Info Sehat

Tak Bisa Tidur Nyenyak dan Mudah Terbangun Tengah Malam, Apa Penyebabnya?

April 30, 2021 | Nanda Hadiyanti | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Tidak semua orang bisa tidur nyenyak semalaman. Ada beberapa orang yang harus terbangun dari tidur dan merasa gelisah hingga sulit tidur kembali. 

Kondisi ini bisa disebabkan oleh adanya gangguan tidur. Pemicunya mulai dari stres, kondisi medis tertentu, sampai jadwal tidur yang tidak teratur.

Penyebab gangguan tidur

Berikut adalah jenis-jenis gangguan tidur dan kondisi yang menyebabkannya terjadi. Beberapa di antaranya terkait kondisi medis tertentu. 

1. Rasa nyeri

Rasa nyeri dapat membuat tidurmu tidak nyenyak. Semakin buruk kualitas tidur, juga akan membuat kamu lebih sensitif pada rasa sakit. 

Nyeri biasanya terasa di bagian sendi dan untuk mengatasinya kamu bisa meletakkan bantal di bawah kaki, pinggul dan lutut untuk meredakan nyeri. 

Kamu juga bisa menggunakan bantal pemanas untuk mengendurkan sendi yang kaku. Jika memungkinkan, cobalah mandi air hangat sambil mengatur napas atau mendengarkan musik sebelum tidur.

2. Sleep Apnea

Ini adalah masalah pernapasan saat tidur. Kamu mungkin akan mengalami henti napas berulang saat tidur. Kamu butuh bangun sebentar untuk membuka jalan napas.

Sleep apnea terjadi umumnya karena mengendurnya otot di bagian belakang tenggorokan. Karena otot yang mengendur itu, saluran napas jadi menyempit atau menutup saat kamu menarik napas. 

Saat mengalami sleep apnea ringan, dokter mungkin akan menyarankan kamu untuk menurunkan berat badan, berhenti merokok, atau mengatasi alergi hidung. 

3. Masalah kandung kemih

Tidur nyenyak bisa terganggu saat mengalami nokturia, alias seringkali buang air kecil di malam hari. Saat mengalaminya kamu akan kesulitan untuk tidur kembali. 

Nokturia bisa disebabkan oleh sejumlah kondisi, di antaranya infeksi saluran kemih, pembesaran prostat pada pria, diabetes atau minum terlalu banyak air. 

Untuk mencegah atau mengatasinya cobalah untuk jangan terlalu banyak minum menjelang waktu tidur, hindari alkohol dan kafein, terutama di sore dan malam hari.

Jangan lupa tinggikan posisi kaki sebelum tidur, untuk mengurangi penumpakan cairan yang dapat menyebabkan nokturia. 

4. Stres

Rasa tertekan hingga stres juga dapat mengganggu tidurmu. Kamu akan terbangun dan gelisah, hingga kesulitan untuk terlelap lagi. Cobalah untuk mengelola stres agar tidur bisa nyenyak. 

5. Restless legs syndrome (RLS)

RLS atau sindrom kaki gelisah adalah dorongan kuat untuk menggerakkan kaki atau bagian tubuh lainnya yang berkaitan dengan sulit tidur. 

Kondisi lain yang juga bisa menyebabkan gangguan tidur

  • Diet tertentu. Karena jenis makanan bisa memengaruhi kualitas istirahatmu.
  • Olahraga yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh yang akan membuatmu sulit tidur.
  • Tidur siang termasuk penyebab yang membuatmu terbangun dan sulit tidur lagi. Karena itu cobalah tidur siang hanya di saat kamu benar-benar membutuhkannya. 
  • Pengobatan tertentu seperti yang mengandung kafein atau alkohol dapat memengaruhi kualitas tidurmu. Biasanya obat-obatan seperti itu digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi, masalah irama jantung, asma, flu, alergi dan masalah tiroid.

Tips agar dapat tidur lebih nyenyak

Banyak pikiran dan penyebab lainnya seperti yang sudah disebutkan di atas dapat mengganggu tidur nyenyak. Tapi, kamu bisa mencoba beberapa tips berikut agar tidur lebih nyenyak. 

1. Buat jadwal tidur lebih teratur

Siapkan waktu tidur selama 8 jam untuk tidur. Cobalah biasakan membuat jadwal tidur untuk memenuhi 8 jam tersebut setiap harinya. Di awal membiasakan diri, kamu mungkin kesulitan untuk langsung terlelap. 

Jika dalam 20 menit kamu belum juga tertidur, lakukan hal yang menenangkan seperti mendengar musik dengan irama menenangkan atau membaca. 

2. Jaga makan dan minum

Hindari kekenyangan atau kelaparan mendekati waktu tidur, karena dapat mengganggu waktu tidurmu. Hati-hati juga dengan yang kamu konsumsi. Terlalu banyak minum dapat membuatmu terbangun untuk buang air kecil. 

Sementara itu, minum atau makan makanan mengandung nikotin, kafein dan alkohol juga dapat mengganggu tidurmu. 

3. Buat lingkungan tenang

Cobalah buat kamarmu menjadi tempat yang ideal untuk tidur. Misalnya dengan membuatnya sejuk, pencahayaan redup atau gelap dan tenang. 

4. Mengelola rasa khawatir

Kekhawatiran dan stres dapat mengganggu tidur nyenyakmu. Cobalah untuk mencatat dan mengungkapkan pikiran dan kekhawatiranmu. 

Meditasi juga bisa menjadi pilihan untuk membantu mengelola stres dan rasa khawatirmu. Membiasakan diri untuk menyelesaikan tugas berdasarkan prioritas juga dapat membantumu mengelola stres. 

5. Mengurangi paparan blue light

Blue light bisa berasal dari gadget, televisi, lampu LED dan beberapa peralatan elektronik lainnya. Terlalu banyak terpapar blue light juga bisa mengganggu tidurmu. 

Untuk mencegah tidur terganggu, cobalah untuk mengurangi waktu paparan blue light. Salah satunya dengan mengurangi waktu main gadget atau menonton televisi 2-3 jam sebelum tidur. 

Itu tadi beberapa tips yang bisa kamu coba. Semoga tidurmu lebih nyenyak dan tidak perlu terbangun dengan gelisah lagi, ya. 

Punya pertanyaan lain seputar vaksin COVID-19? Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

WebMd, diakses 30 April 2021
Why Can’t I Stay Asleep?
WebMd, diakses 30 April 2021
How Blue Light Affects Your Sleep
Healthline, diakses 30 April 2021
Sleep Disorders
Mayo Clinic, diakses 30 April 2021
Sleep tips: 6 steps to better sleep

    register-docotr