Diet dan Nutrisi

Cara Menghitung Berat Badan Ideal yang Harus Kamu Ketahui

June 3, 2021 | Dani Kosasih | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Untuk mengetahui apakah berat badan kita berada di skala normal dan sehat, penting untuk mengetahui cara menghitung berat badan ideal. Namun, berat badan ideal pada orang akan berbeda-beda tergantung jenis kelamin.

Perlu diketahui, berat badan ideal juga perlu dipertahankan dengan berbagai cara. Nah, untuk mengetahui lebih lanjut mengenai berat badan ideal yuk simak penjelasannya berikut.

Baca juga: Mengenal Sistem Ekskresi pada Manusia: Cara Kerja dan Fungsinya

Berat badan ideal

Pada dasarnya, pria dan wanita memiliki karakteristik tubuh yang berbeda. Pertumbuhan dan perkembangan tubuhnya pun bergantung dari kerja hormon dan tingkat metabolisme yang berbeda.

Jika kamu memiliki kelebihan berat badan yang terus kamu abaikan, kamu berisiko terkena obesitas dan memiliki risiko lebih tinggi terkena masalah kesehatan serius lainnya.

Untuk itulah menjaga berat badan tetap ideal penting untuk menghindari berbagai masalah kesehatan yang mungkin menghampiri. Jika ragu dengan berat badan yang ideal, kamu bisa bertanya dengan dokter untuk mengetahui informasi lebih lengkap.

Untuk mengetahui apakah berat badan kamu termasuk ideal, ada beberapa rumus yang bisa kamu terapkan sesuai usia maupun jenis kelamin.

Baca Juga: Saat Asam Lambung Naik, Tubuh akan Memberikan Sederet Sinyal Ini

Rumus Broca untuk cara menghitung berat badan ideal

Berat badan ideal seseorang tidak bisa disamakan dengan orang lain karena setiap orang memiliki karakteristik yang tidak sama. Bagi pria dan wanita pun berbeda.

Pria dan wanita memiliki komposisi tubuh  berbeda. Pria lebih banyak memiliki massa otot dibandingkan wanita, sedangkan wanita lebih banyak memiliki komposisi lemak dalam tubuhnya.

Menghitung berat badan ideal berdasarkan jenis kelamin dengan menggunakan rumus Broca bukanlah hal yang baru. Untuk menggunakan rumus yang ditemukan oleh Pierre Paul Broca ini pun sangat mudah.

Berikut ini merupakan cara menghitung berat badan ideal menggunakan rumus Broca.

Cara menghitung berat badan ideal wanita

Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 15%].

Contoh, jika kamu memiliki tinggi badan 160 cm, maka berat badan yang ideal untuk kamu sesuai dengan rumus broca adalah 60-9 = 51 kg.

Cara menghitung berat badan ideal pria

Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%].

Contoh, jika kamu memiliki tinggi badan 170 cm, maka berat badan ideal untuk kamu sesuai dengan rumus broca adalah 70-7 = 63 kg.

Memerhatikan berat badan akan mengurangi resiko berbagai penyakit. Foto: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/09/08/10/27/slimming-2728331_960_720.jpg

Mengukur berat badan normal

Berbeda dengan menghitung berat ideal, mengukur berat badan normal dengan menggunakan rumus Broca jauh lebih sederhana.

Untuk mengetahui berat badan normal menggunakan rumus Broca hanya diperlukan tinggi tubuh kamu dalam sentimeter yang kemudian dikurangi 100. Rumus ini berlaku bagi pria dan wanita.

Contoh:

Tinggi = 160 cm

Berat normal = 160 – 100 = 60 kilogram

Sesederhana itu , bukan!

Menghitung berat badan ideal dengan Indeks Massa Tubuh (IMT)

Selain rumus Broca, untuk mendapatkan berat badan yang normal kamu juga bisa menggunakan rumus IMT atau Indeks Massa Tubuh.

Dengan rumus ini kamu bisa mengetahui berat badan normal yang diakui sudah cukup untuk menjadi tolak ukur tubuh yang lebih sehat.

