Diet dan Nutrisi

Tips Porsi Makan untuk Diet yang Aman untuk Menjaga Berat Badan Ideal

March 25, 2021 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Porsi makan untuk diet harus dipahami untuk membantu menjaga berat badan yang sehat. Namun, dalam menentukan ukuran porsi yang optimal cukup sulit sehingga banyak kesalahan ketika menerapkannya.

Jika memiliki niat untuk menurunkan berat badan, maka porsi makan harus dibatasi dengan tepat. Nah, berikut informasi tentang porsi makan untuk diet selengkapnya.

Baca juga: Daftar 7 Makanan Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Paru-paru

Bagaimana porsi makan untuk diet?

Dilansir dari Health.com, untuk menurunkan berat badan kamu perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Ini berarti ukuran porsi makan harus diperhatikan dengan benar. 

Seorang penulis The Portion Teller Plan, Lisa Young PhD, RD, mengatakan bahwa kontrol porsi tidak berarti harus makan dalam jumlah kecil. Beberapa porsi makan untuk diet yang perlu kamu ketahui, yakni sebagai berikut:

Gunakan piring sebagai panduan porsi makan

Jika mengukur atau menimbang makanan sulit dilakukan, maka kamu bisa mencoba gunakan piring sebagai panduan porsi makan untuk diet.

Mengukur dengan piring dapat membantu menentukan rasio makronutrien optimal untuk makanan yang seimbang. Panduan kasar untuk setiap makan, yakni:

  • Sayuran atau salad: setengah piring.
  • Protein berkualitas tinggi: seperempat piring, termasuk daging, unggas, ikan, telur, produk susu, tahu, dan kacang-kacangan.
  • Karbohidrat kompleks: seperempat piring, seperti biji-bijian dan sayuran bertepung.
  • Makanan lemak tinggi: setengah sendok makan atau 7 gram, termasuk keju, minyak, dan mentega. 

Ingatlah bahwa ini merupakan panduan kasar, di mana setiap orang memiliki kebutuhan makanan yang berbeda. Jika lebih aktif secara fisik, maka biasanya membutuhkan lebih banyak makanan. 

Pakai tangan sebagai panduan penyajian

Cara lain dalam mengukur porsi makan lainnya yang tepat tanpa alat adalah dengan menggunakan tangan. Studi menunjukkan bahwa tangan biasanya sesuai dengan ukuran tubuh, yakni orang yang tangannya lebih besar akan membutuhkan lebih banyak makanan. 

Terdapat panduan kasar yang bisa kamu ikuti, termasuk ketika sedang makan di luar. Beberapa panduan dalam menggunakan tangan sebagai pengukuran porsi makan untuk diet, yakni sebagai berikut:

  • Makanan berprotein tinggi: satu porsi seukuran telapak tangan untuk wanita dan dua porsi seukuran telapak tangan untuk pria, seperti daging, ikan, unggas, dan kacang polong. 
  • Sayuran dan salad: satu porsi seukuran kepalan tangan untuk wanita dan dua porsi seukuran kepalan tangan untuk pria.
  • Makanan tinggi karbohidrat: satu porsi cupping-hand untuk wanita dan dua untuk pria, seperti biji-bijian dan sayuran tepung.
  • Makanan tinggi lemak: satu porsi seukuran ibu jari untuk wanita dan dua untuk pria, seperti mentega, minyak, dan kacang-kacangan.

Mintalah setengah porsi saat makan di luar

Apabila kamu sulit untuk mempraktikkan pengukuran porsi makan untuk diet dengan tangan, maka bisa meminta setengah porsi saat makan di luar. Faktanya, ukuran porsi restoran rata-rata sekitar 2,5 hingga delapan kali lebih besar dari ukuran porsi standar.

Karena itu, jika kamu makan di luar maka mintalah untuk mendapatkan setengah porsi atau makanan anak-anak. Hal ini dapat membantu menghemat banyak kalori dan mencegah makan berlebihan.

Tips mengatur porsi makan untuk diet

Selain panduan porsi makan, kamu perlu mengetahui tips dalam mengaturnya. Beberapa tips mengatur porsi makan untuk diet, seperti berikut ini:

Gunakan alat makan yang lebih kecil

Studi menunjukkan bahwa ukuran piring, sendok, dan gelas secara tidak sadar dapat memengaruhi seberapa banyak makanan yang bisa dikonsumsi seseorang.

Dalam sebuah penelitian, orang yang menggunakan mangkuk besar memakan pasta 77 persen lebih banyak daripada yang menggunakan mangkuk sedang. 

Oleh karena itu, menukar piring, mangkuk, atau sendok saji bisa menjadi alternatif dalam mengatur porsi makan untuk diet. Kebanyakan orang merasa kenyang setelah makan dari piring yang lebih kecil. 

Minum segelas air sebelum makan

Minum segelas air hingga 30 menit sebelum makan secara alami akan membantu mengontrol porsi. Air minum dapat membuat kamu merasa kurang lapar, tubuh terhidrasi dengan baik, dan membantu membedakan antara rasa lapar dan haus.

Satu studi pada orang dewasa paruh baya dan lebih tua menemukan bahwa minum 17 ons atau 500 ml air sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan 44 persen selama 12 minggu.

Dalam penelitian lain pada pria muda dengan berat badan normal, minum air sebelum makan dapat mengurangi asupan makan. 

Makan secara perlahan

Makan dengan cepat dapat membuat kamu kurang sadar bahwa sudah kenyang sehingga meningkatkan kemungkinan makan berlebihan. Hal ini dikarenakan otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk mencatat bahwa kamu sudah kenyang.

Untuk itu, fokuslah pada makanan dan tidak terburu-buru. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemungkinan untuk menikmatinya dan mengontrol ukuran porsi makan.

Pakar kesehatan merekomendasikan untuk mengambil gigitan kecil dan mengunyah setiap suap setidaknya lima atau enam kali sebelum menelan.

Baca juga: Benarkah Kandungan Telur Puyuh Bisa Sebabkan Kolesterol Tinggi?

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Very Well Fit (2021), diakses 25 Februari 2021. Calculating the Correct Portion Sizes for Weight Loss
  2. Webmd (2019), diakses 25 Februari 2021. Secrets of Healthy Eating and Portion Control
  3. Healthline (2018), diakses 25 Februari 2021. 9 Tips to Measure and Control Portion Sizes
  4. Health.com (2020), diakses 25 Februari 2021. 15 Portion Control Tips From Nutritionists
    register-docotr