Diet dan Nutrisi

Cegah Stres Oksidatif, Ini Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin E

March 5, 2021 | Richaldo Hariandja | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin E sangat baik untuk tubuh kamu. Karena vitamin ini merupakan sumber antioksidan yang sangat baik untuk melindungi sel tubuh dari stres oksidatif.

Stres oksidatif yakni jumlah radikal bebas di dalam tubuh melebihi kapasitas tubuh untuk menetralkannya. Nah, untuk mengetahui lebih lanjut makanan yang mengandung vitamin E yuk simak penjelasannya berikut.

Baca juga: Apakah Sayuran yang Digoreng Sehat bagi Tubuh? Ini Jawabannya!

Apa saja makanan yang mengandung vitamin E?

Jika kurang mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin E, tubuh kamu akan mudah terkena infeksi, mengalami gangguan penglihatan atau menderita kelemahan otot.

Di Amerika Serikat, takaran Angka Kecukupan Gizi (AKG) vitamin E pada orang dewasa adalah 15 mg. Vitamin E banyak ditemukan pada makanan berikut ini:

Wheat germ oil

Minyak yang dihasilkan dari bibit gandum ini merupakan lemak yang sehat untuk dikonsumsi dalam takaran yang normal. Beberapa orang yang menggemari produk ini bahkan menggunakannya untuk kesehatan kulit dan rambut.

Wheat germ oil ini merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin E yang kaya. Tidak tanggung-tanggung, terdapat 135 persen vitamin E dari AKG dalam setiap sajiannya.

Dalam satu sendok makan wheat germ oil, terdapat 20 mg vitamin E. Sementara 100 gram wheat germ oil terdapat 149 mg vitamin E atau 996 persen dari AKG.

Makanan yang mengandung vitamin E yakni biji bunga matahari

Biji bunga matahari ini biasa dijadikan campuran untuk roti gandum dan camilan bernutrisi. Makanan satu ini sangat kaya akan vitamin, salah satunya adalah vitamin E.

Biji bunga matahari menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin E yang direkomendasikan karena dapat memenuhi 66 persen AKG dalam setiap sajiannya.

Dalam 1 ons biji bunga matahari, terdapat 10 mg vitamin E. Sedangkan dalam 100 gramnya, terdapat 35 mg atau 234 persen AKG vitamin E.

Yang menarik, minyak bunga matahari justru hanya menyajikan 5,6 mg atau 37 persen AKG vitamin E dalam satu sajian atau 1 sendok makan. Sedangkan dalam 100 gram minyak bunga matahari terkandung 41 mg atau 274 persen AKG vitamin E.

Makanan sumber vitamin E termasuk almond

Kamu tentu tidak asing dengan makanan yang satu ini kan? Keberadaannya bisa ditemukan dengan mudah sebagai campuran dari berbagai cokelat di pasaran.

Almond merupakan makanan yang mengandung vitamin E dengan pemenuhan 48 persen AKG vitamin E per sajiannya.

Dalam satu takaran sendok makan almond, terdapat 7,3 mg vitamin E. Sedangkan dalam 100 gramnya, terdapat 26 mg vitamin E atau 171 persen dari AKG.

Daging angsa

Daging angsa menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin E yang mampu memenuhi 16 persen AKG atau 2,4 mg dalam satu sajiannya. 

Sedangkan dalam 100 gram, daging angsa mengandung 1,7 mg vitamin E atau setara dengan 12 persen AKG.

Kacang

Kacang merupakan salah satu sumber vitamin E yang bisa kamu dapatkan dengan mudah. Dalam satu sajiannya, kacang mengandung 16 persen AKG atau 2,4 mg vitamin E.

Sedangkan dalam 100 gramnya, terdapat 8,3 vitamin E atau 56 persen dari AKG.

Makanan yang mengandung vitamin E seperti ikan salmon

Salmon yang disajikan dalam takaran setengah fillet mengandung 2 mg atau 14 persen AKG vitamin E. Sedangkan dalam 100 gramnya, salmon mengandung 1,1 mg atau 8 persen AKG vitamin E.

Buah alpukat

Buah alpukat juga masuk dalam golongan makanan sumber vitamin E. Satu sajian atau setengah buah alpukat mengandung 2,1 mg atau 14 persen AKG vitamin E.

