Diet dan Nutrisi

Ini Daftar Makanan Sehat untuk Kesehatan Ibu Hamil

August 30, 2020 | Nik Nik Fadlah | dr. Ario W. Pamungkas
no-image

Makanan sehat untuk ibu hamil harus diperhatikan selama masa kehamilan. Menjaga nutrisi bagi calon buah hati merupakan hal yang paling penting bagi ibu hamil lho.

Untuk memenuhi nutrisi sebaiknya janganlah mengonsumsi makanan secara sembarangan. Pilihlah makanan yang menyehatkan, karena saat sedang hamil tubuh membutuhkan banyak nutrisi, vitamin dan mineral.

Apa manfaat makanan sehat untuk ibu hamil?

Nutrisi dan keseimbangan pola makan akan memberikan dampak positif bagi perkembangan bayi. Nutrisi kehamilan sangat penting untuk bayi yang sehat. Idealnya, melaksanakan pola makan sehat sebelum kehamilan adalah yang terbaik.

Tidak ada kata terlambat untuk melakukan hal ini. Kamu tetap bisa melaksanakan pola makan sehat meskipun kelahiran si kecil sebentar lagi. Mengonsumsi makanan sehat dapat membantu membangun pertumbuhan penting serta kesehatan bagi si kecil.

Tak hanya itu saja, hal ini juga dapat membantumu merasa lebih sehat selama kehamilan serta dapat membuka jalan untuk persalinan yang lebih mudah.

Baca juga: Catat, Ini Daftar Vitamin Penting Bagi Ibu Hamil yang Perlu Diminum

Apa saja makanan sehat untuk ibu hamil?

Ada beberapa makanan sehat yang dapat kamu konsumsi ketika sedang hamil. Berikut adalah makanan sehat untuk ibu hamil yang dirangkum dari Healthline.

1. Produk olahan susu

Sudah jadi rahasia umum bahwa susu merupakan sumber nutrisi utama yang penting bagi ibu hamil. Selama kehamilan kamu perlu mengonsumsi protein serta kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang berkembang.

Produk susu mengandung dua protein berkualitas tinggi, yakni kasein dan whey. Susu merupakan sumber makanan terbaik yang menyediakan fosfor dalam jumlah tinggi, vitamin B, magnesium, serta zinc.

Yogurt merupakan salah satu olahan susu yang sangat penting bagi ibu hamil. Hal tersebut dikarenakan yogurt mengandung kadar kalsium yang lebih tinggi dibandingkan dengan produk olahan susu lainnya.

2. Kacang-kacangan

Kelompok makanan yang baik untuk dikonsumsi ini meliputi kacang polong, buncis, kedelai, serta kacang tanah.

Kacang-kacangan merupakan sumber nabati yang sangat baik sebagai sumber dari serat, protein, zat besi, folat (B9), dan kalsium yang semuanya dibutuhkan tubuh pada saat kehamilan.

Folat merupakan salah satu vitamin B (B9) yang sangat penting bagi kesehatan ibu dan janin, terutama pada trimester pertama.

3. Ubi jalar

Ubi jalar kaya akan kandungan beta karoten, yakni senyawa tanaman yang berubah menjadi vitamin A saat dikonsumsi.

Vitamin A sangat penting bagi pertumbuhan serta diferensiasi besar sel dan jaringan. Ini sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat.

Secara umum, ibu hamil disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A mereka sebanyak 10-40%.

Akan tetapi ibu hamil juga disarankan untuk menghindari sumber vitamin A berbasis hewani yang sangat tinggi yang dapat menyebabkan kerusakan jika dikonsumsi secara berlebihan.

Ubi jalar juga mengandung serat yang befungsi untuk mengurangi lonjakan gula darah, meningkatkan kesehatan, serta mobilitas pencernaan.

Baca juga: 10 Rahasia Manfaat Ubi Ungu untuk Ibu Hamil yang Harus Diketahui

4. Salmon

Makanan sehat keempat yang dapat kamu konsumsi adalah ikan salmon. Salmon sangat kaya akan kandungan asam lemak omega-3. Kandungan ini sangat penting bagi ibu hamil, terutama DHA dan EPA.

Ini banyak ditemukan pada olahan seafood dan membantu untuk membangun otak serta mata pada janin.

Meskipun demikian, ibu hamil disarankan untuk membatasi asupan makanan laut mereka hingga dua kali seminggu. Hal ini dikarenakan kandungan merkuri serta kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak.

