanya akan bekerja lebih optimal pada penderita asma.
Satu cangkir sedang berisi edamame yang telah dikupas mengandung sekitar 16% dari total kebutuhan gizi harian manusia. Maka dari itu, edamame tidak hanya berfungsi sebagai penawar penyakit, tapi juga perlindungan terhadap berbagai gangguan kesehatan.
9. Mengurangi gejala menopause
Konsumsi edamame yang tepat ternyata bisa mengurangi gejala menopause. Menopause sendiri merupakan keadaan saat wanita memasuki usia senja, ditandai dengan berhentinya siklus menstruasi. Kondisi ini umumnya dimulai pada usia 45 tahun.
Meski bukan penyakit, beberapa gejala yang muncul bisa terasa tidak nyaman, misalnya rasa panas dalam tubuh yang meningkat, mudah berkeringat, dan perubahan suasana hati.
Studi di Swedia pada 2007 menyimpulkan, isoflavon pada edamame mampu mengurangi gejala buruk tersebut. Meski, itu semua tergantung pada kondisi usus. Bakteri pada usus berperan dalam mengubah isoflavon menjadi equol (mirip hormon estrogen).
Equol inilah yang nanti akan bekerja menghambat terjadinya berbagai gejala buruk tersebut. Menurut satu research di Taiwan pada 2008, konsumsi 135 mg isoflavon setiap hari selama seminggu cukup efektif untuk mengurangi terjadinya tanda-tanda menopause.
10. Sumber protein terbaik
Protein adalah salah satu nutrisi terbaik yang dibutuhkan manusia. Kekurangan asupan bisa memicu berbagai gangguan kesehatan. Untuk mendapatkannya, kamu bisa mulai membiasakan diri untuk mengonsumsi edamame.
Sebuah publikasi di US National Library of Medicine menjelaskan, kedelai adalah sumber protein utuh. Berbeda dengan kebanyakan protein nabati, kedelai (termasuk edamame) mempunyai semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.
Ini yang menjadi alasan mengapa tidak sedikit vegetarian yang menjadikan edamame sebagai menu sarapan dan makan malam-nya. Satu wadah 155 gram berisi edamame yang telah dimasak mengandung 18,5 gram protein.
11. Manfaat edamame untuk tulang
Edamame juga bisa digunakan sebagai pencegahan osteoporosis atau pengeroposan tulang. Kondisi ini umumnya terjadi pada orang lanjut usia, atau yang sudah memasuki masa menopause.
Pembiaran terhadap osteoporosis mengakibatkan tulang rentan patah. Sebuah publikasi di Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat memaparkan, senyawa isoflavon pada edamame dan kedelai bisa menurunkan risiko pengapuran, khususnya untuk wanita pascamenopause.
Kadar isoflavon 90 mg yang dikonsumsi setiap hari selama tiga bulan dianggap cukup mampu menghambat terjadinya pengeroposan. Isoflavon bekerja dengan menjaga dan meningkatkan fungsi serta pembentukan tulang.
12. Manfaat edamame untuk kulit
Kulit adalah salah satu aset utama bagi sebagian orang, terutama wanita. Alih-alih melakukan perawatan berbiaya tidak murah, kamu bisa menggunakan edamame untuk mendapatkan khasiatnya pada kesehatan kulit.
Berdasarkan sebuah riset yang dilakukan oleh ilmuwan di University of Messina, Italia, isoflavon pada edamame dapat berfungsi sebagai antioksidan yang bisa melindungi kulit serta mengoptimalkan proses regenerasi.
Genistein, isoflavon turunan pada edamame, sangat berperan penting dalam kesehatan kulit, seperti menjaga elastisitas, mencegah tanda-tanda penuaan, dan bahkan mencegah terjadinya kanker kulit.
13. Manfaat edamame untuk paru-paru
Menurut sebuah riset yang dilakukan para peneliti dari Universitas Illinois, Amerika Serikat, asupan genistein pada edamame bisa membantu meningkatkan fungsi organ paru-paru, terutama pada pasien dengan penyakit pernapasan seperti asma.
Kesehatan paru-paru menjadi sangat penting, karena ada banyak risiko penyakit yang bisa menyerang kapan saja, salah satunya adalah pneumonia atau radang paru-paru.
Baca juga: 8 Gejala Paru-Paru Basah yang Tidak Boleh Disepelekan
14. Membantu menurunkan berat badan
Tidak hanya akan akan protein, edamame juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Tentu saja, ini sangat bermanfaat untuk sistem pencernaan.