Rumus yang digunakan oleh Indeks Massa Tubuh adalah tinggi badan (m) dikali tinggi badan (m). Lalu, berat badan (kg) dibagi dengan hasil perkalian tinggi badan tadi. Contoh:

Jika kamu memiliki tinggi badan 1,70 m atau 170cm dan berat badan 70 kg. Maka pertama-tama dihitung tinggi badan kuadarat ; (1,70 x 1,70) = 2,89. Lalu bagikan berat badan dengan hasil kuadrat tinggi badan. 70 : 2,89 = 24,2

Rincian IMT untuk cara menghitung berat badan ideal

Terakhir, bandingkan angka Indeks Massa Tubuh yang telah kamu peroleh dengan rincian normal menurut National Institutes of Health (NIH):

  • IMT kurang dari 18,5 berarti seseorang memiliki berat badan kurang.
  • IMT antara 18,5 dan 24,9 ideal.
  • IMT antara 25 dan 29,9 kelebihan berat badan.
  • IMT di atas 30 menunjukkan obesitas.

Melalui perhitungan ini, berarti berat badan yang kamu miliki adalah ideal.

Hal-hal yang harus diperhatikan

Melansir dari Live Science, Indeks Massa Tubuh tidak bisa dijadikan acuan  untuk menentukan berat badan ideal yang akurat. Indeks Massa Tubuh atau IMT dianggap tidak memperhitungkan jumlah dan distribusi lemak dalam tubuh.

Padahal penghitungan lemak dalam tubuh sangat penting untuk mengukur risiko seseorang terhadap berbagai penyakit kronis. Selain itu, IMT juga dianggap gagal dalam memperhitungkan perbedaan etnis, jenis kelamin, usia dan beberapa lainnya.

Kamu juga dapat memakai ukuran lingkar perut sebagai parameter badan ideal dan juga kesehatan. Semakin tinggi angka lingkar perut, maka semakin tinggi pula resiko menderita penyakit akibat obesitas seperti sindrom metabolik, penyakit jantung dan pembuluh darah.

Ukuran lingkar perut sebaiknya kurang dari 94cm untuk laki-laki, dan kurang dari 80cm untuk perempuan. Resiko kesehatan meningkat seiring kenaikan ukuran lingkar perut tersebut.

Jika kamu memiliki kekhawatiran terkait kondisi kesehatan dan berat badan, konsultasikanlah kondisi tersebut dengan dokter terkait guna menghindari resiko-resiko yang akan timbul di kemudian hari.

Tips menjaga berat badan tetap ideal

Setelah mengetahui cara menghitung berat badan ideal, kamu juga perlu memahami cara mempertahankannya. Beberapa tips mempertahankan atau menjaga berat badan agar tetap ideal, antara lain sebagai berikut:

Bangun lebih banyak otot tanpa lemak

Pertahankan atau tingkatkan metabolisme agar berat badan tetap ideal perlu dilakukan. Salah satu caranya adalah dengan membangun lebih banyak otot tanpa lemak. Perlu diketahui, otot memiliki metabolisme yang lebih tinggi daripada lemak.

Jika kamu belum berlatih dengan beban, tambahkan jenis latihan ini ke dalam seluruh program mulai sekarang. Meningkatkan jumlah beban akan membuat diri kamu lebih tertantang dengan tubuh menjadi semakin sehat.

Konsumsi makanan yang mengenyangkan

Agar berat badan tetap ideal, kamu bisa menghindari kenaikan berat badan dengan mengonsumsi makanan yang mengenyangkan. Terdapat cara yang bisa kamu lakukan untuk menjaga rasa kenyang dalam waktu lama.

Salah satunya adalah dengan memperbanyak konsumsi makanan tinggi serat, seperti buah dan sayuran, biji-bijian, serta protein tanpa lemak. Ada banyak cara lain untuk menahan godaan makan, seperti merencanakan makanan yang akan dikonsumsi ke depannya.

Hitung kalori dalam setiap makan

Cara tepat agar pemeliharaan berat badan yang ideal bisa sukses adalah dengan menghitung kalori dalam makanan secara teratur. Menghitung kalori setiap makan dapat membantu melacak jumlah kalori yang telah masuk ke dalam tubuh.

Dalam survei pengendalian berat badan, banyak wanita yang sukses mengendalikan berat badan dengan mengonsumsi kurang dari 1.800 kalori dalam sehari. Selain itu, agar berat badan tetap ideal biasanya harus disertai dengan pembatasan asupan lemak.

Olahraga secara rutin

Jika ingin berat badan tetap ideal, pertimbangkan untuk menambahkan latihan atau olahraga secara teratur. Para ahli merekomendasikan setidaknya melakukan aktivitas fisik selama 30 menit lima hari dalam seminggu.

