Diet dan Nutrisi

Menu Buka Puasa Sehat dan Berkuah yang Wajib Dicoba

May 6, 2021 | Arianti Khairina | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Momen buka puasa paling nikmat ketika menyantap deretan masakan berkuah yang membuat nafsu makan makin bertambah. Apalagi jika makanan ini dinikmati bersama orang tersayang, ya!

Apa saja ya menu buka puasa sehat dan berkuah? Yuk intip rangkuman informasinya berikut ini:

Pilihan menu buka puasa sehat dan berkuah:

1. Sayur asem Sunda

Menu sayur asem tentu sudah tidak asing lagi di kalangan para penikmat makanan Nusantara. Selain rasanya yang segar, sayur asem juga menyehatkan karena menggunakan banyak sayuran.

Wajar jika masakan ini menjadi incaran menu buka puasa sehat dan berkuah. Kamu mau coba membuatnya?

menu buka puasa sehat dan berkuah
Sayur Asem Sunda. (Sumber gambar: Shutterstock.com)

Bahan:

  • 1 ikat kacang panjang
  • 3 buah jagung manis yang sudah kamu potong menjadi 3 atau 4 bagian
  • 1 buah labu siam dengan ukuran sedang, kemudian jangan lupa buang kulitnya dan pastikan dipotong dadu
  • 6 buah melinjo
  • 1 genggam daun melinjo muda
  • 3 sendok makan kacang tanah
  • 3 buah cabe hijau besar
  • 1 ruas jari lengkuas
  • 3 lembar daun salam
  • 3 sendok makan air asam Jawa
  • 1 sendok makan gula merah
  • 2 liter air

Bumbu halus:

  • 4 siung bawang putih
  • 5 buah bawang merah
  • 2 buah cabai merah
  • 1 sendok teh terasi bakar
  • 2 butir kemiri
  • garam secukupnya

Cara masak Sayur Asem Sunda:

  1. Langkah pertama kamu harus membersihkan jagung, kemudian potong menjadi 3 sampai 4 bagian. Kupas kulit labu siam, kemudian potong-potong seukuran satu suapan.
  2. Langkah selanjutnya potong kacang panjang seukuran satu jari. Potong cabai hijau dengan irisan sepanjang satu ruas jari.
  3. Kemudian masukkan sayuran dan masak yang lama, seperti melinjo, jagung, dan kacang tanah. Kamu harus pastikan rebus sampai semua bahan tadi empuk ya.
  4. Selanjutnya kamu masukkan bumbu yang sudah dihaluskan, seperti daun salam, lengkuas yang sudah dimemarkan, serta cabai hijau.
  5. Bumbui sayur asem dengan gula merah, garam, dan air asam Jawa.
  6. Langkah terakhir kamu langsung saja masukkan kacang panjang, labu siam, dan daun melinjo. Masak sampai seluruh sayuran matang.
  7. Hidangkan masakan ketika masih hangat dan santap menu ini bersama orang-orang tersayang.

2. Sop ayam bening

menu buka puasa sehat dan berkuah
Menu sehat Sop Ayam Bening. (Sumber gambar: Shutterstock.com)

Buat kamu yang memiliki kesibukan atau malas masak, sop ayam bening bisa menjadi andalan menu buka puasa sehat dan berkuah, nih.

Selain proses pembuatan yang cukup mudah, bahan-bahan yang diperlukan juga tidak terlalu sulit didapat.

Bahan:

  • 1,5 liter air
  • ½ ekor ayam kampung, pastikan kamu sudah potong-potong
  • 1 batang daun bawang, potong menjadi 3 bagian
  • 1 batang seledri
  • 2 sdm minyak sayur
  • 20 g bawang bombay, iris secara kasar saja
  • 1 siung bawang putih, memarkan
  • 100 g wortel, potong kasar
  • 300 g kentang, kupas dan dipotong kasar
  • 1 buah tomat, potong-potong
  • ½ sdt merica bubuk
  • ½ sdt pala bubuk
  • 2 sdt garam
  • 2 sdm daun bawang
  • 2 sdm bawang merah goreng

Cara masak Sop Ayam Bening:

  1. Langkah awal kamu didihkan air terlebih dahulu, kemudian masukkan potongan ayam yang sudah disiapkan tadi
  2. Pastikan kamu masak hingga mendidih, dan tambahkan daun bawang serta seledri
  3. Didihkan dengan api kecil hingga ayam yang dimasak tadi sudah empuk dan kuahnya bening
  4. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga tercium aroma wangi, kemudian angkat
  5. Masukkan ke dalam kaldu berisi potongan ayam
  6. Tambahkan wortel, kentang dan tomat
  7. Masukkan pala, merica dan garam
  8. Masak agak lama dengan api kecil hingga sayuran menjadi lunak.
  9. Angkat, beri bahan taburan seperti daun bawang dan bawang merah goreng
  10. Terakhir masakan kamu sudah siap disajikan dengan hangat deh
  11. Resep ini cukup untuk 4 orang loh

