Puasa

5 Panduan Menu Diet saat Puasa agar Badan Tetap Sehat

April 26, 2021 | Dewi Nurfitriyana | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Bulan suci Ramadan adalah momen spesial bagi umat Islam di seluruh dunia. Ini adalah saat ketika kaum muslim melakukan ibadah puasa, di mana kita tidak makan atau minum air selama sekitar 12 jam.

Ramadan juga sering dijadikan momen untuk menurunkan berat badan. Agar rencana tersebut bisa berjalan dengan tetap sehat, coba terapkan beberapa panduan menu diet berikut ini, agar puasa tetap sukses selama Ramadan.

Baca juga: Merasa Lemas saat Puasa? Ini yang Harus Kamu Lakukan

1. Pilih biji-bijian sebagai menu sahur

Hanya ada dua kesempatan untuk makan selama Ramadan, yakni saat sahur ketika sebelum subuh dan dan setelah matahari terbenam di saat magrib. Sahur sering terlewat, karena sulit bangun atau tidak berselera untuk makan. Padahal ini adalah pola makan yang salah.

Dilansir dari Healthline, Nazima Qureshi, RD, MPH dan penulis The Healthy Ramadan Guide, menjelaskan bahwa sangat penting untuk tidak melewatkan makan sahur. Dan pilihan makanan yang kamu makan saat sahur akan memengaruhi energimu sepanjang hari.

Nazima merekomendasikan makan biji-bijian bersama dengan lemak dan protein sehat serta buah dan sayuran ketika makan sahur. Ini termasuk hidangan seperti:

  1. Oatmeal gurih
  2. Pancake gandum
  3. Oat stroberi-coklat yang dibuat dari semalam

2. Cukup minum dan makan buah yang kaya akan air

Air minum sangat penting dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Tidak minum cukup air dapat menyebabkan suasana hati yang buruk dan meningkatkan kelelahan di saat berpuasa.

Ada juga beberapa bukti bahwa tetap terhidrasi dapat menurunkan nafsu makan. Ini sangat berguna ketika kamu tidak bisa makan sepanjang hari. Namun, bagaimana kamu tetap terhidrasi saat tidak bisa minum air antara matahari terbit dan terbenam?

Gunakan waktu sahur dan berbuka sebagai kesempatan untuk menghidrasi kembali dan memenuhi asupan air yang disarankan. Kamu juga bisa memilih makanan dengan kandungan air yang tinggi. Beberapa buah dan sayuran berisi air direkomendasikan ketika sahur dan berbuka adalah:

  1. Stroberi
  2. Semangka
  3. Blewah
  4. Mentimun
  5. Timun Jepang
  6. Tomat

Baca juga: Bisakah Puasa Tanpa Sahur? Yuk, Intip Panduannya di Sini!

3. Perhatikan porsi makanan saat berbuka

Setelah seharian tidak makan dan merasa lapar, makan berlebihan menjadi sebuah kebiasaan yang umum terjadi. Hal ini tidak baik karena dapat menyebabkan kelelahan di pagi hari dan penambahan berat badan selama sebulan.

Saat berbuka, kamu dianjurkan untuk makan buah kurma, dan minum air. Kandungan gula alami di dalamnya memungkinkan tubuh mencatat bahwa kamu telah makan dan tidak makan berlebihan. Selanjutnya cobalah untuk mengambil porsi makanan berbuka sebagai berikut:

  1. Sayuran atau salad: Setengah piring.
  2. Karbohidrat: Seperempat piring. Jika kamu memang memilih untuk makan karbohidrat olahan, berhati-hatilah untuk meminimalkannya.
  3. Protein: Seperempat piring.

4. Konsumsi protein tanpa lemak saat berbuka

Protein adalah bagian penting dari diet seimbang, tetapi terkadang protein disertai dengan lebih banyak lemak dan kalori daripada yang kamu inginkan.

Saat berbuka puasa, kamu harus makan protein berkualitas tinggi yang mudah dicerna dan mengandung semua asam amino esensial. Tubuh akan menggunakannya untuk membangun dan mempertahankan massa otot.

Daging sapi, susu, yogurt, telur, keju, ikan, dan unggas semuanya merupakan protein berkualitas tinggi yang lengkap. Pilih protein tanpa lemak untuk mendapatkan manfaat dengan sedikit lemak jenuh.

Sertakan ikan, ayam atau kalkun tanpa kulit dan produk susu rendah lemak sebagai bagian dari makanan berbuka puasa kamu. Jika kamu vegetarian, kamu dapat memilih sumber protein lain seperti polong-polongan dan kacang-kacangan.

5. Tetap sesuaikan dengan kondisi kesehatan tubuh

Memiliki masalah kesehatan yang kronis bukan berarti kamu tidak bisa melakukan diet selama berpuasa. Kamu hanya perlu membuat penyesuaian agar ibadah puasamu tetap berjalan lancar. Ini berlaku juga untuk penyakit kritis yang membutuhkan rawat inap, seperti diabetes.

Orang dengan kondisi diabetes tetap bisa berpuasa selama kondisinya stabil dan terkontrol. Namun, mereka perlu memantau gula darah dan tekanan darah dengan cermat, memastikan hidrasi yang memadai, dan menyesuaikan waktu pengobatan mereka.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Healthline, diakses pada 22 April 2021

Nutrition.org, diakses pada 22 April 2021

Healthline, diakses pada 22 April 2021

English Alarabiya, diakses pada 22 April 2021

    register-docotr