Kesehatan Wanita

Ini Ragam Gerakan Yoga untuk Kram Perut saat PMS

May 14, 2020 | Ahmad Ridwan
no-image

Menstruasi adalah siklus bulanan yang pasti dialami semua wanita. Pada periode ini, seringkali disertai dengan rasa sakit dan tidak nyaman pada perut. Namun, untuk menghilangkan rasa sakit kamu dapat menerapkan teknik gerakan yoga untuk kram perut lho.

Berikut adalah beberapa gerakan yoga untuk kram perut saat PMS yang bisa kamu coba sendiri di rumah.

1. Latihan pernapasan

Salah satu gerakan paling dasar untuk meredakan kram perut saat haid adalah dengan latihan pernapasan. Mulailah dengan menarik napas melalui hidung serta mengeluarkannya melalui mulut.

Selanjutnya, coba untuk mengeluarkan secara perlahan-lahan dan teratur. Lakukan latihan pernapasan ini minimal 10 kali.

2. Gerakan viparita karani

Viparita karani merupakan gerakan yang akan membuat tungkai kamu terasa lebih ringan. Gerakan ini dimulai dengan pose duduk, dilanjutkan dengan pinggul sebelah kanan ditempelkan ke dinding.

Lalu secara perlahan angkat kaki kamu ke atas lalu berbaringlah. Pada posisi ini pastikan tubuh kamu membentuk huruf L. Namun, jika terasa sakit kamu boleh sesekali menekuk lutut ya.

3. Gerakan camel pose

Gerakan camel pose sangat mudah kamu lakukan pada saat menstruasi. Jika kamu baru pertama kali, jangan dipaksakan jika tangan tidak bisa sampai ke lantai. Berusahalah semaksimal mungkin tapi dengan mempertahankan posisi senyaman mungkin.

4. Gerakan child pose

Gerakan child pose dimulai dengan gerakan duduk serta tungkai kaki menyentuh pantat. Kemudian regangkan punggung serta condongkan badan kamu sampai menyentuh lantai dengan posisi tangan lurus.

Cobalah untuk mempertahankan gerakan selama 3 tarikan nafas panjang dan perlahan. Atau sampai dengan rasa kram perut, pegal pada pinggang berkurang. Gerakan yoga ini juga memberikan energi kembali dan menenangkan tubuh kamu.

5. Gerakan apanasana

Gerakan apanasana merupakan salah satu gerakan yoga yang memberikan tekanan pada perut dengan lembut. Yoga ini memberikan sensasi pijatan yang terasa saat menarik napas secara perlahan dan dalam.

Pertama, berbaringlah di atas matras, kemudian lipat kaki serta tarik perlahan lutut hingga ke dada.

6. Gerakan jathara parivartanāsana

Gerakan yoga ini membantu meregangkan dan merilekskan tulang belakang. Gerakan jathara parivartanāsana sangat mudah dilakukan. Kamu cukup duduk sambil melipatkan kaki, kemudian luruskan tangan, lalu condongkan badan ke arah depan hingga menyentuh lutut.

7. Gerakan butterfly pose

Gerakan ini dapat kamu lakukan sambil duduk tegak dan kaki yang dilipat ke dalam. Butterfly pose juga dapat kamu lakukan sambil berbaring terlentang dengan telapak kaki menyilang. Saat melakukan gerakan ini kamu bisa menempatkan matras di punggung sepanjang tulang belakang.

8. Gerakan standing forward fold

Gerakan yoga ini akan membantu meredakan kram perut dan rasa sakit di kaki. Yoga ini dimulai dengan menundukkan kepala serta tubuh ke bawah. Dengan posisi tangan yang direntangkan hingga menyentuh lantai, gerakan ini akan membantu merilekskan otot-otot di area pantat serta paha.

9. Gerakan supine twist

Gerakan ini dimulai dari posisi tertidur dengan bagian punggung menyentuh matras, kemudian  tekuk lutut kamu. Kemudian angkat satu kaki ke atas kaki lainnya, lalu biarkan kaki menyentuh lantai.

Selanjutnya, lebarkan tangan hingga membentuk huruf T dan posisi telapak tangan yang menghadap ke atas. Tahan posisi yoga ini sebanyak 10 tarikan nafas secara dalam dan perlahan.

10. Gerakan balasana

Gerakan balasanasangat membantu meredakan nyeri pada punggung saat menstruasi. Gerakan ini sangatlah mudah, kamu hanya perlu duduk bersimpuh kemudian dengan perlahan turunkan kepala hingga menyentuh matras.

Lemaskan otot tubuh serta tenangkan pikiran kamu, lalu tarik dan buang nafas secara dalam dan perlahan. Tahan posisi ini hingga 20 kali tarikan nafas dan ulangi hingga kram perut mereda.

11. Gerakan supta matsyendrasana

Saat kamu merasa nyeri pada bagian punggung serta bagian bawah perut. Kamu dapat langsung mencoba gerakan yoga ini di rumah. Gerakan yoga ini diawali dengan memposisikan badan dengan tidur terlentang menghadap ke atas.

Lalu, silangkanlah lutut kiri ke atas kaki kanan, kemudian rentangkan kedua tangan selebar-lebarnya ke samping.

Selanjutnya posisikan kepala mengarah ke arah kiri, kemudian tarik nafas secara dalam dan perlahan hingga 5 kali tarikan. Kemudian lanjutkan gerakan yoga ini dalam posisi sebaliknya.

Sebelum melakukan yoga untuk kram perut saat haid, kamu harus memperhatikan beberapa hal:

  1. Tidak memberikan tekanan berlebihan di perut bagian bawah.
  2. Tidak melakukan kontraksi otot pada dasar panggul.
  3. Tidak pula terlalu memaksakan diri.

Konsultasikan kondisi kesehatan kamu dengan layanan Good Doctor. Dokter terpercaya kami akan menjawab setiap pertanyaan yang kamu ajukan.  

Reference

NCBI (2018). Diakses 3 November 2019. The Effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study

WebMD. Diakses 3 November 2019. All About Menstruation

WebMD. Diakses 3 November 2019. Does Exercise Help with PMS?

Health. Diakses 3 November 2019. 9 Best Workouts to Do When You Have Your Period

 

    Berita Terkait
    register-docotr