Info Sehat

Tetap Lezat saat Disantap, Ini Cara Membuat Ketupat Lebaran Sehat

May 7, 2021 | Arianti Khairina | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Setelah sebulan penuh melaksanakan ibadah puasa, umat Islam tentu akan merayakan Idul Fitri. Tak lengkap rasanya jika suasana lebaran tanpa ketupat atau lontong sayur. Lantas, bagaimana cara membuat ketupat lebaran sehat untuk dikonsumsi?

Membuat ketupat lebaran sehat sebenarnya bisa kamu masak sendiri dengan mudah loh. Agar tetap sehat kamu juga harus memperhatikan bahan-bahan serta tips membuatnya. Untuk lebih jelas, yuk, simak penjelasan berikut.

Baca juga: Ciri-ciri Tubuh Kekurangan Elektrolit Berdasarkan Jenisnya, Apa Saja?

Cara membuat ketupat lebaran sehat

Cara membuat ketupat lebaran sehat cukup praktis dan mudah untuk diikuti. Beberapa bahan dan cara membuat ketupat lebaran sehat yang bisa kamu ikuti di rumah, yakni sebagai berikut:

cara membuat ketupat lebaran sehat
Ketupat lebaran sehat dan lezat. Sumber gambar : https://shutterstock.com

Bahan utama:

  1. Siapkan 1 kg beras (pilihlah beras yang wangi pandan)
  2. Air putih secukupnya
  3. Garam dapur secukupnya
  4. Daun pandan beberapa helai saja
  5. Tak lupa anyaman ketupat (kamu dapat membelinya di pasar tradisional)

Cara membuat

  1. Pastikan kamu telah mencuci beras dengan air sampai bersih.
  2. Kemudian rendam beras dalam wadah yang sudah diisi air baru.
  3. Tambahkan juga garam dan aduk sampai rata.
  4. Buang air bekas beras yang tadi dan tiriskan selama beberapa menit.
  5. Selanjutnya kamu masukkan beras dan daun pandan yang sudah ditiriskan ke dalam anyaman ketupat.
  6. Rebus air sampai setengah mendidih, lalu masukkan ketupat yang sudah diisi beras.
  7. Pastikan seluruh badan ketupat terendam air.
  8. Rebuslah ketupat dan tunggu selama 4 sampai 5 jam.
  9. Angkat dengan hati-hati dan letakkan di wadah lain.
  10. Diamkan selama beberapa saat dan ketupat lebaran kamu sudah siap dihidangkan.

Tips anti gagal membuat ketupat lebaran sehat

Setelah mengetahui cara membuat ketupat lebaran sehat, kamu juga perlu menentukan beras dan anyaman yang sesuai, ada beberapa hal yang harus kamu perhatikan. Takaran beras yang tepat untuk membuat ketupat adalah 2/3 dari volume anyaman ketupat yang kamu miliki.

Jika kamu menggunakan beras yang tidak terlalu pulen atau pera, cukup isi 1/3 bagiannya saja. Hal ini harus kamu perhatikan karena menjadi salah satu faktor yang dapat membuat beras mengembang dengan sempurna.

Saat merebus gunakan panci biasa yang berukuran lebih besar. Tujuannya agar ketupat bisa lebih sempurna saat dimasak. Lalu, perhatikan juga air dalam panci untuk menjaga suhu tetap stabil.

Tips terakhir yang sangat penting adalah kamu harus menyimpannya di dalam kulkas. Namun sebelum itu, kamu harus membungkusnya terlebih dahulu dengan plastik agar tidak cepat kering. Jika ingin menyantapnya, sebaiknya cukup dikukus saja untuk menghangatkannya.

Dilansir dari fatsecret.co.id dalam satu piring lontong atau ketupat sayur yang dikonsumsi terdapat 357 kalori dengan 21 persen lemak, 66 persen kabohidrat dan 12 persen protein. Sebesar 90 persen dari total lemaknya adalah lemak jenuh.

lemak
Lemak pada tubuh. Sumber gambar : https://shutterstock.com

Tentu saja lemak jenuh ini telah terkontaminasi berbagai macam radikal bebas yang dapat menimbulkan penyakit bagi tubuh dan mengancam kesehatan organ tubuh bagian dalam loh.

Namun lemak jenuh tak selalu berbahaya bagi tubuh. Hal tersebut terjadi jika kamu mengonsumsi dalam kadar yang tepat.

Lemak jenuh bisa juga bermanfaat, salah satunya sebagai bantalan organ dan dapat membantu daya tahan tubuh. Tetapi dalam kadar yang berlebih, malah bisa menghambat kerja organ loh.