Buah mangga adalah sumber vitamin E

Buah yang mudah ditemukan di Indonesia ini ternyata merupakan salah satu sumber vitamin E. Satu sajian buah mangga, atau setara dengan setengah buahnya, mengandung 1,5 mg atau 10 persen AKG vitamin E.

Sedangkan untuk 100 mg mangga mengandung 0,9 mg vitamin E atau setara dengan 6 persen AKG.

Buah kiwi

Buah kiwi juga termasuk sumber vitamin E. Dalam satu sajiannya, atau 1 buah berukuran sedang, mengandung 1 mg vitamin E yang setara dengan 7 persen AKG.

Sedangkan dalam takaran 100 gram, buah kiwi ini mengandung 1,5 mg vitamin E atau setara dengan 10 persen AKG.

Makanan yang mengandung vitamin E seperti bayam

Dalam satu porsi 100 gram bayam mentah mengandung 2,03 mg vitamin E. Penyajian yang sama juga mengandung 9377 IU vitamin A, 28,1 mg vitamin C, 2,2 gram serat, dan 558 mg kalium.

Bit termasuk makanan yang mengandung vitamin E

Meski banyak yang akrab dengan rasa bit, namun tidak semua orang tahu bahwa sayuran atau daunnya dapat dimakan. Biasanya, sayuran bit digunakan dalam salad atau menumisnya dengan minyak.

Dalam satu porsi atau 100 gram sayuran bit mengandung 1,81 mg vitamin E. Tak hanya itu, sayuran bit juga mengandung banyak nutrisi tambahan, termasuk 7654 IU vitamin A, 24,9 mg vitamin C, 909 mg kalium, 2,9 gram serat, 1,90 mg zat besi, dan 114 mg kalsium.

Berapa banyak vitamin E yang dibutuhkan tubuh?

Menurut National Institutes of Health atau NIH, Recommended Dietary Allowance atau RDA untuk vitamin E adalah 15 miligram atau 22.4 Unit International atau IU. Perlu diketahui, wanita yang sedang menyusui mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin E.

Karena itu, RDA vitamin E untuk wanita menyusui adalah 19 mg atau 28,4 IU. Dosis vitamin E di bawah 1.000 mg atau 1.500 IU tampaknya aman untuk kebanyakan orang dewasa.

Untuk bayi 6 bulan sampai satu tahun, masing-masing RDA vitamin E adalah 4 mg atau 6 IU dan 5 mg atau 7,5 IU. Dari usia 1 hingga 3 tahun, 4 hingga 8 tahun, dan 9 hingga 13 tahun, AKG untuk vitamin E masing-masing adalah 6 mg atau 9 IU, 7 mg atau 10,4 IU, dan 11 mg atau 16,4 IU.

Kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup vitamin E dari makanan sehat dan tidak membutuhkan suplemen. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apapun, terutama jika kamu sedang minum obat tertentu.

Manfaat vitamin E bagi tubuh

Sebagai antioksidan, vitamin E sering disebut-sebut karena kemampuannya dalam melawan stres oksidatif yang merusak sel selama bertahun-tahun. Beberapa praktisi percaya bahwa vitamin E dapat memperlambat atau mencegah gangguan terkait penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker.

Berbagai manfaat lain dari vitamin E cukup banyak, antara lain sebagai berikut:

Mengurangi risiko komplikasi kehamilan

Vitamin E umumnya diresepkan pada akhir kehamilan untuk mengurangi risiko preeklamsia, yakni komplikasi yang berpotensi merusak. Kondisi ini disebabkan oleh adanya peningkatan tekanan darah secara tiba-tiba sehingga sangat berbahaya.

Mencegah gangguan sistem saraf

Selain bagus untuk wanita hamil, vitamin E juga dapat membantu transmisi sinyal listrik atau neuron otak dan tubuh. Karena itu, vitamin E dipercaya oleh beberapa orang untuk membantu pengobatan gangguan sistem saraf, seperti epilepsi.

Dalam beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin E dapat memperlambat kehilangan memori pada orang dengan Alzheimer yang cukup parah.

Satu area di mana suplemen vitamin E mungkin bermanfaat dalam pengobatan ataksia. Ataksia sendiri merupakan kelainan pergerakan bawaan yang terkait dengan defisiensi vitamin E parah.

Suplemen vitamin E adalah bagian standar pengobatan dan telah terbukti meningkatkan mobilitas di beberapa bagian. Vitamin E juga terbukti berguna dalam mencegah neuropati perifer akibat obat.