Namun, ditekankan juga bahwa semakin banyak kamu berolahraga maka semakin baik kemampuan tubuh untuk mempertahankan berat badan tetap ideal.

Salah satu latihan yang bisa kamu lakukan adalah berjalan setidaknya 60 menit setiap hari atau targetkan 60 hingga 90 menit aktivitas fisik setiap hari.

Sertakan produk susu dalam diet

Menambahkan produk susu rendah lemak setiap hari lebih mungkin untuk menjaga berat badan daripada yang makan satu porsi atau kurang. Bagi wanita khususnya, mengonsumsi susu memiliki manfaat tambahan yakni dapat meningkatkan kesehatan tulang.

Jangan melewatkan sarapan

Memiliki kebiasaan melewatkan sarapan hanya akan membuat pola makan menjadi tidak seimbang. Beberapa orang justru akan makan dalam porsi yang lebih banyak di siang hari karena merasa sangat lapar.

Untuk itu, pastikan untuk tidak melewatkan sarapan agar berat badan tetap terjaga dengan baik. Rutin sarapan juga lebih berhasil dalam penurunan berat badan jangka panjang daripada orang yang melewatkan sarapan.

Kurangi penggunaan alat elektronik

Penggunaan alat elektronik, seperti TV bisa memengaruhi pertahanan berat badan. Pelaku diet yang menonton TV kurang dari 10 jam dalam seminggu diketahui lebih berhasil mempertahankan penurunan berat badan daripada orang yang menghabiskan banyak waktu di depan TV.

Perlu diketahui, menonton TV juga bisa memengaruhi kesehatan. Beberapa masalah kesehatan akibat terlalu banyak berada di depan TV adalah meningkatnya risiko penyakit jantung, diabetes, dan kematian.

Mendapatkan cukup tidur

Waktu tidur juga bisa memengaruhi berat badan tetap ideal. Seseorang yang mendapatkan cukup tidur bisa mempertahankan berat badan daripada orang dengan waktu tidur yang tidak konsisten.

Perlu diketahui, waktu tidur anak-anak dan orang dewasa umumnya berbeda. Untuk anak-anak, waktu tidur yang ideal adalah sekitar 8 hingga 10 jam dalam sehari.

Sementara untuk orang dewasa, diperlukan waktu tidur 7 hingga 9 jam dalam sehari. Mendapatkan waktu tidur dengan baik juga akan membantu tubuh lebih siap untuk menjalani kegiatan di keesokan hari.

Pertahankan sikap positif

Percaya pada diri sendiri dan pertahankan sikap positif dapat membantu kamu dalam menjaga pola makan serta berat badan yang ideal. Jika kamu memilih untuk makan berlebih, tidak perlu memikirkan terlalu panjang karena hanya akan membuat pikiran menjadi stres.

Buat aturan pada diri sendiri ketika ingin mengonsumsi makanan yang tidak sesuai dengan jadwal diet. Misalnya, buat satu hari dalam seminggu sebagai hari bebas diet guna mencegah stres di kemudian hari.

Pikirkan jangka panjang

Diet merupakan salah satu metode paling umum untuk menurunkan berat badan. Terkadang, cara ini juga dilakukan sebagai tambahan dalam menjaga berat badan tetap ideal.

Namun, untuk terus menjaga berat badan kamu perlu perubahan jangka panjang. Pikirkan juga cara makan dan kenali kebiasaan yang menyebabkan pertambahan berat badan.

Pertimbangkan apa, kapan, dan bagaimana kamu akan makan. Buat perubahan apapun yang diperlukan untuk gaya hidup lebih sehat seperti konsumsi makanan dengan cukup nutrisi.

Baca juga: Atasi Diare dengan Oralit, Bagaimana Cara Membuatnya Sendiri di Rumah?

Pastikan untuk mengecek kesehatanmu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. bmi-calculator.net diakses 28 April 2020. https://www.bmi-calculator.net/ideal-weight-calculator/broca-formula/
  2. nhlbi.nih.gov diakses 28 April 2020. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/
  3. livescience.com (2013) diakses 28 April 2020. https://www.livescience.com/39097-bmi-not-accurate-health-measure.html
  4. Body Mass Index, Waist Hip Ration and Waist Circumference: Which Measure to Classify Obesity? diakses 27 Mei 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12891871/
  5. Everyday Health (2009), diakses 3 Juni 2021. 12 Steps to Manage Your Weight
  6. Cleveland Clinic (2019), diakses 3 Juni 2021. Tips to Keep the Weight Off
    register-docotr