Kesehatan Mental

Box Breathing, Teknik Pernapasan yang Ampuh Atasi Stres

June 22, 2021 | Fitri Chaeroni | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Pernahkah kamu mendengar teknik pernapasan dalam bernama box breathing? Teknik pernapasan ini populer digunakan tentara Amerika untuk bantu mereka tidur lebih cepat.

Nah selain bisa bantu tidur lebih cepat, teknik ini ternyata juga bisa bantu kita mengatasi stres lho. Bagaimana cara melakukannya? Berikut ulasannya!

Apa itu box breathing?

Box breathing atau juga disebut dengan four-square breathing adalah teknik pernapasan yang dilakukan secara pelan dan mendalam.

Disebut four-square breathing karena teknik ini menggunakan 4 kali hitungan. Kamu harus menghembuskan napas, menahan paru-paru kosong, lalu menghirup dengan kecepatan yang sama, dan menahan udara di paru-paru, semua dalam hitungan 4 detik.

Teknik pernapasan ini berakar pada bentuk pernapasan Ayurveda yang disebut pranayama yang berasal dari India dan dipraktikkan dalam yoga. Teknik pengurang stres ini dipopulerkan oleh Angkatan Laut AS, NAVY SEAL.

Para tentara menggunakan teknik ini untuk tetap tenang dan fokus, dan karenanya bisa tetap hidup sebelum dan sesudah pertempuran sengit.

Bagi kita warga sipil, ini adalah trik yang sangat sederhana untuk mencegah stres sehari-hari. Dan itu bisa dilakukan dalam waktu lima menit. 

Cara melakukan box breathing 

Teknik pernapasan dan relaksasi box breathing ini sangat mudah kamu praktikkan sendiri di manapun dan kapanpun.

Berikut langkah-langkah cara melakukan box breathing:

  • Kamu bisa memilih posisi duduk di kursi, berdiri, atau berbaring telentang dengan satu tangan di dada dan satu tangan di perut. Saat duduk di kursi, pastikan punggung ditopang dan kaki kokoh menempel di lantai
  • Bernapaslah seperti biasa selama satu menit.
  • Tutup matamu lalu tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai empat secara perlahan. Rasakan udara masuk ke paru-paru.
  • Tahan napas dalam sambil menghitung perlahan sampai empat. Cobalah untuk tidak menutup mulut atau hidung. Cukup hindari menghirup atau menghembuskan napas selama 4 detik
  • Mulailah menghembuskan napas perlahan selama 4 detik
  • Ulangi langkah 1 sampai 3 setidaknya tiga kali. Idealnya, ulangi ketiga langkah tersebut selama 4 menit, atau sampai ketenangan kembali

Selama melakukannya coba amati naik turunnya dada dan perut. Jika kamu memerhatikan bahwa dada naik tetapi perut tidak, itu artinya kamu masih bernapas dangkal.

Jika perut naik, kamu bernapas dalam-dalam mengaktifkan relaksasi penuh di tubuh.

Manfaat melakukan box breathing  

Box breathing tidak hanya memberikan sensasi menenangkan lho. Ia juga punya beberapa manfaat untuk kesehatan, utamanya organ pernapasan.

Penelitian tentang pernapasan dalam menunjukkan bahwa itu berguna tidak hanya untuk manajemen stres tetapi juga untuk mengurangi tekanan darah dan juga meminimalkan hipertensi.

Berikut beberapa manfaat teknis pernapasan box breathing yang perlu kamu tahu!

1. Membuat tubuh rileks

Teknis pernapasan dalam seperti box breathing dikaitkan memiliki manfaat dalam menenangkan dan mengatur sistem saraf otonom (ANS). ANS mengatur fungsi tubuh yang tidak disengaja seperti suhu.

Ini dapat menurunkan tekanan darah dan memberikan rasa tenang yang hampir seketika. Menahan napas secara perlahan memungkinkan karbondioksida menumpuk di dalam darah.

Peningkatan karbondioksida dalam darah meningkatkan respons cardio-penghambatan saraf vagus ketika kamu mengeluarkan napas dan merangsang sistem parasimpatis. Ini menghasilkan perasaan tenang dan rileks dalam pikiran dan tubuh.

Dengan kondisi rileks, kepanikan dan kekhawatiran mereda, bisa kembali fokus, dan membuat kamu tetap tenang saat menjalani hari.

2. Bantu atasi stres

Teknik pernapasan box breathing bisa membantu kamu dalam mengatasi kepanikan dan stres ketika merasa kewalahan atau gelisah.

Menghitung akan membantu fokus dari situasi yang menghasilkan kepanikan yang memungkinkan kamu menangani dan mengendalikan respons.

Sebuah penelitian menemukan bahwa praktik sederhana seperti latihan pernapasan efektif dalam mengurangi stres dalam situasi sehari-hari seperti rasa cemas jelang ujian, hingga ke tingkat yang lebih besar daripada teknik manajemen stres yang lebih kompleks.

3. Bantu atasi insomnia

Jika kamu punya masalah sulit tidur, cobalah teknik box breathing saat bersiap untuk tidur. Teknik pernapasan ini memang populer digunakan oleh tentara Angkatan Laut Amerika agar bisa cepat terlelap saat jam tidur.

Mark Divine, mantan Navy SEAL melalui Well and Good menyebut bahwa teknik ini memberikan efek menenangkan, membawa energi, memperbaiki fokus, dan menenangkan sistem saraf. Para militer berhasil mempopulerkannya dan membawanya ke masyarakat umum.

4. Kurangi gejala stres fisik

Selain mengurangi stres secara mental, teknik box breathing juga bisa bantu kurangi gejala stres fisik dalam tubuh. Teknik pernapasan dalam telah terbukti secara signifikan mengurangi produksi hormon yang terkait dengan stres, seperti kortisol.

Sebuah penelitian menemukan bahwa peserta menunjukkan tingkat kortisol yang lebih rendah setelah melakukan teknik bernapas dalam-dalam. Peserta juga alami peningkatan level fokus.

5. Pikiran yang lebih jernih dan fokus

Sebuah penelitian menemukan bahwa teknik pernapasan dapat menghasilkan fokus yang lebih baik dan pandangan yang lebih positif.

Peserta dalam penelitian ini juga lebih mampu mengelola impuls, seperti yang terkait dengan merokok dan perilaku adiktif lainnya.

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar kesehatan? Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

WebMD. Diakses pada 21 Juni 2021. What Is Box Breathing?

Medical News Today. Diakses pada 21 Juni 2021. What is box breathing?

Healthline. Diakses pada 21 Juni 2021. Box Breathing

Very Well Mind. Diakses pada 21 Juni 2021. Box Breathing Techniques and Benefits

Well and Good. Diakses pada 21 Juni 2021. Navy SEALs Use a Technique Called ‘Box Breathing’ To Relieve Stress and So Can You

Gear Patrol. Diakses pada 21 Juni 2021. How to Reduce Stress Like a Navy SEAL

    register-docotr