Info Sehat

Mengatasi Insomnia, Yuk, Simak 7 Tips Sehat Tanpa Gangguan Tidur!

May 28, 2020 | Fitri Chaeroni | dr. Pitoyo Marbun
no-image

Insomnia merupakan salah satu gangguan tidur yang cukup umum terjadi. Untuk mengatasi insomnia, ada beberapa metode yang bisa dilakukan.

Mulai dari perubahan pola hidup, melakukan terapi, atau bahkan konsumsi obat tertentu. Tapi sebenarnya bagaimana sih cara mengatasi insomnia yang sehat? Yuk, simak ulasannya di bawah ini!

Mengenal insomnia

Tips mengatasi insomnia.
Gangguan sulit tidur. Sumber Foto : https://www.image.ie/

Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat penderitanya susah tidur, kesulitan untuk tetap tidur, atau membuat mudah terbangun dan bangun terlalu cepat sehingga susah kembali tidur.

Kebanyakan penderita insomnia akan merasa kelelahan saat terbangun. Gangguan tidur ini juga mempengaruhi level energi, mood, kesehatan, performa pekerjaan, hingga kualitas hidup.

Pada titik tertentu, banyak orang dewasa mengalami insomnia jangka pendek (akut) yang berlangsung selama berhari-hari hingga berminggu-minggu (lebih dari 3 minggu). Kondisi ini biasanya terjadi karena stres atau kejadian traumatis.

Di sisi lain, tak sedikit orang yang mengalami insomnia jangka panjang (kronis) yang berlangsung selama sebulan atau lebih. Kondisi ini bisa terjadi tak hanya pada pola tidur, bisa juga terkait dengan kondisi medis atau pengobatan tertentu.

Baca juga: Susah Tidur di Malam Hari, Apakah Saya Stres?

Gejala insomnia

Jika kamu mengalami beberapa gejala di bawah ini, sebaiknya waspada karena bisa saja kamu sudah mengalami insomnia:

  • Susah tidur pada malam hari meskipun sudah merasa begitu lelah.
  • Terjaga sepanjang malam.
  • Bangun terlalu cepat atau mudah terbangun saat tidur malam.
  • Kesulitan kembali tidur saat terbangun pada malam hari.
  • Merasa kelelahan saat bangun dari tidur malam.
  • Mengantuk dan kelelahan sepanjang hari.
  • Sensitif dan gelisah atau depresi.
  • Kesulitan untuk fokus atau mengingat sesuatu.
  • Kerap melakukan kesalahan saat bekerja.
  • Merasa khawatir terus-menerus terkait masalah tidur.

Tips mengatasi insomnia

Untuk mengatasi insomnia, kamu bisa melakukan beberapa perubahan dari diri kamu dan lingkungan tidurmu terlebih dahulu.

Berikut beberapa tips mengatasi insomnia secara sehat yang bisa mulai kamu lakukan malam ini!

1. Perbaiki kondisi kamar tidur 

Kamar tidur harus didesain dan ditata sedemikian rupa agar kamu bisa lebih mudah tertidur saat malam hari.

Berikut beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk memperbaiki kondisi kamar tidur:

  • Pastikan kamar kamu gelap, sunyi, dan sejuk. Kamar yang berisik, cahaya terlalu terang, dan suhu yang terlalu panas atau dingin, hingga bantal yang kurang nyaman bisa mempengaruhi kualitas tidur kamu. 
  • Posisikan jam jauh dari pandangan. Jika kamu memiliki jam dinding atau jam weker di kamar, pastikan itu tidak berada di jangkauan pandangan kamu. Menonton jarum jam yang terus bergerak dan khawatir ketika mengetahui kamu kesulitan tidur dan telah menghabiskan banyak waktu sia-sia justru bisa semakin memperburuk insomnia. 
  • Matikan semua layar gadget setidaknya 1 jam sebelum tidur. Mulai dari TV, HP, tablet, PC, dan lain-lain. Pancaran sinar biru dari layar gadget bisa mempengaruhi produksi melatonin dalam tubuh yang berpengaruh pada rasa ngantuk.
  • Gunakan kasur hanya untuk tidur. Jangan makan, bekerja, atau nonton film di kasur. Tujuannya, mengasosiasikan kamar tidur dan kasur sebagai tempat tidur. Sehingga saat kamu berada di tempat tidur otak akan mengirim sinyal bahwa sudah waktunya untuk tidur.

