Diet dan Nutrisi

Cara Menurunkan Berat Badan yang Aman dan Efektif, Mau Coba?

September 8, 2020 | Arianti Khairina | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Pastikan untuk mengecek kesehatanmu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Konsultasi seputar gizi dan tips diet dengan mitra dokter spesialis kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Semua orang tentu ingin memiliki tubuh ideal dan langsing dengan cara yang cukup simpel dan mudah. Lalu apakah ada cara menurunkan berat badan dengan aman sekaligus efektif?

Banyak yang kini rela mengeluarkan banyak uang untuk mengikuti berbagai macam kelas olahraga. Tak hanya itu saja terkadang sampai harus membeli obat pelangsing sebagai salah satu cara menurunkan berat badan.

Cara melangsingkan badan

Banyak cara yang bisa kamu terapkan untuk menurunkan berat badan tanpa harus mengeluarkan banyak uang. Kamu juga bisa lakukan ini sendiri di rumah seperti berolahraga dan mulai atur pola makan yang sehat bergizi atau diet.

Jika kamu memilih diet sebagai cara utama untuk melangsingkan badan, maka kamu harus siap merasakan lapar dan tidak puas akan asupan makanan kamu. Itu sebabnya diet menjadi cara melangsingkan badan yang sulit diikuti oleh banyak orang.

Sementara jika cara mengurangi berat badan yang kamu andalkan adalah dengan berolahraga, maka kamu harus menemukan jenis olahraga yang tepat. Karena tidak ada satu jenis olahraga yang benar-benar bisa dikatakan efektif untuk menurunkan berat badan.

Nah, karena itu, ikuti tips cepat menurunkan berat badan berikut. Siapa tahu cara ini cocok dan efektif dalam mengurangi berat badan yang kamu inginkan.

Jenis olahraga yang aman untuk menurunkan berat badan

Pada umumnya, penurunan berat badan terjadi saat kamu melakukan kegiatan fisik dan menurunkan konsumsi kalori. Dua cara ini menjadi cara efektif untuk mengurangi berat badan karena menciptakan defisit kalori.

Seberapa jauh kamu harus berolahraga tergantung dari tujuan dari penurunan berat badan yang mau kamu capai, begitu juga dengan jenis dan intensitas olahraganya. Berikut ini adalah tips cepat menurunkan berat badan dengan cara berolahraga:

1. Bersepeda

cara menurunkan berat badan
Bersepeda bersama keluarga. Sumber gambar : https://shutterstock.com

Tahu kenapa? Ketika bersepeda sejauh satu kilometer, hal itu dapat membantu kamu membakar kalori.

Namun bagi kamu yang jarang bersepeda, lebih berhati-hati dan perhatikan pemanasan terlebih dahulu, ya. Hal ini  untuk menghindari munculnya cedera pada tubuhmu.

2. Zumba

Saat melakukan olahraga zumba, kamu akan sangat banyak membutuhkan banyak tenaga. Tak hanya berolahraga, zumba ini memang perpaduan antara tarian serta olahraga.

Perlu kamu ketahui bahwa olahraga ini menyenangkan karena diikuti dengan gerakan tarian serta mampu membakar kalori dalam jumlah besar. Selama satu jam melakukan zumba, kamu sudah berhasil membakar 400 hingga 700 kalori.

3. Berenang

Berenang sangat dianjurkan untuk orang-orang yang memiliki penyakit sendi atau pinggang. Hal ini disebabkan karena berenang tidak memberikan tekanan akibat grativasi ke persendian dan tulang belakang.

Olahraga renang efektif untuk menurunkan berat badan karena dapat membakar 400-700 kalori per sesi latihan yang dilakukan 30-60 menit. Adapun hal ini juga dipengaruhi waktu dan frekuensi berenang.

