Diet dan Nutrisi

6 Cara Meningkatkan Metabolisme untuk Turunkan Berat Badan

December 22, 2020 | Muhammad Hanif S. | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Metabolisme adalah istilah yang mengacu pada semua reaksi kimia di dalam tubuh. Hanya saja, menurut Healthline, belakangan ini istilah tersebut juga sering dipakai untuk menggambarkan laju metabolisme (metabolism rate) yang mengacu pada proses pembakaran kalori.

Pembakaran kalori sangat erat kaitannya dengan berat badan. Sebab, jika kalori tak terbakar optimal, maka berpotensi menyebabkan berat badan menjadi naik. Semakin bagus metabolisme tubuh, semakin banyak pula kalori yang dibakar.

Lalu, bagaimana cara meningkatkan metabolisme tubuh untuk mendukung proses pembakaran kalori? Yuk, simak ulasannya berikut ini!

Baca juga: Yuk, Cari Tahu Berapa Kebutuhan Kalori per Hari yang Diperlukan Tubuh

Cara-cara meningkatkan metabolisme tubuh

Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan metabolisme guna membantu menurunkan berat badan, mulai dari memerhatikan asupan makanan, olahraga teratur, hingga tidur yang cukup.

1. Makan tepat waktu dan teratur

Tubuh membutuhkan keseimbangan dan keteraturan agar organ, sel, jaringan, dan berbagai komponen di dalamnya bisa berfungsi dengan baik. Makan tepat waktu secara konsisten dapat membantu menjaga keseimbangan tersebut.

Seseorang yang menahan lapar dengan tidak makan mungkin bisa memperlambat pembakaran kalori. Tapi, jangan lupa bahwa lemak dari makanan sebelumnya perlu diolah agar tidak menumpuk.

Jika tidak ada makanan yang masuk, maka proses itu mungkin berlangsung kurang optimal karena tubuh tidak mendapat energi untuk mengolahnya. Oleh karena itu, sangat penting untuk makan secara teratur dengan porsi yang seimbang. Idealnya seseorang bisa makan makanan porsi kecil atau cemilan setiap 3-4 jam sekali.

2. Perhatikan asupan makanan

Tak hanya tepat waktu, kamu masih perlu memerhatikan asupan makanan yang dilahap. Sebab, semua yang masuk ke dalam perut akan memengaruhi proses metabolisme. Jika kamu ingin meningkatkan metabolisme untuk menurunkan berat badan, jauhi gula dan lemak jahat mulai sekarang.

Sebaliknya, perbanyak asupan bergizi seperti protein dan vitamin. Jika kamu suka makanan pedas, jangan hentikan kebiasaan tersebut. Menurut sebuah publikasi NCBI, kapsaisin pada cabai bisa meningkatkan metabolisme tubuh.

Tapi, tetap kontrol kadarnya, ya. Jika berlebihan, mungkin kamu akan mengalami beberapa masalah pada sistem pencernaan.

Kamu juga bisa rutin mengonsumsi teh hijau, karena dapat membantu meningkatkan metabolisme sekitar 5 persen. Selain itu, teh hijau bisa mengubah lemak di dalam tubuh menjadi asam lemak bebas yang mudah dibakar.

3. Penuhi asupan cairan tubuh

Meski kamu sedang menjalankan program diet, usahakan untuk tetap memenuhi asupan cairan, ya. Tubuh manusia terdiri dari 70 persen air. Jika kadar air di dalam tubuh tidak mencukupi, maka proses metabolisme akan terganggu. Minum air juga bisa membuatmu merasa kenyang sementara.

Jika memungkinkan, minumlah air bersuhu dingin. Menurut penelitian, efek pembakaran kalori mungkin akan lebih besar, karena tubuh menggunakan energi untuk ‘memanaskan’ air tersebut agar sesuai dengan suhu badan.

Menurut saran Kementerian Kesehatan, pada orang dewasa, kebutuhan cairan harian yang harus dipenuhi adalah 230 ml atau setara 2 liter. Tak hanya dari air putih, cairan tersebut dapat diperoleh dari buah dan sayur, misalnya bayam dan semangka.

4. Latihan interval intensitas tinggi

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat dilakukan secara rutin untuk meningkatkan metabolisme guna menurunkan berat badan. Kamu bisa berenang, bersepeda, berlari, atau melakukan olahraga kardio yang lain.

Menurut studi oleh sejumlah ilmuwan di University of Lethbridge, Kanada, sejumlah olahraga di atas dapat membakar kalori lebih cepat. Tak hanya kalori, berdasarkan sebuah riset, olahraga kardio juga cukup efektif untuk pembakaran lemak.

Seperti diketahui, penumpukan kalori dan lemak yang berlebihan adalah faktor utama dari obesitas. Saat kondisi tersebut terjadi, kamu justru akan sulit untuk menurunkan berat badan.

5. Tidur yang cukup

Diakui atau tidak, kurang tidur ternyata bisa meningkatkan risiko obesitas. Mengutip dari Medical News Today, saat seseorang kurang tidur, tubuh akan melepaskan hormon ghrelin yang bisa memicu rasa lapar. Ini bisa membuatmu makan berlebihan, yang tanpa disadari merusak program diet.

Durasi tidur setiap orang mungkin berbeda, tergantung dari usianya. Menurut Kementerian Kesehatan, orang dewasa (18 hingga 40 tahun) membutuhkan durasi tidur setidaknya 7 sampai 8 jam per hari.

6. Kelola stres dengan baik

Setiap orang pasti pernah mengalami stres. Stres adalah salah satu bentuk reaksi tubuh pada setiap perubahan yang memerlukan respons, baik fisik, emosi, maupun mental. Stres bisa mengganggu keseimbangan hormon lalu mengacaukan proses metabolisme.

Saat sedang stres, tubuh lebih banyak menghasilkan hormon kortisol. Di sisi lain, hormon yang sama juga bisa meningkatkan nafsu makan. Ya, inilah alasan mengapa beberapa orang yang sedang marah atau emosi akan cenderung melampiaskan dengan makan berlebihan.

Nah, itulah enam cara untuk meningkatkan metabolisme yang bisa membantu menurunkan berat badan. Untuk mendapatkan hasil maksimal, kombinasikan tips di atas dan lakukan secara rutin, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Healthline, diakses 21 Desember 2020, 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science).
  2. Medical News Today, diakses 21 Desember 2020, How to increase your metabolism.
  3. Kementerian Kesehatan, diakses 21 Desember 2020, Kebutuhan Tidur sesuai Usia.
  4. Kementerian Kesehatan, diakses 21 Desember 2020, Berapa takaran normal air agar tidak kekurangan cairan dalam tubuh?
  5. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 21 Desember 2020, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
  6. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 21 Desember 2020, Water-induced thermogenesis.
  7. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 21 Desember 2020, Acute effects of mustard, horseradish, black pepper and ginger on energy expenditure, appetite, ad libitum energy intake and energy balance in human subjects.
  8. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 21 Desember 2020, Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise.

    register-docotr