Dibanding sayuran hijau, edamame memiliki kadar serat yang lebih banyak. Serat ini bisa mengikat air dan makanan yang telah masuk ke dalam lambung. Hasilnya, kamu akan lebih lama merasakan kenyang.
Dengan kata lain, edamame bisa membantumu menurunkan nafsu makan, terutama jika sedang menjalankan program diet untuk menurunkan berat badan.
15. Manfaat edamame untuk kekebalan
Manfaat edamame untuk kesehatan yang terakhir adalah dari kandungan tembaga-nya. Zat tembaga (copper) adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga sistem kekebalan atau imunitas.
Tubuh manusia setidaknya membutuhkan 10 mg zat tembaga setiap harinya. Sedangkan edamame sendiri memiliki kandungan 60 persen dari total kebutuhan tersebut. Dengan begitu, kamu bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh melalui konsumsi edamame setiap harinya.
16. Khasiat edamame untuk ibu hamil
Ada khasiat edamame untuk ibu hamil yang tak kalah menakjubkan. Selain protein, kedelai edamame juga mengandung asam folat yang tinggi. Bahkan, menurut Medical News Today, asam folat pada edamame bisa memenuhi 120 persen total kebutuhan harian manusia.
Seperti diketahui, asam folat adalah nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil karena bisa mendukung proses tumbuh kembang janin.
Mengutip dari NHS UK, pada dasarnya, tak ada efek buruk dari edamame untuk ibu hamil. Terlebih, edamame juga mengandung senyawa fitoestrogen yang bisa menurunkan risiko osteoporosis, penyakit jantung, dan gejala menopause pada wanita.
Hanya saja, konsumsinya perlu diperhatikan. Asupan berlebih bisa mengganggu kadar nutrisi lainnya di dalam tubuh. Ibu hamil tetap memerlukan banyak nutrisi dari makanan lain untuk mendukung proses tumbuh kembang janin.
Cara memasak edamame
Agar lebih nikmat, kamu bisa mengonsumsi edamame dengan mengolahnya terlebih dulu. Mengutip The Spruce Eats, ada empat cara memasak edamame yang bisa kamu coba, di antaranya:
1. Edamame rebus
Cara sederhana untuk mengolah edamame adalah dengan merebusnya. Yang kamu butuhkan hanya panci dan air. Masukkan edamame ke dalam air, lalu rebus hingga mendidih. Tambahkan garam secukupnya ke dalam air untuk memberi sensasi gurih.
Setelah mendidih, angkat edamame yang telah empuk, lalu berikan bumbu sesuai selera.
2. Edamame kukus
Hampir mirip dengan cara pertama, kamu bisa mengukus edamame dengan panci atas kompor. Hanya saja, kamu membutuhkan keranjang atau saringan agar edamame tak menyentuh air.
Didihkan satu inci air di dalam panci dan letakkan keranjang atau saringan berlubang di atasnya. Taruh edamame pada keranjang atau saringan agar terkena uap dari air.
Kemudian, tutup panci selama 5 hingga 10 menit. Setelah itu, edamame yang sudah empuk bisa kamu berikan bumbu sesuai selera.
3. Edamame panggang
Kalau kamu menginginkan cara yang praktis, memanggang edamame di dalam microwave adalah hal yang bisa dicoba. Cukup sediakan mangkuk atau wadah, masukkan edamame ke dalamnya, lalu tutup menggunakan handuk kertas atau paper towel.
Masukkan wadah berisi edamame ke dalam microwave dengan setelan suhu sedang selama 3 menit. Setelah itu, dinginkan edamame lalu berikan bumbu sebelum dihidangkan.
4. Edamame goreng
Meski kurang umum, edamame goreng bisa menjadi alternatif dalam pengolahannya. Cara memasak edamame ini yang satu ini cukup mudah. Siapkan wajan dan minyak goreng. Panaskan minyak pada wajah di atas api sedang. Goreng edamame hingga warnanya berubah menjadi kecokelatan.
Setelah empuk, segera matikan kompor agar edamame tidak hangus. Angkat dan tiriskan lalu berikan bumbu sesuai selera.
Nah, itulah 16 alasan mengapa kamu harus terbiasa mengonsumsi edamame. Khasiat dan manfaatnya sudah tidak diragukan lagi, serta telah dibuktikan secara ilmiah oleh banyak penelitian. Yuk, terapkan pola hidup sehat dengan konsumsi edamame agar terhindar dari berbagai penyakit!
Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!
