Diet dan Nutrisi

3 Resep Salad Buah yang Sehat dan Nikmat, Bikin Yuk!

June 29, 2020 | Fitri Chaeroni | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Mengonsumsi salad buah dengan resep yang tepat bisa bawa banyak manfaat untuk kesehatan lho. Mulai dari kontrol berat badan, tingkatkan kesehatan pencernaan, hingga tingkatkan kesehatan organ seperti jantung.

Nah jika kamu masih bingung harus membuat kombinasi salad buah apa saja yang bagus untuk kesehatan, Good Doctor punya informasinya untuk kamu. Selain menjelaskan soal komposisinya, resep salad buah yang ada di bawah ini juga disertai dengan kandungan nutrisi di dalamnya.

Baca Juga: Migrain Datang Tiba-tiba? Ini Pilihan Obat yang Dapat Kamu Konsumsi

Tips membuat resep salad buah yang menyehatkan

Sebelum kita beranjak ke resep-resepnya, ada baiknya kamu simak beberapa tips membuat salad buah yang sehat di bawah ini:

  • Beli buah yang sedang musim, itu artinya buah yang tersedia di penjual berarti dalam kondisi fresh. Buah fresh adalah pilihan terbaik!
  • Campurkan buah dari berbagai macam rasa, warna, dan tekstur. Setiap warna pada buah mengandung nutrisi yang berbeda lho. Istilahnya adalah fitonutrien.
  • Persiapkan buah dengan baik, pastikan kamu mengupasnya dengan baik, membuang bijinya, membersihkannya dengan baik, agar semakin mudah dan enak dimakan.
  • Tambahkan bahan herbal seperti daun mint atau basil. Selain menambah cita rasa, herbal juga bisa menambah nutrisi salad.
  • Boleh pakai gula, tapi sedikit saja. Misal saat apel yang kamu keluarkan dari kulkas terlalu keras dan asam, taburi dengan gula pasir. Kristal akan larut ke dalam daging dan menghasilkan buah yang lebih lembut dan lebih manis.

Jangan lupa untuk menjaga proporsi buah tetap rata, sehingga setiap mangkuk memiliki campuran yang sehat.

3 resep salad buah yang menyehatkan

Setelah mengetahui tips membuat salad buah yang sehat langsung saja, ini dia 3 resep salad buah yang sehat dan mudah kamu buat sendiri di rumah.

1. Seven layer fruit salad

Sesuai dengan namanya, resep salad buah ini terdiri dari 7 lapisan berbagai jenis buah-buahan. Selain kaya nutrisi, penampilan salad buah ini dijamin bisa menyegarkan mata dan memperbaiki mood kamu.

Sebelum membuatnya, kamu bisa simpan bahan-bahannya terlebih dahulu di lemari es minimal 2 jam. Resep di bawah ini merupakan sajian untuk 14 porsi.

Bahan yang dibutuhkan:

  • Setengah cangkir jus jeruk
  • 1 sendok makan jus jeruk nipis
  • 1 sendok makan mint segar cincang (opsional), ditambah untuk hiasan
  • 2 cangkir semangka potong dadu
  • 2 cangkir blackberry yang dibelah dua
  • 2 gelas melon potong dadu
  • 2 cangkir stroberi yang dipotong-potong
  • 2 cangkir nanas potong dadu
  • 2 gelas anggur hijau terbelah dua
  • 2 cangkir melon potong dadu

Cara membuat:

  • Campurkan jus jeruk, jus jeruk nipis dan mint (jika menggunakan) dalam mangkuk kecil
  • Aduk semangka dengan 1 sendok makan campuran jus dalam mangkuk sedang. Ulangi langkah ini pada semua buah
  • Setelah itu kamu bisa menempatkan semua buah yang sudah dicampur dengan jus jeruk ke dalam mangkuk makan makan kamu
  • Untuk mempercantik tampilan, kamu bisa menambahkan daun mint di atasnya
  • Dinginkan dalam lemari es selama 1 hingga 2 jam sebelum disajikan

Kandungan nutrisi dalam 1 gelas:

  • 66 kalori
  • 0,3 g total lemak
  • 9 mg natrium
  • 279 mg potasium
  • 16,5 g karbohidrat
  • 2,3 g serat
  • 13 g gula
  • 1,2 g protein
  • 44 mg vitamin C
  • 26 mcg folat
  • 19 mg kalsium
  • 18 mg magnesium

2. Green apple slaw

Mau coba resep salad kombinasi buah dan sayur yang menyegarkan? Kamu bisa coba resep Green Apple Slaw dari Eating Well ini.

Salad ini menggabungkan apel Granny Smith yang memiliki cita rasa  yang asam namun segar dengan kubis. Tambahan anggur menambah rasa manis dalam campurannya.

Resep salad buah di bawah ini merupakan sajian untuk 12 porsi salad.

