Puasa

5 Tips Ini Bisa Bikin Kamu Makin Produktif saat Puasa

April 29, 2021 | Dani Kosasih | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Produktif saat puasa bisa dilakukan melalui berbagai cara. Apalagi, Ramadan kali ini berbeda dengan tahun sebelumnya. Wabah COVID-19 mengakibatkan pola kerja berubah secara total.

Nah, untuk mengetahui lebih lanjut mengetahui cara agar tetap produktif saat puasa yuk simak penjelasannya berikut.

Baca juga: Merasa Lemas saat Puasa? Ini yang Harus Kamu Lakukan

Bagaimana agar tetap produktif saat puasa?

Tantangan bekerja dari rumah selama berpuasa memiliki kesulitan sendiri. Mulai dari rasa kantuk yang pasti menyerang hingga kehilangan semangat karena jenuh bekerja. Berikut tips agar kamu tetap produktif bekerja di rumah selama pandemi:

Perhatikan asupan gizi

Mulai mengatur pola makan dan konsumsi makanan mengandung gizi seimbang seperti karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan serat agar bisa memenuhi kalori yang dibutuhkan dan tetap produktif saat puasa.

Ketika waktu berbuka tiba, sebaiknya dimulai dengan konsumsi makanan yang manis, kemudian pilih makanan yang mudah diserap oleh tubuh seperti kolak atau kurma. Hindari makanan asam, pedas dan dingin.

Tetap produktif saat puasa dengan berolahraga

Menyempatkan diri untuk olahraga akan membuat tubuh kamu sehat, bugar dan fit. Tidak dianjurkan untuk melakukan olahraga berat karena akan menyebabkan tubuh lemas.

Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki atau lari santai di sekitar rumah. Dianjurkan saat berpuasa kamu melakukan olahraga di sore hari menjelang buka puasa, sehingga elektrolit-elektrolit yang hilang bisa segera tergantikan saat berbuka nanti.

Atur jam tidur

Jangankan kerja dari rumah, bekerja di kantor pun terkadang rasa kantuk menyerang apalagi ketika kamu sedang berpuasa. Rasa kantuk yang menyerang akan menghambat kemampuan agar lebih produktif saat puasa.

Untuk itu, disarankan agar kamu tidak melanjutkan tidur setelah sahur. Karena saat terbangun, kamu bisa merasakan efek yang kurang baik bagi tubuh seperti kepala pusing atau badan pegal-pegal.

Selain itu, kamu juga bisa mengganti jam makan siang dengan tidur selama 20 menit, agar tubuh kembali mendapat kesegaran selama puasa.

Ubah suasana tempat kerja

Untuk menghindari rasa jenuh, kamu bisa mencoba mengubah ruangan tempat kamu bekerja agar suasananya terasa baru dan berbeda. Hindari bekerja dalam ruangan yang gelap karena kurang baik untuk kesehatan mata.

Mengutip Forbes.com, psikolog lingkungan Sally Austin dalam bukunya Built to Thrive: How to Build the Best Workplaces for Health, Well-Being, & Productivity menjelaskan bahwa betapa pentingnya faktor estetika seperti warna dinding dan tata letak furnitur dalam memengaruhi produktivitas kerja.

“Menciptakan ruang kerja yang nyaman dan sehat akan membuat kita merasa lebih bahagia ketika memulai kerja setiap paginya,” tutur Sally.

Jauh lebih baik jika kamu memiliki ruang kerja pribadi agar setelah bekerja kamu dapat merasakan suasana yang berbeda ketika bertemu dengan keluarga.

Produktif saat puasa dengan melakukan kegiatan yang menghibur

Jika kamu benar-benar sudah bosan atau lelah. Kamu bisa beristirahat sejenak dan lakukan hal-hal yang kamu suka. Kamu bisa bermain game, membaca buku, menonton video-video, mengecek media sosial atau tidur siang sejenak.

Menjaga suasana hati agar tetap nyaman saat bekerja akan sangat berpengaruh terhadap kualitas kerja. Akhirnya akan membuat kamu tetap produktif saat puasa.