Jika kamu ingin membakar lebih banyak kalori dalam waktu 30 menit, kamu bisa berenang dengan gaya bebas. Dalam waktu 60 menit, kamu juga bisa berenang dengan gaya dada yang lebih santai untuk membakar kalori dengan jumlah serupa.

berenang
Olahraga renang baik bagi kesehatan tubuh. Sumber gambar : https://pixabay.com

Saat berenang, otot di dalam tubuh akan terlatih secara menyeluruh, kualitas kontraksi jantung untuk memompa aliran darah ke seluruh tubuh meningkat, serta kapasitas paru-paru dalam mengolah oksigen juga bertambah.

Walaupun berenang memiliki beragam manfaat kesehatan bagi kesehatan tubuh, jangan lakukan secara berlebihan ya. Kamu cukup melakukannya 1-3 kali seminggu saja agar tidak mengalami cedera.

4. Yoga

Selain berguna untuk membakar kalori, olahraga yoga juga sangat baik dipraktikkan oleh ibu menyusui. Hal tersebut dikarenakan yoga mampu menghilangkan pegal pada bahu dan punggung akibat menggendong si kecil, pose yoga juga bisa memperlancar ASI.

Lakukanlah beberapa gerakan cat-cow stretch, sphinx pose, heart opening dengan bantuan guling, bridge pose, half boat pose, extended triangle pose. 

Kamu cukup melakukan yoga selama satu jam. Dalam waktu satu jam tersebut jumlah kalori yang sudah terbakar mencapai 200-540.

5. Skipping

Olahraga ini lebih dikenal dengan lompat tali atau skipping. Olahraga sederhana yang cukup sederhana dan bisa kamu lakukan di rumah.

Walaupun kelihatannya sederhana, tetapi skipping menjadi salah satu olahraga yang bisa menurunkan berat badan secara cepat, lho.

Diet keto paling efektif untuk turunkan berat badan

Selain berolahraga, banyak orang juga melakukan beberapa jenis diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Salah satu jenis diet paling ampuh yaitu diet keto yang makin populer di Indonesia.

Dilansir dari health.harvard.edu, diet keto adalah diet yang menyebabkan tubuh melepaskan keto ke dalam aliran darah.

Sebagian besar sel lebih menggunakan gula darah, yang berasal dari karbohidrat, sebagai sumber energi utama tubuh.

Disebut-sebut sebagai diet paling efektif ternyata pola makan pada diet keto adalah pola makan rendah karbohidrat dan rendah gula.

Jika tidak ada asupan karbohidrat dan gula, pada saat itu juga tubuh akan mulai membakar lemak dan membentuk keton untuk mendapatkan energi.

Baca juga : Diet Keto: Definisi, Cara Kerja, dan Aturan Aman Menerapkannya

Cara menurunkan berat badan paling ampuh adalah dengan pola makan sehat

Alternatif lainnya sebagai cara menurunkan berat badan dengan cepat yaitu dengan memperhatikan pola makan yang kamu konsumsi untuk sehari-hari ya.

Perhatikan agar pola makan kamu selalu bergizi seimbang dan tidak melebihi jumlah kebutuhan tubuhmu.

Berikut ini beberapa tips menu makanan yang cocok untuk menurunkan berat badan:

1. Sarapan

Menurunkan berat badan tentu membutuhkan proses yang cukup memakan waktu. Namun untuk kamu yang ingin cepat mendapatkan hasilnya dalan hitungan hari, kamu perlu menjaga konsumsi makan pagi, nih.

Hal tersebut karena diet bukan berarti kamu tidak memerlukan sarapan pagi, ya.

Kamu mulai bisa lakukan dengan memilih sarapan sehat seperti gandum, buah-buahan, dan yoghurt yang rendah lemak. Selain itu kamu juga bisa menggabungkan semua makanan tersebut dan membuatnya menjadi smoothies.

Mengonsumsi telur dan sayur-mayur untuk sarapanmu bisa juga kamu coba. Seperti memasaknya menjadi omelet, telur orak-arik, dan sebagainya.

