Info Sehat

Mengenal Sleep Hygiene: Metode Ampuh Mengatasi Masalah Insomnia

March 9, 2021 | Arianti Khairina | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Waktu tidur yang baik untuk kesehatan tubuh adalah 8 jam, namun bagi sebagian orang mendapatkan kualitas tidur yang baik cukuplah sulit.

Banyak dari mereka yang mengalami insomnia memiliki dampak buruk bagi kesehatan tubuh. Nah, untuk mengatasi insomnia, simak yuk metode sleep hygiene berikut ini!

Apa itu sleep hygiene?

Melansir penjelasan dari laman Sleep Foundation, metode sleep hygeine adalah salah satu cara paling mudah yang dapat kamu lakukan untuk mengatur diri agar mendapatkan kualitas tidur lebih baik dan nyenyak.

Sleep hygiene yang baik berarti memiliki lingkungan kamar dan rutinitas tidur yang teratur tanpa gangguan. 

Beberapa cara seperti menjaga jadwal tidur tetap stabil, membuat kamar tidur lebih nyaman dan bebas, melakukan rutinitas menenangkan sebelum tidur dapat berkontribusi pada metode sleep hygiene yang ideal.

Dalam proses pelaksanaan metode ini, kamu dapat memanfaatkan kebiasaan positif agar lebih mudah tidur nyenyak sepanjang malam dan bangun dengan tubuh yang segar.

Mengapa metode sleep hygiene penting untuk atasi insomnia?

Menurut Sleep Foundation, mendapatkan tidur yang nyenyak penting untuk kesehatan fisik dan mental, meningkatkan produktivitas dan kualitas hidup secara keseluruhan. 

Setiap orang, dari anak-anak hingga orang dewasa yang lebih tua, dapat memperoleh manfaat dari tidur yang lebih baik. Salah satu metodenya dengan sleep hygiene yang dapat memainkan peran penting dalam mencapai tujuan tersebut.

Penelitian yang dilansir dari laman Sleep Foundation telah menunjukkan bahwa membentuk kebiasaan yang baik adalah bagian sentral dari kesehatan. 

Tips melakukan sleep hygine yang baik

Seperti dilansir dari laman Centre for Clinical Interventions, berikut ini beberapa langkah-langkah untuk melakukan sleep hygiene

Tetaplah teratur melakukan rutinitas

Salah satu cara terbaik untuk melatih tubuh agar tidur nyenyak adalah teratur saat tidur pada malam hari dan bangun di pagi hari.

Usahakan untuk tidur di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan dan hari libur. Ritme yang teratur akan membuat kamu merasa lebih baik serta memberikan tubuh energi untuk beraktivitas. 

Tidur saat merasa mengantuk dan lelah

Cobalah untuk langsung tidur ketika kamu merasa lelah atau mengantuk, daripada menghabiskan terlalu banyak waktu tanpa melakukan apa- apa di atas tempat tidur.

Namun ketika kamu mencoba tidur dan merasa tidak nyenyak, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan atau membosankan sampai merasa mengantuk.

Kamu juga bisa duduk dengan tenang di sofa, atau membaca sesuatu yang membosankan. Hindari melakukan apa pun yang terlalu merangsang atau menarik, karena ini akan membuat kamu makin sulit tidur. 

Hindari kafein, nikotin dan alkohol

Cara paling baik agar metode sleep hygiene berjalan efektif yaitu menghindari konsumsi kafein apa pun (dalam kopi, teh, minuman cola, cokelat, dan beberapa obat) atau nikotin seperti rokok serta alkohol. 

Hindari konsumsi makanan atau minuman yang mengandung bahan tersebut, setidaknya 4-6 jam sebelum tidur. Zat ini dapat menjadi stimulan dan mengganggu tubuh untuk bisa beristirahat dengan nyenyak. 

Waktu mandi sebelum tidur

Melakukan mandi air panas 1-2 jam sebelum tidur bisa sangat bermanfaat untuk mendapatkan metode sleep hygiene yang baik, karena akan menaikkan suhu tubuh, sehingga menyebabkan kamu merasa mengantuk ketika suhu tubuh kembali turun.

Penelitian yang dilansir dari laman Centre for Clinical Interventions menunjukkan bahwa kantuk dikaitkan dengan penurunan suhu tubuh.

Melakukan olahraga

Olahraga teratur adalah cara yang bagus membantu agar tidur nyenyak, tetapi cobalah untuk tidak melakukan olahraga yang berat-berat pada saat 4 jam sebelum tidur. 

Baca juga: Punya Insomnia Akut? Jenis Obat Tidur Ini Bisa Kamu Coba

Menjaga pola makan

Pola makan yang sehat dan seimbang akan membantu mendapatkan tidur nyenyak di malam hari. Ketika perut kosong pada waktu tidur memang sangat mengganggu, sehingga jagalah pola makan agar perut tidak terasa sakit dan kosong pada waktu tidur. 

Beberapa cara yang direkomendasikan yakni mengonsumsi makanan ringan, minum susu  hangat yang mengandung triptofan, yang bertindak sebagai bahan alami penginduksi tidur.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Sleepfoundation.org (2020) diakses pada 8 Maret 2021. Sleep Hygiene
  2. Cci.health.wa.gov.au (2020) diakses pada 8 Maret 2021. Sleep Hygiene
  3. Cdc.gov (2016) diakses pada 8 Maret 2021. Tips for Better Sleep
  4. Ncbi.nlm.nih.gov (2008) diakses pada 8 Maret 2021. Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits 
    register-docotr