Tips agar tetap sehat dan energik selama berpuasa

Agar tetap produktif bekerja selama berpuasa, kamu perlu mengetahui tips untuk tubuh yang sehat dan energik. Beberapa tips mudah yang bisa kamu ikuti, antara lain sebagai berikut:

Jangan pernah melewatkan sahur

Karena kamu tidak akan mendapatkan nutrisi sepanjang hari melalui makan besar atau kecil, maka sangat penting untuk menyiapkan sahur dengan nutrisi seimbang. Nutrisi yang harus ada dalam menu sahur, seperti:

  • Karbohidrat kompleks. Ini adalah karbohidrat yang melepaskan secara perlahan di mana dapat membantu menjaga gula darah dan memberi perasaan kenyang. Beberapa contoh karbohidrat kompleks adalah oat, gandum, biji-bijian, dan lentil.
  • Produk berserat tinggi. Biasanya, berupa makanan yang dicerna lambat, seperti dedak, buah ara, biji-bijian, kentang, sereal, kurma, sayuran, dan buah-buahan terutama plum dan aprikot.
  • Makanan kaya protein. Ini termasuk makanan olahan susu, yakni keju dan Yoghurt, ikan dengan jumlah omega 3 dan 6 tinggi, daging, dan kacang-kacangan seperti kedelai.

Perbanyak buah dan sayur setiap hari

Makanlah minimal 7 porsi buah dan sayuran, terutama yang memiliki kandungan air tinggi seperti ketimun, semangka, pepaya, jeruk, bayam, atau tomat. Buah dan sayur ini bisa kamu konsumsi mentah atau mencampurkan dalam jus dan meminumnya.

Siapkan sup sebagai makanan harian buka puasa

Setelah seharian berpuasa, kamu disarankan untuk mengonsumsi hidangan yang menenangkan dan hangat. Pilihan terbaik untuk mengisi perut yang telah seharian kosong adalah sup.

Sup adalah hidangan yang mudah dicerna dan dapat mengisi tubuh dengan cairan serta menyediakan vitamin atau mineral penting. Hidangan satu ini bisa kamu pilih, yakni sup bening atau sup kental.

Jaga asupan air tetap tinggi

Untuk mencegah dehidrasi di siang hari, minumlah setidaknya 8 hingga 12 gelas air sehari di antara buka puasa dan sahur. Asupan air yang cukup sangat penting untuk mencegah penipisan air di dalam tubuh, terutama akibat dehidrasi.

Perlu diketahui, dehidrasi bisa menyebabkan efek samping yang buruk bagi tubuh. Salah satunya adalah rasa lelah yang terus-menerus sehingga sulit untuk berkonsentrasi dalam melakukan kegiatan.

Manfaat puasa bagi tubuh secara keseluruhan

Jika tips berpuasa sudah dilakukan dengan tepat, maka manfaatnya bisa kamu dapatkan sepenuhnya. Beberapa manfaat dari berpuasa bagi tubuh secara keseluruhan, yakni berupa:

Meningkatkan sensitivitas insulin

Puasa terbukti memiliki efek positif pada sensitivitas insulin sehingga memungkinkan kamu untuk menolerir karbohidrat atau gula lebih baik daripada tidak berpuasa.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa setelah puasa, insulin menjadi lebih efektif dalam memberi tahu sel untuk mengambil glukosa dari darah.

Mempercepat metabolisme

Perlu diketahui, puasa membuat sistem pencernaan beristirahat sehingga dapat memberi energi pada metabolisme untuk membakar kalori dengan lebih efisien. Jika pencernaan buruk, maka dapat memengaruhi kemampuan kamu untuk memetabolisme makanan dan membakar lemak.

Puasa dapat mengatur pencernaan dan meningkatkan fungsi usus yang sehat. Hal ini yang kemudian dapat meningkatkan atau mempercepat sistem metabolisme dalam tubuh.

Mengendalikan rasa lapar

Manfaat puasa yang selanjutnya adalah dapat membantu mengatur hormon dalam tubuh sehingga kamu mengalami rasa lapar sebenarnya. Perlu diketahui, orang gemuk tidak menerima sinyal yang benar untuk memberi tahu bahwa tubuh sudah kenyang akibat pola makanan berlebih.

Karena itu, puasa juga berguna sebagai tombol reset. Semakin banyak tubuh dapat mengatur dirinya sendiri untuk melepaskan hormon yang tepat maka akan merasakan rasa lapar sebenarnya.

Pola makan jadi lebih teratur

Puasa bisa menjadi praktik yang bermanfaat bagi orang yang menderita gangguan makan. Biasanya, penderita gangguan makan akan merasa sulit untuk menetapkan pola makan karena pekerjaan atau prioritas lainnya.

Dengan berpuasa, maka mungkin bisa membantu mengatur pola makan. Beberapa orang akan makan pada waktu yang telah ditentukan sehingga dapat tubuh menerima nutrisi dengan teratur dan tepat.