2. Camilan pagi

Setelah sarapan, biasanya ada waktu-waktu tertentu perut kamu mulai merasakan lapar kembali bukan? Jika mulai merasakan hal tersebut, kamu bisa mencoba dengan mengonsumsi buah-buahan sebanyak yang kamu inginkan saat kamu merasa lapar.

Kamu juga bisa melakukan cara menurunkan berat badan ini dengan menggabungkan beberapa macam buah-buahan untuk dijadikan salad atau smoothies.

3. Makan siang

Ketika sedang melakukan program untuk menurunkan berat badan, saat makan siang kamu bisa mulai mencoba untuk mengonsumsi salad yang berisi sayur-sayuran dan buah.

Namun untuk makan siang kamu bisa menambahkan sumber protein dari ikan tuna, ayam, ataupun daging tanpa lemak.

Cara menurunkan berat badan ini juga menganjurkanmu untuk menjauhi makanan yang mengandung lemak jahat seperti pasta hingga keju olahan.

Sebagai gantinya kamu bisa mengonsumsi makanan yang mengandung lemak baik. Kamu bisa mencoba mengonsumsi seperti alpukat atau ubi.

4. Camilan siang

Pada jam-jam tertentu setelah makan siang biasanya kamu akan membutuhkan makan selingan.

Perlu diingat bahwa kamu tidak perlu menahan rasa lapar sampai perut terasa sangat sakit, hal tersebut justru akan membuat tubuh tidak sehat.

Kamu bisa menyelipkan camilan siang seperti dengan konsumsi buah-buahan dan biji-bijian. Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi kacang kenari atau almond untuk camilan siang. Cara menurunkan berat badan ini cukup efektif jika kamu konsisten melakukannya.

5. Makan malam

Konsumsi salad dari sayur dan buah-buahan yang dilengkapi dengan buah bit atau alpukat bisa menjadi pilihan menu untuk malam hari.

Untuk menu makan malam, kamu dapat mengurangi jumlah porsi makan dengan menghindari karbohidrat dan makanan lain yang berlemak tinggi.

Pilihan menu lainnya yang cukup sehat dan aman untuk dikonsumsi untuk menurunkan berat badan adalah sepotong dada ayam atau sepoting salmon.

Perlu kamu perhatikan, sebaiknya pilihlah bahan makanan yang masih segar dan baru.

Namun kamu perlu melakukannya secara rutin dan displin, ya.

6. Minuman

Cara menurunkan berat badan secara alami pastinya tidak terlepas dari konsumsi minuman yang masuk ke dalam tubuh. Namun minuman-minuman manis yang berwarna sebaiknya sangat dihindari.

Lebih baik jika kamu banyak mengonsumsi air putih. Kamu wajib mengonsumsi minimal 2 liter air setiap harinya.

Selain itu, cara menurunkan berat badan ini juga memperbolehkanmu untuk mengonsumsi teh herbal atau kopi. Konsumsi banyak air putih juga membuat otak bisa merespons segalanya dengan baik.

7. Pantangan asupan yang harus kamu jaga untuk menurunkan berat badan

Demi menurunkan berat badan, kamu lebih baik menghindari untuk mengonsumsi karbohidrat olahan seperti kue kering, roti putih, pasta putih, atau kentang.

Kamu juga sangat dianjurkan untuk menghindari konsumsi gula, baik yang berupa permen ataupun minuman bersoda.

Tak hanya itu saja, kamu juga dilarang keras untuk mengonsumsi alkohol. Walaupun cara menurunkan berat badan seperti ini mungkin memang sedikit sulit, namun jika kamu berhasil melakukannya maka kamu akan cepat terlihat hasil dari usaha yang sudah kamu lakukan.

Tips lain untuk cepat menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan adalah sebuah proses di mana kamu harus tekun dan konsisten dalam menjalaninya.

Diet yang sehat dan seimbang serta berolahraga teratur dapat membantumu untuk menurunkan berat badan dengan sehat, tanpa harus kehilangan massa otot dan energi.

