Puasa

5 Olahraga Saat Puasa yang Bisa Dilakukan di Rumah, Apa Saja?

April 18, 2021 | Husni Efendi | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Apa saja olahraga saat puasa, yang bisa dilakukan khususnya dalam kondisi #DiRumahAja seperti saat ini? Simak pilihannya berikut, yuk!

Berpuasa di bulan Ramadan adalah saat di mana tidak ada minuman atau makanan yang dikonsumsi di siang hari. Oleh karenanya, ada banyak spekulasi mengenai pantang olahraga dan aktivitas fisik selama berpuasa.

Padahal, berpuasa di bulan Ramadan sesungguhnya bukan halangan untuk berolahraga demi menjaga kebugaran tubuh, lho!

Kenapa harus tetap olahraga saat puasa?

Seperti dikutip dari ResearchGate, bahwa puasa selama 30 hari berturut-turut tanpa olahraga dapat menghasilkan kemunduran kekuatan dan kebugaran.

Individu yang biasa berolahraga minimal 3 hari dalam seminggu selama 11 bulan, namun menghindari olahraga saat puasa selama bulan Ramadan, justru menempatkan diri mereka pada kemunduran terkait dengan adaptasi kardiovaskular dan resistensi.

Jadi, bagi individu yang suka berolahraga dan ingin berpuasa, penting untuk tetap mempertahankan rutinitas olahraga selama Ramadan.

Tidak perlu meningkatkan bobot latihannya, hanya perlu mempertahankan kebiasannya, dengan latihan yang intensitasnya bisa jadi lebih rendah. Sebab meninggalkan olahraga selama sebulan, itu akan sama dengan kehilangan empat bulan latihan.

Olahraga saat puasa yang bisa dilakukan di rumah

Lalu apa saja jenis-jenis olahraga saat puasa, yang bisa dilakukan khususnya pada saat situasi #DiRumahAja terkait COVID-19 seperti saat ini?

Berikut beberapa pilihannya:

1. Gerakan-gerakan ringan

Gerakan olahraga ringan ini tentu bisa kamu lakukan di rumah saat berpuasa. Beberapa hal yang bisa dilakukan, misalnya seperti push-up, sit-up, atau lompat tali.  

Ini bagus untuk dilakukan sebelum beraktivitas, sekaligus juga bisa membantu memperlancar peredaran darah. Yang perlu kamu ingat adalah karena sedang berpuasa, gerakan dan intentitasnya tidak perlu terlalu diforsir.

Jika biasanya kala sedang tidak berpuasa kamu melakukannya selama 30 menit, maka kamu bisa melakukannya sekitar 15 menit saja.

2. Senam

Hal lain yang bisa dilakukan di rumah saat berpuasa, dan menambah kebugaran adalah senam. Salah satunya adalah dengan melakukan yoga, yang tidak hanya membuat tubuh bugar, namun juga membuat pikiran dan mental lebih tenang, dan mempercepat proses detoksifikasi tubuh.

Sebab gerakan yoga tidak melulu berfokus pada gerakan fisik, tapi juga latihan pernapasan dan meditasi, yang baik untuk relaksasi dan mengurangi stres.

Selain yoga, kamu juga bisa memilih senam aerobik atau zumba, yang dapat mengaktifkan otot-otot tubuh, dan untuk menambah kebugaran tubuh.

Kamu bisa melakukan berbagai variasi gerakan yoga, aerobik, atau zumba ini di rumah saat berpuasa, misalnya dengan panduan video dari YouTube.

3. Joging

Joging alias berlari pelan (antara lari dan berjalan) adalah juga olahraga saat puasa yang bisa dipilih. Waktunya pun bisa fleksibel antara pagi hari, ataupun sore hari sebelum berbuka puasa.

Joging juga bisa dilakukan hanya di sekitar rumah dengan beberapa kali putaran. Apabila cuaca atau situasi di luar rumah tidak mendukung, kamu bisa melakukan joging di dalam rumah dengan menggunakan treadmill.

4. Bersepeda

Alternatif olahraga yang juga bisa dilakukan saat berpuasa adalah bersepeda. Mirip dengan joging, kamu bisa melakukannya dengan bersepeda keliling sekitar rumahmu.

Melakukannya pun kamu tidak perlu berlama-lama, lima belas menit terbilang cukup untuk membuat badanmu menjadi lebih bugar. Apabila kondisi cuaca terik atau misalnya hujan, kamu bisa melakukan olahraga bersepeda ini dengan memakai sepeda statis, dan tidak perlu keluar rumah.

5. Berenang

Untuk kamu yang hobi berenang, tentu ini menjadi pilihan yang menyenangkan, mengingat selain menyegarkan, renang juga bisa membantu latihan pernafasan.