Bahan yang dibutuhkan:

  • Setengah cangkir mayones ringan atau saus salad
  • 2 sendok teh madu
  • Setengah sendok teh biji poppy atau poppy seeds (opsional)
  • 4 buah apel Granny Smith, dipotong-potong dan diiris tipis (4 gelas)
  • 1 sendok makan jus lemon
  • Setengah gelas kubis cincang kasar
  • 3/4 cangkir anggur hijau tanpa biji, dibelah dua
  • Setengah cangkir seledri yang diiris tipis

Cara membuat:

  • Aduk mayones, madu, dan biji poppy dalam mangkuk kecil
  • Sementara itu tempatkan apel dan jus lemon dalam mangkuk besar lalu aduk hingga merata
  • Masukkan kubis, anggur, dan seledri lalu aduk kembali
  • Tuang saus campuran mayones, madu, dan biji poppy di atas campuran buah lalu aduk perlahan
  • Tutup dengan bungkus plastik atau kertas timah dan dinginkan dalam lemari es selama 1 hingga 24 jam sebelum disajikan

Kandungan nutrisi dalam 3/4 gelas:

  • 67 kalori
  • 3,4 g total lemak
  • 0,5 g lemak jenuh
  • 4 mg kolesterol
  • 73 mg natrium
  • 92 mg potasium
  • 9,9 g karbohidrat
  • 1,4 g serat
  • 7 g gula
  • 0,4 g protein
  • 6 mg vitamin C
  • 7 mcg folat
  • 10 mg kalsium
  • 4 mg magnesium

Baca Juga: Cegah Penuaan Dini hingga Turunkan Risiko Penyakit Jantung, Ini Segudang Manfaat Sehat Minyak Kelapa!

3. Very berry fruit salad

Buat kamu pecinta buah beri, ada resep salad buah yang cocok banget nih buat kamu. Apalagi kalau bukan Very Berry Fruit Salad.

Salad ini lebih nikmat jika dibuat dengan buah dalam suhu ruangan alias yang belum masuk kulkas. Rasa buah beri hangat atau bersuhu ruangan jauh lebih baik.

Rasanya seperti buah yang baru dipetik dan masih menahan kehangatan sinar matahari. Resep salad buah di bawah ini merupakan sajian untuk 8 porsi.

Bahan untuk bubur beri:

  • 1/2 gelas raspberry segar
  • 1 cangkir stroberi segar yang sudah dikupas dan dipotong-potong
  • 1/3 cangkir jus jeruk segar
  • 2 sendok makan jus lemon segar
  • 1/4 sampai 1/2 gelas gula

Bahan untuk saus lemon:

  • 1/4 cangkir olahan jus lemon
  • 1 cangkir krim asam rendah lemak atau plain yoghurt

Buah beri yang dibutuhkan:

  • 4 cangkir stroberi segar
  • 3 cangkir blueberry segar
  • 3 cangkir blackberry segar
  • Gula secukupnya (opsional)
  • 1 ½ gelas raspberry segar
  • Daun mint segar untuk hiasan

Cara membuat:

1. Buat bubur beri terlebih dahulu

Haluskan 1 1/2 gelas raspberry, 1 cangkir stroberi, jus jeruk, dan jus lemon menggunakan blender hingga halus.

Kamu bisa tambahkan gula secukupnya. Biarkan pada suhu kamar hingga 3 jam atau tutup dan dinginkan.

2. Siapkan saus lemon

Tempatkan jus lemon dalam mangkuk sedang dan aduk perlahan dengan krim asam atau yoghurt. Pindahkan ke piring saji, tutup dan dinginkan sampai siap disajikan.

3. Siapkan buah beri

Potong-potong buah kecuali raspberry sekitar 1 jam sebelum disajikan. Lalu aduk dengan bubur beri yang sudah dibuat sebelumnya dalam mangkuk besar.

Sesuaikan rasa manis jika perlu dengan menambahkan gula atau madu. Tutup dan diamkan pada suhu kamar.

4. Penyajian

Tepat sebelum disajikan, tambahkan raspberry ke dalam mangkuk, aduk perlahan dengan dua sendok dan berhati-hatilah agar raspberry tidak pecah.

Pindahkan ke piring saji kamu bisa menambahkan daun mint sebagai hiasan. Setelah itu campurkan saus lemon di atasnya.

Kandungan nutrisi dalam 1 cangkir salad dengan 1/2 sendok makan saus lemon:

  • 208 kalori
  • 6,4 g total lemak
  • 3,3 g lemak jenuh
  • 12 mg kolesterol
  • 32 mg natrium
  • 403 mg potasium
  • 34,6 g karbohidrat
  • 8,9 g serat
  • 24 g gula
  • 3,8 g protein
  • 89 mg vitamin C
  • 56 mcg folat
  • 78 mg kalsium
  • 1 mg zat besi
  • 40 mg magnesium
  • 7 g gula tambahan

Demikian tiga resep salad buah yang tidak hanya nikmat namun juga lezat. Yuk langsung belanja bahan-bahannya dan mulai membuatnya sebagai menu sehat hari ini.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Foodal. Diakses pada 25 Juni 2020. 9 Good Reason to Eat a Salad a Day

Eating Well. Diakses pada 25 Juni 2020. Very Berry Fruit Salad

Eating Well. Diakses pada 25 Juni 2020. Green Apple Slaw

Eating Well. Diakses pada 25 Juni 2020. Seven-Layer Fruit Salad

Everybody Craves. Diakses pada 26 Juni 2020. 9 Tips for Makin The Perfect Fruit Salad

    register-docotr