Meningkatkan fungsi otak

Puasa telah terbukti dapat meningkatkan fungsi otak karena peningkatan protein atau disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak atau BDNF terjadi.

BDNF mengaktifkan sel induk otak untuk diubah menjadi neuron baru dan memicu banyak kimia lain yang meningkatkan kesehatan saraf.

Perlu diketahui, protein ini juga dapat melindungi sel otak dari perubahan yang terkait dengan penyakit Alzheimer dan Parkinson. Pastikan juga agar asupan yang didapatkan selama berpuasa sesuai guna meningkatkan kesehatan otak.

Sistem kekebalan tubuh meningkat

Berpuasa dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh karena mengurangi kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, puasa juga akan mengatur kondisi peradangan dalam tubuh dan menghentikan pembentukan sel kanker.

Selama alami, ketika hewan sakit maka akan berhenti makan dan fokus pada makan. Hal ini merupakan naluri utama untuk mengurangi stres pada sistem internal sehingga tubuh dapat melawan infeksi dengan tepat.

Berkontribusi untuk pencerahan diri

Puasa telah membantu banyak orang merasa lebih terhubung dengan kegiatan lain, seperti meditasi, yoga, dan seni bela diri. Dengan tidak adanya makanan di sistem pencernaan, ini membuat ruang untuk menyerap energi lebih energi.

Dengan berpuasa, maka pencerahan diri bisa terjadi sehingga merasa lebih baik secara sadar maupun fisik. Selain itu, tubuh akan menjadi lebih ringan dan pikiran jernih karena merasa bersyukur dengan hal-hal di sekitar.

Membantu membersihkan kulit dan mencegah jerawat

Puasa dapat membantu membersihkan kulit karena dengan pembebasan sementara tubuh dari pencernaan sehingga mampu memfokuskan energi regeneratifnya pada sistem lain.

Tidak makan apapun hanya dalam satu hari telah terbukti membantu tubuh membersihkan racun. Tak hanya itu, puasa juga bisa mengatur fungsi organ tubuh lainnya, seperti hati, ginjal, dan bagian lainnya.

Nah, puasa bukan alasan untuk kita bermalas-malasan ya. Tetap jaga kesehatan dan terapkanlah beberapa tips di atas agar kamu tetap produktif saat puasa.

Latihan atau olahraga

Puasa bisa dilakukan dengan nyaman dan tubuh tetap segar jika disertai latihan ringan. Terdapat perbedaan latihan olahraga yang bisa kamu lakukan, yakni sebagai berikut:

Tingkat pemula

Untuk pemula, latihan biasanya difokuskan pada gerakan NEAT. NEAT sendiri adalah singkatan dari Non-Exercise Activity Thermogenesis, keadaan di mana kalori dibakar melalui aktivitas sederhana, seperti berdiri atau berjalan.

Faktanya, berdiri bisa membakar hingga 50 kalori per jam. Sementara itu, kamu bisa membakar kalori lebih banyak dengan berjalan kaki sepanjang hari, terutama jika memiliki target 10.000 hingga 15.000 langkah per hari.

Pemula hingga menengah

Untuk pemula hingga menengah, latihan bisa difokuskan pada LISS Cardio. LISS adalah singkatan dari Low-Intensity Steady State, di mana bisa berupa lari dan bersepeda. Latihan ini cocok dilakukan untuk pembakaran lemak di jam-jam sebelum berbuka puasa.

Lakukan olahraga intensitas rendah selama 30 hingga 40 menit, seperti jalan cepat atau jogging di luar ruangan maupun treadmill di gym. Mulailah latihan secara perlahan, tetap di bawah level maksimum, dan jangan memaksakan diri melebihi batas kemampuan tubuh.

Baca juga: 5 Panduan Menu Diet saat Puasa agar Badan Tetap Sehat

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. kumparan.com (2019) diakses 23 April 2020.  https://kumparan.com/kumparanwoman/tips-ramadhan-4-cara-untuk-tetap-produktif-bekerja-saat-puasa-1r2l6WfTcne/full
  2. forbes.com (2020) diakses 23 April 2020.  https://www.forbes.com/sites/adigaskell/2020/03/12/designing-the-best-workplace-even-when-its-at-home/#4271573d50b7
  3. Fitnessfirst.co.id (2020), diakses 29  April 2021. HERE’S HOW TO STAY FIT AND HEALTHY DURING RAMADAN
  4. Lifehack.org, diakses 29 April 2021. 10 Benefits of Fasting That Will Surprise You
    register-docotr