Selain itu, kamu juga harus ingat untuk memenuhi kebutuhan cairan dengan minum 2 liter sehari dan beristirahat selama 7-8 jam di malam hari.

Cara menghitung berat badan ideal

Banyak orang tidak tahu bagaimana caranya menghitung berat badan ideal mereka. Sesungguhnya, tidak ada angka tepat yang dapat dijadikan acuan berat badan ideal, karena ada beberapa faktor yang memengaruhi angka ini.

Di antaranya adalah usia, rasio otot-lemak, tinggi, jenis kelamin dan bentuk tubuh atau distribusi lemak di dalam tubuh.

Berikut ini adalah beberapa cara menghitung berat badan ideal yang bisa kamu ikuti:

Menggunakan indeks massa tubuh

Indeks massa tubuh adalah alat yang biasa digunakan untuk menentukan apakah kamu memiliki berat badan yang ideal. Prinsipnya sederhana karena dia mengaitkan antara berat badan dengan tinggi badan kamu.

Berdasarkan National Institutes of Health Amerika Serikat, ini lah arti dari nilai indeks massa tubuh kamu:

  • Jika skor kamu kurang dari 18,5 artinya kamu kurang berat badan
  • Jika skor kamu antara 18,5 dan 24,9 artinya berat badan kamu ideal
  • Kamu dikatakan kelebihan berat badan kalau skor kamu antara 25 dan 29,9
  • Kamu dikatakan obesitas kalau skor kamu di atas 30

Untuk mencari skor indeks massa tubuh kamu, gunakan rumus Kg berat badan dibagi m2 tinggi badan. Atau kamu bisa gunakan kalkulator indeks massa tubuh yang ada dalam laman Medicalnewstoday.

Metode rasio pinggang dan panggul

Menghitung berat badan ideal bisa dilakukan dengan mengukur perbandingan antara pinggang dan panggul, lho. Tujuan dari penghitungan ini untuk melihat sejauh mana kamu memiliki risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Caranya cukup mudah, kamu cukup menghitung lingkar pinggang tersempit, biasanya di atas pusar. Lalu hitung juga lingkar panggul kamu, dan bandingkan angka lingkar pinggang dengan panggul tersebut.

Angka perbandingan antara kedua lingkar tersebut bisa diartikan sebagai berikut:

  • Pada pria: angka di bawah 0,9 artinya risiko penyakit kardiovaskular kamu rendah. Sementara angka 0,9-0,99 risiko kamu sedang dan risiko kamu tinggi jika angkanya sebesar 1 atau lebih
  • Pada wanita: risiko penyakit kardiovaskular kamu rendah jika di bawah 0,8. Risiko kamu sedang jika angkanya 0,8 hingga 0,89 dan tinggi jika angkanya 0,9 atau lebih

Demikianlah serangkaian cara untuk melangsingkan badan yang perlu kamu ketahui. Jangan lupa untuk menyeimbangkan gerak fisik dan asupan kalori kamu, ya!

Pastikan untuk mengecek kesehatanmu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Konsultasi seputar gizi dan tips diet dengan mitra dokter spesialis kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. healthline.co (2018) diakses 08 Mei 2020. The 25 Best Diet Tips to Lose Weight and Improve Health 
  2. healthline.com (2019) diakses 08 Mei 2020. The 8 Best Exercises for Weight Loss 
  3. mayoclinic.org (2019) diakses 08 Mei 2020. Belly fat in men: Why weight loss matters 
  4. health.harvard.edu (2017) diakses 08 Mei 2020. Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you? 
  5. Healthline.com (2020) diakses 08 September 2020. How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science
  6. Medicalnewstoday.com (2020) diakses 08 September 2020. What are the best exercises for weight loss?
  7. Medicalnewstoday.com (2020) diakses 08 September 2020. How much should I weigh for my height and age?
  8. Nhlbi.nih.gov diakses 08 September 2020. Calculate Your Body Mass Index
    register-docotr