Terdapat beberapa bukti bahwa suplemen vitamin E dapat memperlambat kerusakan lapisan terisolasi sel saraf yang dikenal sebagai mielin, di mana terjadi akibat paparan jangka panjang terhadap obat-obatan.

Mengatasi penyakit mata

Vitamin E merupakan bagian integral dari kesehatan mata, membantu memperbaiki retina, kornea, dan uvea atau bagian mata yang berpigmen.

Dalam tinjauan studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Public Health Nutrition menyimpulkan bahwa suplementasi vitamin E dikaitkan dengan penurunan risiko katarak terkait penuaan.

Suplemen vitamin E telah digunakan untuk mengobati kelainan mata pada bayi baru lahir yang dikenal sebagai retinopati prematuritas. Namun, tinjauan penelitian pada tahun 2003 menemukan pemberian vitamin E pada bayi baru lahir meningkatkan risiko infeksi yang mengancam jiwa.

Di sisi lain, dosis pemberian vitamin E yang terlalu tinggi juga bisa mempercepat tingkat kehilangan penglihatan pada orang dengan retinitis pigmentosa.

Perlambat perkembangan penyakit hati dan ginjal

Vitamin E tidak dapat mengobati atau mencegah penyakit hati, namun bisa membantu memperlambat perkembangannya.

Menurut studi tahun 2015 di Hepatology, suplemen vitamin E 800 IU setiap hari dapat memperlambat tingkat fibrosis atau jaringan parut pada orang dengan penyakit hati.

Namun, vitamin E tidak banyak berpengaruh pada penyakit hati alkoholik. Vitamin E umumnya dapat membantu dalam pengobatan pada jenis penyakit hepatitis B kronis tertentu.

Efek samping penggunaan vitamin E

Meski memiliki manfaat yang berlimpah, namun konsumsi vitamin E juga bisa menimbulkan efek samping terutama jika dikonsumsi berlebihan. Beberapa efek samping yang mungkin didapatkan, seperti berikut ini:

Penyakit jantung dan kanker

Keyakinan lama bahwa vitamin E dapat mengurangi risiko penyakit jantung atau kanker sebagian besar masih belum terbukti. Sebuah tinjauan studi tahun 2005 di Annals of Internal Medicine mengevaluasi lebih dari 135.000 file pasien.

Dari studi tersebut disimpulkan bahwa tidak ada hubungan antara suplementasi vitamin E dan risiko penyakit jantung atau kanker. Namun, jika ada maka perlu vitamin E dosis tinggi sekitar 400 IU atau lebih dan dikaitkan dengan umur yang sedikit berkurang dibandingkan plasebo.

Hal ini mungkin karena peningkatan risiko stroke hemoragik yang diyakini terkait dengan suplementasi vitamin E. Demikian pula, terdapat beberapa bukti bahwa suplemen vitamin E dosis tinggi dapat meningkatkan risiko kanker prostat.

Gangguan kulit

Bukti terbaru yang menunjukkan jika vitamin E adalah senyawa anti penuaan, cukup berlebihan. Klaim tersebut mengatakan jika vitamin E dapat membantu penyembuhan bekas luka dengan menghidrasi kulit, menghambat produksi kolagen, dan mengurangi peradangan.

Sebuah studi tahun 1999 yang diterbitkan dalam Dermatology Surgery membantah klaim ini. Perlu dipahami, vitamin E tidak melakukan apapun untuk mengurangi bekas luka.

Bahkan, 33 persen orang yang menggunakan vitamin E berisiko mengembangkan reaksi alergi atau dermatitis kontak.

Baca juga: Sayuran Disebut Bisa Bikin Gemuk, Apakah Benar? Ini Jawabannya!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline.com (2017) diakses 07 Juli 2020. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-e
  2. Verywellfit.com (2020) diakses 07 Juli 2020. https://www.verywellfit.com/wheat-germ-oil-nutrition-facts-4165648
  3. Healthline.com (2018) diakses 07 Juli 2020. https://www.healthline.com/health/wheat-germ-benefits#1
  4. Healthline.com (2018) diakses 07 Juli 2020. https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds
  5. Live Science (2018), diakses 5 Maret 2021. Vitamin E: Sources, Benefits & Risks
  6. Medical News Today (2019), diakses 5 Maret 2021. 10 foods rich in vitamin E
  7. Very Well Fit (2021), diakses 5 Maret 2021. Health Benefits of Vitamin E
    register-docotr