Manfaat ketupat untuk kesehatan tubuh

Pada dasarnya, ketupat memiliki manfaat yang sama dengan nasi putih terutama jika dikonsumsi dalam jumlah tepat. Beberapa manfaat dari mengonsumsi ketupat yang baik untuk kesehatan tubuh, antara lain sebagai berikut:

Mendukung tulang, saraf, dan otot

Ketupat mengandung sejumlah nutrisi yang bagus untuk tubuh, salah satunya magnesium. Magnesium adalah komponen struktural tulang yang membantu ratusan reaksi enzim.

Enzim ini terlibat dalam sintesis DNA dan protein di mana diperlukan untuk konduksi saraf dan kontraksi otot yang tepat. Karena itu, jika mengonsumsi ketupat dalam jumlah yang tepat maka bisa membantu mendukung kesehatan tulang, saraf, serta otot.

Meningkatkan kesehatan usus

Nasi atau ketupat mengandung pati resisten yang dapat menyebabkan pembentukan asam lemak tertentu. Terbentuknya asam lemak ini diketahui bisa membantu usus besar agar tetap sehat.

Tak hanya itu, asam lemak dalam ketupat juga dapat menurunkan risiko kanker kolorektal. Kanker kolorektal sendiri merupakan pertumbuhan abnormal yang terjadi pada kolon atau rektum (usus).

Memberi tubuh energi

Tubuh pada dasarnya membutuhkan cukup energi untuk bisa beraktivitas dengan baik sepanjang hari. Karena itu, karbohidrat diperlukan untuk meningkatkan energi dalam tubuh.

Salah satu karbohidrat bisa diperoleh melalui konsumsi nasi putih atau ketupat. Banyak yang memiliki nasi putih dibandingkan nasi merah karena profilnya yang tinggi karbohidrat dan rendah serat.

Aman bagi penderita penyakit celiac

Beras yang menjadi bahan utama ketupat merupakan biji-bijian bebas gluten alami sehingga berguna untuk penderita celiac dan sensitivitas non-celiac. Karena itu, selama lebaran penderita celiac bisa mengonsumsi ketupat karena aman selama porsinya tepat.

Fakta nutrisi beras sebagai bahan utama ketupat

United States Department of Agriculture atau USDA menyediakan informas nutrisi untuk 1 cangkir atau sekitar 186 gram nasi putih yang dimasak. Beberapa kandungan nutrisi yang perlu diketahui, antara lain sebagai berikut:

Karbohidrat

Dalam satu porsi nasi putih, terdapat lebih dari 53 gram karbohidrat. Perlu diketahui, hanya sebagian kecil dari karbohidrat tersebut yang berasal dari serat. Sementara itu, sebagian besar lainnya adalah pati dan sedikit gula.

Indeks glikemik beras putih diperkirakan 73. Beras putih sendiri diproduksi dengan proses pearling, yang merupakan proses di mana biji-bijian melewati mesin untuk digulung dan dedaknya akan terkelupas sehingga meninggalkan inti putih tetap utuh.

Hal ini membuat biji-bijian tersebut bukan lagi biji-bijian tubuh. Namun, pearling diketahui dapat membantu menurunkan waktu memasak dan memperpanjang umur simpan biji-bijian.

Protein

Ada lebih dari 4 gram protein dalam satu porsi nasi putih. Karena itu, kamu harus bisa menentukan porsi untuk mengonsumsi nasi putih agar tubuh mendapatkan asupan harian protein yang tepat.

Vitamin dan mineral

Nasi dapat berfungsi sebagai sumber vitamin B yang baik, termasuk thiamin, niasin, dan riboflavin. Selain itu, nasi juga merupakan sumber zat besi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Perlu diketahui, berat merupakan sumber mangan dan magnesium yang sangat baik. Kedua kandungan ini penting untuk menjaga kesehatan tubuh, namun tetap pastikan untuk mengonsumsinya dengan porsi yang tepat.

Adakah dampak buruk mengonsumsi ketupat?

Ketupat yang terbuat dari nasi putih ternyata juga memiliki dampak buruk atau efek samping bagi kesehatan terutama jika dikonsumsi berlebihan. Nasi sendiri merupakan salah satu pemicu paling umum untuk sindrom enterokolitis yang diinduksi protein makanan atau FPIES.

Kondisi tersebut biasanya menyerang bayi dan anak kecil di mana akan ditandai dengan peradangan pada usus halus dan usus besar. Hal ini sebenarnya bukan alergi meski bisa saja terlihat seperti alergi.