3. Sayur bayam bening jagung

menu buka puasa sehat dan berkuah
Sayur Bayam Bening Jagung. Sumber gambar: Shutterstock.com)

Sayur bayam bening juga menjadi salah satu menu makanan favorit untuk para ibu-ibu. Pasalnya, menu ini paling banyak disukai oleh keluarga.

Selain segar dan rasanya yang cukup lezat, menu ini juga sehat untuk kesehatan tubuh.

Bahan:

  • 2 ikat atau lebih daun bayam segar
  • 2 buah wortel, kupas dan potong kecil-kecil sesuai dengan selera
  • 1 buah Jagung manis yang telah dicuci bersih dan dipipil lalu disisihkan
  • 2 siung bawang putih, memarkan kemudian diiris tipis-tipis
  • 2 butir bawang merah, diiris tipis-tipis
  • 1 buah tomat dipotong-potong ukuran sedang
  • Air secukupnya
  • Garam secukupnya
  • Gula pasir secukupnya

 Cara masak Sayur bayam bening jagung:

  1. Siapkan panci berukuran sedang, kemudian masukkan air secukupnya dan direbus hingga mendidih.
  2. Setelah airnya mendidih, masukkan bawang merah dan bawang putih yang telah diiris tipis-tipis.
  3. Masak bumbu hingga air kembali mendidih dan tercium bau harum.
  4. Masukkan jagung manis dan juga wortel ke dalam panci. Masak kedua jenis sayuran ini sampai matang dan empuk.
  5. Setelah wortel dan jagung menjadi empuk, masukkan garam terlebih dahulu. Dengan memasukkan garam ke dalam air rebusan sebelum bayam dimasukkan akan membantu menjaga warna hijau pada daun bayam terlihat segar.
  6. Setelah itu masukkan daun bayam.
  7. Masukkan juga gula pasir dan aduk sampai tercampur rata.
  8. Cicipi sayur bayam tersebut dan bisa ditambahkan garam atau gula pasir bila terasa masih kurang mantap.
  9. Bila air sudah mendidih, masukkan tomat yang sudah dipotong-potong, aduk sebentar kemudian angkat.
  10. Sajikan sayur bayam di dalam mangkuk tahan panas.

Dari 3 pilihan menu buka puasa sehat dan berkuah di atas, kamu pilih yang mana? Selamat mencoba memasak, ya!

Manfaat konsumsi makanan berkuah

Untuk menu berbuka puasa, makanan berkuah memiliki manfaat yang cukup banyak. Sebab, di dalam makanan tersebut terdapat beberapa sayuran dan daging dengan nutrisi tersendiri. Beberapa manfaat makanan berkuah, di antaranya:

Meningkatkan hidrasi tubuh

Makanan berkuah, seperti sop ayam bening serta sayur bayam dapat membantu menjaga tubuh agar tetap terhidrasi dengan baik. Kaldu ayam dalam sop ayam bening mengandung natrium dengan jumlah relatif tinggi.

Kandungan inilah yang memberikan cara alami untuk membantu mengisi elektrolit tubuh. Selain untuk mengganti cairan tubuh setelah berpuasa, rehidrasi juga sangat penting jika kamu sedang dalam masa pemulihan dari flu atau keracunan makanan.

Membantu manajemen berat badan

Mengonsumsi makanan berkuah saat berbuka puasa juga dapat membantu mempertahankan berat badan yang ideal. Dengan hanya 12 kalori per porsi, kaldu ayam merupakan pilihan rendah kalori yang sangat baik untuk dinikmati sebagai bagian dari makanan seimbang.

Kaldu ayam yang kamu konsumsi juga bisa digunakan sebagai pengganti resep kaya lemak. Sebagai bagian dari diet seimbang, kaldu ayam dapat membantu mencegah obesitas dan mendorong penurunan berat badan yang sehat.

Meredakan peradangan

Daging ayam dalam sop ayam bening mengandung senyawa yang disebut karsonin, di mana dapat membantu meredakan peradangan. Perlu diketahui, peradangan kronis dikaitkan dengan tahap awal dari infeksi virus.