Disisi lain, salmon juga mengandung vitamin D, yang mana asupannya jarang dipenuhi oleh ibu hamil. Vitamin D sendiri sangat penting bagi banyak proses di dalam tubuh, seperti kesehatan tulang dan fungsi sistem kekebalan tubuh.

5. Telur

Telur juga merupakan sumber kesehatan bagi ibu hamil. Telur berukuran besar mengandung 77 kalori, protein, serta lemak berkualitas tinggi. Tak hanya itu saja, telur juga mengandung banyak vitamin dan mineral.

Telur juga merupakan sumber kolin yang sangat bagus. Kolin sangat penting bagi proses yang terjadi di dalam tubuh seperti perkembangan otak dan kesehatan.

6. Daging tanpa lemak

Daging sapi dan ayam merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Daging sapi kaya akan zat besi, kolin, serta vitamin B yang dibutuhkan oleh tubuh saat kehamilan.

Zat besi merupakan mineral yang sangat penting yang digunakan sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin yang mana berperan penting untuk mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh.

Ibu hamil membutuhkan volume zat besi yang lebih tinggi karena volume darah meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga.

Buah yang bagus untuk ibu hamil

Tak hanya beberapa asupan makanan di atas, tetapi juga ada buah-buahan yang sebaiknya kamu konsumsi saat hamil karena banyak memiliki manfaat bagi ibu dan bayi di dalam kandungannya.

1. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Alpukat juga mengandung serat, vitamin B, vitamin K, kalium, zat tembaga, vitamin E, serta vitamin C.

Karena kaya akan kandungan inilah alpukat menjadi sumber nutrisi yang sangat penting bagi ibu hamil.

2. Pisang

Melansir penjelasan dari All About Women Obstetrics and Gynecology, pisang adalah sumber kalium yang luar biasa. Kalium dapat sangat membantu dalam mengatur cairan dan tekanan darah dalam tubuh wanita dan mencegah kram kaki atau nyeri selama tahap akhir kehamilan.

3. Apel

Apel memiliki kandungan serat yang sangat tinggi, yang dapat membantu mengatur pencernaan wanita dan mencegah wasir yaitu masalah umum yang dihadapi banyak wanita hamil.

4. Semangka

Semangka memiliki semua kandungan yang bagus bagi ibu hamil. Semangkan mengandung vitamin A, C dan B6 tingkat tinggi, serta kalium untuk kram dan magnesium.

Magnesium membantu otot rileks, yang dapat mencegah kontraksi dini selama kehamilan. Selain itu, semangka bisa melawan morning sickness, mengurangi mulas, dan mencegah dehidrasi.

Camilan sehat dan ikan yang baik untuk ibu hamil

Asupan makanan ringan seperti camilan tentu masih bisa dikonsumsi oleh ibu hami. Kemudian lauk pauk seperti ikan juga masih bisa dikonsumsi, tetapi tak boleh sembarangan.

Berikut ini camilan sehat dan ikan yang baik untuk ibu hamil seperti berikut ini.

1. Camilan sehat ibu hamil

Kamu bisa mengonsumsi sandwich tuna, brondong jagung, sereal dari gandum, telur rebus, yogurt, dan potongan apel yang ditambahkan kacang almond serta keju.

2. Ikan yang baik untuk ibu hamil

Ikan adalah salah satu makanan terbaik untuk dimakan saat hamil, tetapi beberapa jenis dilarang.

Beberapa jenis ikan yang dilarang untuk dikonsumsi saat hamil yaitu yang mengandung merkuri tinggi, dan ikan yang hidup di danau dan sungai yang tercemar.

Berikut ini jenis ikan yang dianggap aman untuk dimakan saat kamu hamil seperti penjelasan dari laman What To Expect, yaitu:

  • Salmon
  • Udang
  • Ikan lele
  • Nila
  • Sejenis ikan pecak
  • Tuna kalengan
  • Kepiting
  • Lobster
  • Teri

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

American Pregnancy Association. Diakses pada 12 Mei 2020. Pregnancy Nutrition 

Healthline (2018). Diakses pada 12 Mei 2020. 13 Foods to Eat When You’re Pregnant 

Whattoexpect.com (2020) Diakses pada 30 Agustus 2020. Eating Fish During Pregnancy: What Varieties Are Safe?

Allaboutwomenmd.com (2020) Diakses pada 30 Agustus 2020. Fruits During Pregnancy: The Good, the Bad, and the Unhealthy

    Berita Terkait
    register-docotr