Terkadang, gejala seperti alergi ini akan dirasakan dan terlihat dengan jelas. Beberapa gejala yang mungkin terjadi di antaranya gangguan gastrointestinal, seperti muntah, diare, dan pada kasus parah bisa menyebabkan syok.

Perlu diketahui, terkadang beras yang merupakan bahan utama ketupat bisa terkontaminasi dengan logam berat beracun, seperti kadmium, timbal, merkuri, dan arsen.

Cara sehat saat makan ketupat lebaran

Mengonsumsi ketupat yang cukup dan tidak berlebihan dapat membantu tubuh menjaga berat badan ideal. Selain itu, ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan setelah mengonsumsi ketupat selama lebaran antara lain sebagai berikut:

1. Perbanyak minum air putih

Minum banyak air putih saat lebaran bertujuan untuk memperbaiki asupan cairan tubuh. Pada saat lebaran, nafsu makan dan minum bertambah apalagi jika kamu sering mengonsumsi makanan dan minuman manis.

Nah, setelah lebaran inilah saatnya bagi kamu untuk mulai mengonsumsi air putih dengan lebih teratur lagi. Pastikan untuk mendapatkan cukup asupan air putih setiap hari agar tubuh terhidrasi dengan baik.

2. Kembali rajin olahraga

Selama sebulan penuh berpuasa sebagian dari kamu pasti mulai membatasi berolahraga karena takut mengganggu ibadah puasa. Momen setelah lebaran tentu menjadi saat yang tepat untuk kembalikan rutinitas olahraga seperti biasa.

Beberapa olahraga ringan bisa kamu lakukan untuk menjaga kesehatan tubuh setelah melewati masa berpuasa. Agar otot tidak kejang, cobalah untuk melakukan peregangan dan olahraga jenis ringan seperti jalan dan berlari kecil atau jogging.

tekanan darah rendah saat puasa
Rutin berolahraga. Sumber gambar : https://shutterstock.com

3. Diet sehat

Tips terakhir jika kamu masih merasa kurang fit dan kelebihan berat badan maka tak ada salahnya jika mulai melakukan diet sehat. Hindari menjalani diet ketat hingga membuat kamu sakit ya. Jangan sampai lupa bahwa diet bukan berarti tidak mengonsumsi makan sama sekali loh.

Masukan beberapa makanan sehat dengan nutrsi tepat agar tubuh tetap mendapatkan asupan dengan baik. Pastikan untuk mengimbangi asupan kalori harian dan tidak sembarangan memilih menu diet agar berat badan tubuh tetap terjaga dengan baik.

4. Perhatikan pola makan

Selama lebaran, beberapa orang cenderung tidak memerhatikan pola makan. Bahkan, banyak yang asal mengonsumsi makanan dan minuman tidak sehat sehingga meningkatkan berat badan.

Salah satunya adalah mengonsumsi makanan manis seperti kue kering dan minuman bersoda. Nah, agar tubuh tetap sehat selama lebaran kamu juga perlu mengontrol dan memerhatikan pola makan. Pastikan untuk tidak sembarangan mengonsumsi makanan tidak sehat.

5. Perbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan

Hidangan ketupat sebagai menu utama saat lebaran sebaiknya disertai dengan berbagai jenis sayuran hijau. Sayuran hijau diketahui dapat membantu memperlancar saluran pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi.

Setelah mengonsumsi ketupat, kamu juga bisa menyertainya dengan beberapa buah-buahan. Untuk itu, pastikan untuk menyediakan menu makanan sehat seperti buah-buahan di meja makan agar nutrisi tubuh tercukup dengan baik.

Baca juga: Hindari Makan Daging Ayam Mentah, Ini Bahayanya!

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. steemit.com (2018) diakses 25 April 2020. The Benefits of Consuming Ketupat Or Lontong in Hari Raya
  2. healthline.com (2020) diakses 25 April 2020. Is Saturated Fat Unhealthy?
  3. fatsecret.co.id (2014) diakses 25 April 2020. Lontong Sayur
  4. dailycookingquest.com (2015) diakses 25 April 2020. Rice Cooker Ketupat – Rice Cooker Rice Cakes
  5. healthline.com (2019) dikases 25 April 2020. 27 Health and Nutrition Tips That Are Actually Evidence-Based
  6. Very Well Fit (2021), diakses 7 Mei 2021. Rice Nutrition Facts and Health Benefits
    register-docotr