Namun untuk olahraga yang satu ini juga harus dilakukan dengan hati-hati, yang mana kamu harus menjaga dan memastikan tidak ada air yang masuk ke dalam tubuhmu. Terutama masuknya air ke dalam mulut, hal yang tentu bisa membatalkan puasamu. 

Itu tadi beberapa jenis olahraga yang bisa kamu lakukan saat melakukan puasa di bulan Ramadan, nah kamu mau pilih yang mana? Silakan disesuaikan dengan pilihan dan kondisimu, ya!

Tapi ada satu hal lagi yang sebaiknya kamu perhatikan dalam melakukan olahraga-olahraga tersebut di atas. Hal yang tidak kalah penting adalah membuat perencanaan waktu terlebih dahulu, karena sebelum menentukan olahraga yang cocok saat puasa, tentukan dulu waktu yang tepat.

Karena ini berkaitan dengan daya tahan tubuh, di mana setiap orang akan berbeda kondisinya. Dan tentunya supaya tidak bentrok dengan berbagai kegiatan lain yang harus kamu lakukan. 

Kapan waktu terbaik untuk olahraga saat puasa?

Buat kamu yang ingin olahraga saat puasa, sebaiknya olahraga sebelum atau sesudah berbuka puasa?

1. Sebelum berbuka puasa

Jika kamu memilih melakukan olahraga sebelum berbuka puasa, ada hal yang harus kamu perhatikan, yakni, kegiatannya sebaiknya dibatasi tidak lebih dari 60 menit, dan disarankan kamu melakukannya di tempat yang sejuk. Kenapa? Supaya kamu tidak mengalami dehidrasi.

Waktu yang bagus untuk melakukannya adalah saat pagi hari, atau saat sore hari. Tentu tidak disarankan dilakukan saat tengah hari ketika cuaca panas.

Setelah berbuka puasa, minumlah cukup cairan atau air untuk mengisi kembali garam dan mineral yang hilang saat tadi kamu melakukan olahraga.

2. Setelah berbuka puasa

Jika kamu memilih melakukan olahraga setelah berbuka puasa, perlu ada jeda setelah tubuhmu mendapat asupan makanan dan minuman. Dianjurkan untuk melakukannya tiga jam setelah berbuka puasa, karena pada saat itu tubuh telah menyelesaikan proses pencernaan.

Segera hentikan aktivitas fisik apa pun jika kamu mengalami pusing, mual, kesulitan bernapas, atau nyeri dada. Minumlah air putih dalam jumlah yang cukup setelah berbuka dan sahur, untuk menghindari dehidrasi selama puasa.

Semua kegiatan olahraga yang kamu lakukan, disarankan antara 30 hingga 60 menit saja.

Pro dan kontra olahraga saat puasa

Meski sebagian orang beranggapan olahraga saat puasa adalah hal yang aman, tetapi ada juga yang menganggap hal tersebut perlu dipertimbangkan kembali. 

Beberapa orang masih mempertanyakan keamanan olahraga saat puasa. Baik itu puasa Ramadan atau puasa lain, seperti puasa intermiten. 

Alasannya beberapa penelitian mengungkap kemungkinan sisi negatif dari melakukan olahraga saat puasa. 

Sisi positif dan negatif olahraga saat puasa

Berikut beberapa penjelasan tentang sisi positif dan negatif berolahraga saat berpuasa, yang menimbulkan pro dan kontra. 

Sisi positif

Olahraga sambil berpuasa dianggap dapat memengaruhi biokimia dan metabolisme otot yang terkait dengan sensitivitas insulin dan pengelolaan kadar gula darah yang stabil. 

Kemudian dilansir Healthline, Chelsea Amengual, MS, RD, manajer Pemrograman Kebugaran & Nutrisi di Virtual Health Partners, mengatakan bahwa keuntungan berolahraga saat puasa adalah bahwa simpanan karbohidrat, yang dikenal sebagai glikogen, kemungkinan besar akan habis

Jadi kamu akan membakar lebih banyak lemak yang tertimbun di dalam tubuh sebagai bahan bakar saat berolahraga. Di satu sisi ini terdengar menyenangkan, karena dapat membantu proses penurunan berat badan. 

Tapi di sisi lain, ternyata ada sisi negatif yang mungkin terjadi dari proses pembakaran lemak tersebut. 

Sisi negatif

Saat berolahraga di saat puasa, kemungkinan tubuh akan memecah otot untuk menggunakan protein sebagai bahan bakar. Dan dengan begitu, kamu tidak akan bisa berolahraga sekeras biasanya.

Karenanya, olahraga di saat puasa dianggap bukanlah kegiatan yang ideal dilakukan. Seperti yang diungkapkan Priya Khorana, EdD, seorang pendidik nutrisi di Universitas Columbia.

