Diet dan Nutrisi

Deretan Makanan yang Mengandung Karbohidrat Kompleks!

January 31, 2021 | Arianti Khairina | dr. Pitoyo Marbun
no-image

Karbohidrat kompleks adalah salah satu jenis karbohidrat yang dibutuhkan oleh tubuh, karena memiliki rantai molekul yang lebih panjang dan kompleks. Berikut ini beberapa makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. 

Apa itu karbohidrat kompleks? 

Melansir penjelasan dari laman Medical News Today, karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan merupakan sumber energi yang lebih stabil daripada karbohidrat sederhana. 

Karbohidrat kompleks ada dalam makanan seperti roti dan pasta. Selain bagus untuk mengontrol berat badan, karbohidrat kompleks juga ideal untuk penderita diabetes tipe 2 karena membantu mengelola lonjakan gula darah setelah makan.

Karbohidrat kompleks mengandung rantai molekul gula yang lebih panjang daripada karbohidrat sederhana. Tubuh mengubah molekul gula ini menjadi glukosa, yang digunakannya untuk energi. 

Karena karbohidrat kompleks memiliki rantai yang lebih panjang, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dan memberikan energi yang lebih tahan lama di dalam tubuh daripada karbohidrat sederhana.

Keuntungan konsumsi karbohidrat kompleks bagi kesehatan

Melansir penjelasan dari laman Eating Well, terdapat beberapa manfaat jika kamu mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks:

1. Membuat rasa kenyang lebih lama 

Perlu kamu ketahui bahwa karbohidrat kompleks ampuh membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah stabil. Hal itu yang membuat makanan-makanan yang mengandung karbohidrat kompleks baik untuk orang yang sedang melakukan program diet. 

Kemudian karbohidrat kompleks juga memiliki banyak serat yang bergerak secara perlahan melalui saluran pencernaan dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama, serta  membantu mengendalikan banyaknya makanan yang dikonsumsi. 

2. Mengandung banyak nutrisi

Perlu kamu ketahui juga, bahwa karbohidrat kompleks mengandung beberapa hal penting yang dibutuhkan oleh tubuh seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Tak hanya itu, serat yang terdapat di dalamnya juga dapat meningkatkan kelancaran pencernaan sehingga terhindar dari sembelit maupun gangguan pencernaan lainnya.

3. Menjaga kesehatan jantung dan menurunkan berat badan

Beberapa makanan seperti apel dan oatmeal dapat membantu menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat karena terdapat kandungan karbohidrat kompleks lho.

Tak hanya itu saja, karbohidrat kompleks juga dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi risiko diabetes tipe-2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.

Baca juga: Inilah 7 Sumber Karbohidrat Sehat untuk Diet Turunkan Berat Badan

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks 

Karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam makanan utuh cenderung bergizi tinggi. Misalnya, makanan dari biji-bijian utuh, makanan yang mengandung serat, vitamin B dan E, fitokimia, dan lemak sehat.

Berikut ini beberapa contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti dilansir dari laman Medical News Today:

  • Beras merah
  • Soba
  • Gandum bulgur
  • Gandum
  • Nasi liar

Biji-bijian olahan juga merupakan karbohidrat kompleks tetapi tidak mengandung dedak dan bibit biji-bijian, serta memiliki nilai gizi yang lebih rendah daripada makanan biji-bijian utuh.

Makanan karbohidrat kompleks yang harus dikonsumsi lebih banyak

Kemudian penjelasan dari laman Healthline, sangat disarankan untuk lebih banyak mengonsumsi beberapa menu makanan berikut yang mengandung karbohidrat kompleks 

1. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang baik, juga potasium, magnesium, dan selenium. Pilih biji-bijian yang kurang diproses seperti quinoa, soba, dan pasta gandum.

2. Buah kaya serat

Beberapa di antaranya adalah apel, beri, dan pisang. Hindari buah kaleng karena biasanya mengandung sirup tambahan.

3. Sayuran kaya serat

Makan lebih banyak sayuran, termasuk brokoli, sayuran berdaun hijau, dan wortel.

4. Kacang

Selain serat, kacang adalah sumber folat, zat besi, dan kalium yang baik.

Memilih karbohidrat yang tepat membutuhkan waktu dan latihan. Dengan sedikit penelitian dan perhatian yang tajam untuk label nutrisi, kamu dapat mulai membuat pilihan yang lebih sehat untuk memberi energi pada tubuh dan melindunginya dari komplikasi jangka panjang.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Medicalnewstoday.com (2019) diakses pada 24 Januari 2021. What to know about simple and complex carbs
  2. Healthline.com (2020) diakses pada 24 Januari 2021. Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates
  3. Eatingwell.com (2017) diakses pada 24 Januari 2021. What Is a Complex Carbohydrate? 
    Berita Terkait
    register-docotr