Diet dan Nutrisi

Tidak Kalah Sehat, Ini Makanan Pengganti Nasi untuk Sahur dan Buka Puasa

May 4, 2020 | Dani Kosasih | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Mencoba makanan pengganti nasi saat puasa tidak ada salahnya. Meskipun nasi merupakan sumber karbohidrat utama. Namun, kamu juga masih bisa loh, mencoba beberapa menu alternatif pengganti nasi yang tidak kalah sehat.

bagi kamu yang mengidap diabetes atau mungkin ingin menjalankan diet saat bulan Ramadhan, memilih untuk mengganti nasi sebagai hidangan utama tentu keputusan yang baik.

Beberapa pilihan makanan pengganti nasi juga tidak kalah bergizi dan tetap mampu memenuhi kebutuhan karbohidrat dan protein. Sehingga, tubuh tidak akan lemas dan bisa tahan lapar hingga waktu buka puasa.

Baca Juga: Tanda-Tanda Bumil Harus Segera Membatalkan Puasanya

Makanan pengganti nasi saat sahur

Untuk mengganti kebutuhan karbohidrat dan energi yang dihasilkan oleh nasi. Berikut beberapa makanan yang tinggi karbohidrat serta kaya akan serat dan nutrisi yang bisa kamu pilih.

Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan menu sahur praktis nan sehat sebagai makanan pengganti nasi. Tinggal tuang dalam mangkok, campurkan dengan susu yang kamu suka, menu sahur pun siap disantap. Selain mengandung lebih dari 50 nutrisi, Oatmeal juga mengandung sejumlah besar beta-glucan.

Beta-glucan sendiri punya peran penting dalam proses pencernaan. Mengutip dari healthline.com, beta-glucan ini membantu mengurangi kolesterol dan kadar gula dalam darah.

Selain itu, beta-glucan juga memperlambat laju makanan dalam usus yang membuat rasa kenyang akan bertahan lama. Perut pun tidak akan cepat merasa lapar.

Roti gandum

Memilih roti gandum akan memberikan lebih banyak serat untuk kebutuhan sahur kamu. Untuk mendapatkan nutrisi yang maksimal, hindari menggabungkan roti gandum dengan makanan asin seperti keju, atau daging yang diawetkan.

Kamu bisa mencoba menggabungkannya dengan mentega tawar, alpukat atau pisang. Karena roti gandum cukup kering, kamu harus memastikan bahwa asupan cairan tubuhmu tetap terpenuhi.

Yogurt

Konsumsi yogurt sebagai makanan pengganti nasi saat sahur juga bisa menjadi pilihan. Yogurt mengandung nutrisi seperti protein, kalsium, vitamin y dan vitamin b. Yogurt juga mengandung cairan sehingga bisa dikombinasikan dengan oatmeal, sayur atau pun buah-buahan.

Makanan pengganti nasi saat buka puasa

Setelah seharian berpuasa, ada baiknya kamu berbuka dengan banyak meminum air putih hangat dan memakan kurma terlebih dahulu. Air putih akan mengganti banyak cairan yang hilang dalam tubuhmu selama satu hari berpuasa. Sedangkan kurma memiliki kandungan karbohidrat dan energi.

Setelah kebutuhan cairan terpenuhi, kamu bisa memilih beberapa jenis makanan yang lezat dan mengandung nutrisi yang tidak kalah dengan nasi untuk buka puasa.

Kentang

makanan pengganti nasi
Kentang makanan pengganti nasi tidak kalah gizinya. Foto: https://www.bbc.com/

Kentang bisa menjadi pilihan menu pengganti nasi saat buka puasa. Kentang adalah sumber vitamin C, vitamin B-6 dan potasium yang baik. Kentang juga bebas gluten.

Jika kamu sedang melakukan diet bebas gluten, kentang adalah pilihan yang baik untuk kamu konsumsi sebagai menu pengganti nasi saat buka puasa.

Sebaiknya, dibandingkan dengan menyajikan kentang yang digoreng, kamu bisa mulai melakukan kreasi dengan olahan kentang yang dipanggang. Seperti, kentang panggang udang, kentang panggang dengan taburan seledri atau bisa kamu tambahkan keju dan daging.

Pasta

Pasta merupakan makanan yang tinggi akan karbohidrat, sehingga bisa menjadi makanan pengganti nasi saat buka puasa.

Mengutip dari republika.co.id, Dokter Spesialis Gizi Klinis dari FKUI-RSCM, Dr Inge Permadi, SpGK, mengatakan bahwa pasta memiliki kandungan gizi yang sangat baik.

Sebagai makanan pengganti nasi saat buka puasa, pasta yang terbuat dari tepung terigu merupakan sumber karbohidrat, protein, lemak dan vitamin serta mineral. “Apalagi kalau disantapnya dengan campuran sayur dan telur, tentu kandungan gizinya akan jauh lebih tinggi,” terang Inge.

Singkong

Di beberapa daerah di Indonesia, singkong merupakan makanan pokok yang dikonsumsi secara rutin sehingga tidak sulit menemukannya. Kandungannya yang kaya akan gizi, membuat singkong bisa menjadi pilihan makanan pengganti nasi untuk buka puasa.

Meski kaya akan karbohidrat, namun karbohidrat dari singkong juga mengandung senyawa beracun seperti sianida yang dapat menghambat kerja enzim pernapasan.

Namun, kamu tidak perlu khawatir, sianida dalam singkong bisa kamu hilangkan dengan cara direbus atau digoreng.

Nah, bagaimana? Bosan makan nasi selama puasa? Saatnya kamu mencoba berbagai pilihan makanan pengganti nasi untuk sahur dan buka puasa yang telah kita bahas, ya!

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Download di sini untuk berkonsultasi dengan mitra dokter kami.

Reference
  1. nutrition.org.uk diakses 22 April 2020.  https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html
  2. healthline.com (2016) diakses 22 April 2020.  https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#section5
  3. helathline.com (2018) diakses 22 April 2020.  https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-potatoes#section5
  4. republika.co.id (2016) diakses 22 April 2020.  https://www.republika.co.id/berita/gaya-hidup/kuliner/16/06/16/o8uhc3328-dokter-paparkan-kandungan-gizi-pasta
  5. ejurnal-analiskesehatan.web.id (2016) diakses 22 April 2020.  http://www.ejurnal-analiskesehatan.web.id/index.php/JAK/article/view/93
    register-docotr