Puasa intermiten dan olahraga jangka panjang tidaklah ideal. “Tubuh kamu akan menghabiskan sendiri kalori dan energi, yang pada akhirnya bisa memperlambat metabolisme,” ucapnya, dikutip dari Healthline

Kesimpulannya, walau lemak tubuh akan terbakar, tetapi kamu mungkin mengalami metabolisme yang lebih lambat. Kebugaran saat olahraga juga tidak sebaik biasanya. Dan mungkin akan kehilangan massa otot. 

Tips aman olahraga saat puasa

Olahraga bertujuan untuk menjaga kebugaran badan. Namun, jika dilakukan saat puasa, ada beberapa kemungkinan yang menyebabkan sisi negatif. Untuk melindungi tubuh, berikut beberapa tips aman yang bisa kamu lakukan. 

  • Mengatur pola makan. Jika kamu berencana untuk berolahraga lebih berat, kamu bisa mengatur makanan, agar tubuh memiliki simpanan glikogen yang cukup. Glikogen yang nantinya akan menjadi bahan bakar saat berolahraga. 
  • Tetap terhidrasi. Di waktu berbuka sampai sebelum puasa dimulai kembali, pastikan kamu cukup minum agar tubuh tetap terhidrasi.
  • Jaga elektrolit tubuh. Air kelapa bisa menjadi pilihan sumber elektrolit alami bagi tubuh. Selain sumber elektrolit, air kelapa juga rendah kalori dan rasanya menyegarkan. 
  • Pertahankan intensitas dan durasi yang rendah. Jangan memaksakan olahraga berat. Istirahat segera saat merasa pusing. 
  • Perhatikan jenis puasa. Jika menjalani puasa yang cukup panjang, coba pilih olahraga dengan intensitas rendah seperti berjalan, yoga atau pilates yang ringan.

Catatan penting untuk kamu yang ingin olahraga saat puasa

Hal utama adalah mendengarkan diri sendiri. Jangan memaksakan tubuh untuk berolahraga dengan keras. 

“Jika mulai merasa lemah atau pusing, kamu mungkin mengalami dehidrasi atau darah rendah,” kata Amengual. Beristirahtlah. Jika gejala tersebut parah, sebaiknya segera minum minuman elektrolit dan dilanjut dengan makanan yang seimbang. 

Untuk menghindari kondisi tersebut, itu sebabnya lebih baik melakukan olahraga mendekati waktu berbuka. Karena jika mengalami kelelahan atau gejala dehidrasi ringan, kamu tidak perlu menunggu lama untuk bisa minum. 

Terakhir, kamu harus tahu bahwa tidak semua orang bisa sukses berolahraga dalam kondisi berpuasa. Beberapa orang mungkin masih sanggup melakukan gerakan olahraga yang lumayan berat. Tetapi beberapa orang lainnya mungkin tidak nyaman melakukan olahraga saat puasa. 

Cobalah konsultasikan dengan dokter jika kamu ingin olahraga tetapi belum menemukan jenis olahraga yang tepat. 

Olahraga saat puasa tetap harus jaga kondisi

Setelah jenis olahraga apa dan waktu yang tepat bisa kamu tentukan, saat puasa kamu juga perlu memerhatikan asupan makanan saat berbuka dan sahur. Idealnya asupan makanan kamu juga harus memenuhi  gizi, protein, karbohidrat, vitamin, dan beberapa hal lain yang akan diperlukan tubuh.

Jadi, berpuasa dengan tetap beraktivitas dan bahkan berolahraga, tentu bukan penghalang. Selamat berpuasa dan tetap bugar, ya!

Jangan lupa juga untuk tetap menerapkan protokol kesehatan jika ingin melakukan olahraga di luar rumah, seperti bersepeda.

Melindungi diri dari COVID-19 seperti memakai masker, menjaga jarak dan rajin mencuci tangan dengan air dan sabut juga tetap harus dilakukan, ya!

Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

– ResearchGate, diakses 21 April 2020, Physical Activity During the Month of Ramadan Fasting, https://www.researchgate.net/publication/257355739_PHYSICAL_ACTIVITY_DURING_THE_MONTH_OF_RAMADAAN_FASTING

 

– Hamad.qa, diakses 21 April 2020, Physical activity during Ramadan https://www.hamad.qa/EN/your%20health/Ramadan%20Health/Health%20Information/Pages/Activity.aspx

 

– Khaleejtimes.com, diakses 21 April 2020, Best times to exercise during Ramadan

https://www.khaleejtimes.com/ramadan-2016/ramadan-health/best-times-to-exercise-during-ramadan

 

– Thenational.ae, diakses 21 April 2020, What to consider when practising yoga during Ramadan

https://www.thenational.ae/lifestyle/wellbeing/what-to-consider-when-practising-yoga-during-ramadan-1.26076

 

– Cyclingplus.my, diakses 21 April 2020, Cycling while fasting during Ramadan

https://cyclingplus.my/how-to/cycling-while-fasting-during-ramadan

 

    register-docotr