2. Hindari konsumsi ini sebelum tidur

Sebelum tidur di malam hari, ada beberapa makanan dan minuman yang sebaiknya kamu hindari agar bisa cepat terlelap.

  • Terlalu banyak minum. Hal ini justru bisa membuat frekuensi buang air kecil meningkat. Tidak mau kan terbangun karena harus pergi ke toilet?
  • Alkohol. Konsumsi alkohol bisa mengganggu siklus tidur kamu. Pada awalnya mungkin kamu akan rileks dan tertidur, tapi kelamaan kamu akan jadi mudah terbangun di malam hari.
  • Makan besar. Saat makan malam, ada baiknya kontrol porsinya agar tak terlalu banyak. Hindari makan malam dalam kurun waktu 2 jam sebelum tidur, dan hindari makanan yang terlalu asam dan terlalu pedas.
  • Kafein. Seperti yang kita tahu kandungan ini bisa membuat seseorang terjaga. Hindari konsumsi makanan atau minuman berkafein setidaknya 6 jam sebelum tidur.

3. Mengatasi insomnia dengan tidur dan bangun di jam yang sama

Untuk mengatasi insomnia, kamu harus menjaga pola tidur yang baik. Pastikan kamu tidur dan bangun di jam yang sama.

Begitupun saat weekend atau hari libur. Tujuannya agar jam biologis kamu menyesuaikan diri dan kelamaan kamu bisa terlelap dengan mudah.

4. Relaksasi sebelum tidur

Dilansir dari Sleep Foundation, sempatkan waktu 30 menit sebelum tidur untuk melakukan relaksasi. Bisa dengan membaca buku, mendengar musik, bermeditasi, atau sedikit peregangan.

Kamu juga bisa mematikan lampu kamar atau meredupkannya satu jam sebelum waktu tidur. Selain itu hindari juga membuka sosial media atau melakukan hal lain yang bisa menstimulasi otak untuk bekerja atau membuat otak stres.

Baca juga: 12 Cara Menghilangkan Stres agar Pikiran Lebih Damai

5. Mengatasi insomnia dengan olahraga rutin

Olahraga secara rutin bisa meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Namun jangan lakukan olahraga sebelum tidur.

Sebab itu justru bisa menimbulkan efek stimulan pada tubuh untuk kembali aktif. Setidaknya selesaikan olahraga 3 jam sebelum pergi istirahat di malam hari.

cara mengatasi stres
Olahraga untuk mengatasi stres. Foto: https://blogs.webmd.com

6. Hindari tidur siang berlebihan

Tidur siang dapat menjadi suatu cara untuk memenuhi kebutuhan waktu tidur kita akibat kurang tidur di malam hari.

Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang selama 30-40 menit mampu meningkatkan produktivitas saat bekerja.

Namun, kebiasaan tidur siang terlalu lama justru dapat mempengaruhi kualitas tidur malam kamu, lho!

Jangan biasakan tidur siang terlalu lama untuk mengganti jam tidur kamu yang kurang di malam hari.

Cobalah untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari. Asosiasikan kegelapan dengan waktu tidur.

7. Jika masih susah tidur, bangun dari kasur!

Apabila kamu belum juga terlelap setelah 20 menit berbaring, langsung bangun dari kasur! Pergi lah ke bagian lain dari kamar atau rumah kamu untuk melakukan relaksasi.

Biarkan lampu kamar tetap redup dan hindari screen time, baik dengan menyalakan HP atau menyalakan TV. Lakukan relaksasi seperti mendengar musik relaksasi atau bermeditasi.

Kapan harus pergi ke dokter untuk mengatasi insomnia?

Apabila kamu sudah melakukan banyak metode dan cara untuk mengatasi insomnia namun tak kunjung sukses, sebaiknya segera hubungi dokter untuk mendapat penanganan khusus.

Terutama saat insomnia sudah mempengaruhi kualitas hidup, mood, dan kesehatan kamu. Ceritakan semua keluhanmu saat berkonsultasi dengan dokter.

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

Mayo Clinic. Diakses pada 25 Mei 2020. Insomnia.

WebMD. Diakses pada 25 Mei 2020. 10 Tips to Beat Insomnia.

Help Guide. Diakses pada 25 Mei 2020. Insomnia.

NHS. Diakses pada 25 Mei 2020. 10 tips to beat insomnia.

Sleep Foundation. Diakses pada 25 Mei 2020. What to do When You Can’t Sleep.

    Berita Terkait
    register-docotr