Penelitian juga menunjukkan bahwa peradangan datang dengan peluang lebih besar untuk penyakit seperti kanker. Untuk itu, pastikan untuk mendapatkan cukup makanan berkuah saat berbuka puasa agar terhindar dari risiko berbagai jenis peradangan.

Meningkatkan kesehatan pencernaan

Beberapa makanan berkuah memiliki sayuran hijau di dalamnya, seperti sayur asem sunda. Perlu diketahui, sayuran hijau merupakan sumber serat makanan yang baik karena termasuk sejenis karbohidrat yang dapat membantu melewati makanan melalui saluran pencernaan.

Studi menunjukkan bahwa serat juga dapat meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral di dalam tubuh. Hal inilah yang berpotensi dapat meningkatkan energi harian terutama setelah seharian berpuasa.

Menurunkan tekanan darah

Sayuran berdaun hijau seperti bayam mengandung kalium. Kalium sendiri dapat membantu ginjal menyaring natrium dari tubuh dengan lebih efisien sehingga berpotensi menurunkan tekanan darah.

Menurunkan risiko penyakit jantung

Selain menurunkan tekanan darah, sayuran berdaun hijau juga bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Hal ini dikarenakan, sayuran berdaun hijau juga mengandung vitamin K yang dipercaya dapat mencegah penumpukan kalsium di arteri.

Mendapatkan cukup asupan makanan berdaun hijau akan membantu menurunkan risiko kerusakan arteri. Selain itu, sayuran hijau dalam makanan berkuah dapat pula mencegah banyak komplikasi kesehatan jantung di masa mendatang.

Mengendalikan diabetes

Sayuran dalam makanan berkuah sangat tinggi serat, di mana dibutuhkan untuk pencernaan yang optimal. Beberapa sayuran memiliki indeks glikemik rendah sehingga gula darah tidak akan naik dengan cepat setelah mengonsumsinya.

American Diabetes Association merekomendasikan setidaknya 3 hingga 5 porsi sayuran non-tepung setiap harinya. Beberapa sayuran yang bisa kamu masukkan ke dalam menu sehat makanan berkuah, di antaranya brokoli, wortel, atau kembang kol.

Membersihkan saluran pernapasan

Makanan berkuah yang dikonsumsi selagi hangat tidak hanya memberi nutrisi, namun juga membantu melawan berbagai penyakit. Cairan panas dari kaldu ayam atau sayur asem dapat membantu melawan penyakit pilek atau flu.

Selain itu, makanan berkuah ini juga dapat membantu mengeluarkan lendir, membersihkan saluran udara, dan meredakan hidung tersumbat. Karena itu, saat kamu merasa tidak enak badan akibat flu maka bisa mengonsumsi makanan berkuah sebagai menu berbuka.

Tips berbuka puasa dengan sehat

Tubuh membutuhkan makanan yang baik untuk mengimbangi stres akibat puasa. Karena itu, selain mengonsumsi makanan berkuah kamu juga bisa menambahkan menu sehat lainnya.

Beberapa jenis makanan yang bisa kamu konsumsi selama berbuka puasa adalah biji-bijian, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan.

Selama berbuka puasa, kamu juga perlu memerhatikan porsi makanan yang dikonsumsi. Perlu diketahui, tubuh membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari perasaan kenyang. Untuk itu, jangan berlebihan makan saat berbuka puasa.

Makan dengan penuh kesadaran saat rasa lapar dengan baik dapat membantu mengurangi stres pada tubuh. Tak hanya itu, makanan yang dikonsumsi dalam porsi tepat dapat memberi lebih banyak energi daripada makan dengan jumlah besar pada satu waktu.

Pastikan juga untuk tidak mengonsumsi minuman berkafein karena dapat menyebabkan dehidrasi. Daripada mengonsumsi minuman berkafein atau bersoda, ada baiknya jika minum putih. Cukup mengonsumsi air putih ketika berpuasa dapat membantu tubuh terhindar dari dehidrasi.

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Download di sini untuk berkonsultasi dengan mitra dokter kami.

Reference
  1. whattocooktoday.com (2020) diakses 21 April 2020. SAYUR ASEM (INDONESIAN VEGETABLE TAMARIND SOUP)
  2. foodnetwork.com (2018) diakses 21 April 2020. Simple Chicken Soup
  3. allrecipes.com (2016) diakses 21 April 2020. Easy Spinach Soup
  4. Webmd (2020), diakses 6 Mei 2021. Chicken Broth: Are There Health Benefits?
  5. Webmd (2020), diakses 6 Mei 2021. Health Benefits of Vegetables
  6. CornellHealth, diakses 6 Mei 2021. Tips for Healthy Ramadan Fasting
    register-docotr