Puasa

Daftar Makanan Tinggi Serat yang Baik Dikonsumsi untuk Puasa

April 16, 2021 | Nanda Hadiyanti | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Sudahkah kamu mengonsumsi makanan tinggi serat untuk puasa? Kamu memerlukan makanan ini, karena dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama. 

Kondisi tersebut tentu saja membantu kamu menjalani ibadah puasa dengan durasi sekitar 14 jam.

Sebelum lebih jauh membahas makanan serat tinggi untuk puasa, ada baiknya lebih dulu mengetahui apa itu serat. 

Apa itu serat?

Serat adalah substansi yang kita dapatkan dari tumbuh-tumbuhan. Serat dapat memberikan energi pada tubuh.

Namun bedanya dari karbohidrat, lemak dan protein dapat dipecah dan di serap oleh tubuh, lain halnya dengan serat, serat tidak di cerna oleh tubuh, Sebaliknya, serat melewati saluran cerna dengan relatif utuh dari lambung hingga, usus kecil dan usus besar dan keluar dari tubuh Anda.

Dari jenisnya ada 2 macam serat:

  • Serat larut air atau soluble fiber

Serat jenis ini akan berubah menjadi gel dan menyerap air saat dicerna. Mengonsumsinya akan membantu memperlancar pencernaan. 

  • Serat tidak larut air atau insoluble fiber

Merupakan serat yang tidak akan berubah bentuk saat proses pencernaan dan tidak larut dalam air. 

Semua jenis serat ini dibutuhkan tubuh karena memiliki banyak manfaat, selain membuat perut kenyang lebih lama.

Manfaat makanan tinggi serat untuk puasa

  • Selain dapat membuat kamu kenyang lebih lama, makanan berserat juga kaya akan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
  • Serat juga dapat membantu membersihkan penumpukan yang ada di usus. Sehingga akan mengurangi risiko kanker usus besar. 
  • Karena sifatnya yang cepat membuat kenyang dan bertahan lebih lama, mengonsumsi serat juga dapat membantu mengontrol pola makan. Ini dapat membantu menjaga berat badan tetap ideal. 
  • Makanan tinggi serat juga berperan penting dalam sistem pencernaan. Sehingga membantu kamu terhindar dari sembelit saat puasa. 

Walau tidak sedang berpuasa pun makanan tinggi serat juga baik untuk kesehatan, karena dapat memberikan sejumlah manfaat seperti:

  • Mendukung penurunan berat badan

Makanan berserat tinggi cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan rendah serat, jadi kamu cenderung makan lebih sedikit dan tetap kenyang lebih lama. Makanan berserat tinggi cenderung membutuhkan waktu lebih lama untuk dimakan dan menjadi lebih sedikit padat energi.

Berarti makanan tinggi serat memiliki lebih sedikit kalori untuk volume makanan yang sama. Ini membantu kamu menurunkan berat badan dan menjaga berat tubuh yang ideal.

  • Mengurangi kadar kolesterol dan gula darah

Serat larut yang ditemukan dalam kacang-kacangan, oat, biji rami dan gandum dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total darah dengan menurunkan lipoprotein densitas rendah, atau kadar kolesterol jahat. 

Sementara pada pada penderita diabetes, serat, terutama serat larut, dapat memperlambat penyerapan gula dan membantu meningkatkan kadar gula darah. Pola makan sehat yang mengandung serat tidak larut juga dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

  • Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti stroke, penyakit jantung, dan lainnya

Makanan berserat tinggi mungkin memiliki manfaat kesehatan jantung lainnya, seperti mengurangi tekanan darah dan peradangan. Selain itu, makanan berserat tinggi juga berguna dalam mengurangi kadar kolesterol. Di mana kolesterol tinggi juga dapat memengaruhi terjadinya penyakit jantung. 

  • Mendukung bakteri baik di usus

Makanan tinggi serat bisa menjadi makanan bagi bakteri baik di usus. Selain itu mengosumsi sajian tinggi serat baik bagi pencernaan karena dapat menurunkan risiko terkena wasir.

Dilansir dari Mayo Clinic, makanan tinggi serat kemungkinan menurunkan risiko kanker kolorektal. Para peneliti sedang melihat bagaimana ini dapat berperan dalam mencegah penyakit usus besar.

Satu lagi manfaat serat adalah meningkatkan berat dan ukuran tinja, serta melembutkannya. Tinja yang besar lebih mudah dikeluarkan, mengurangi kemungkinan sembelit.

Jika memiliki tinja yang encer, serat dapat membantu memadatkan tinja karena ia menyerap air dan menambah kotoran pada tinja.

Rekomendasi asupan makanan tinggi serat dalam sehari

Untuk orang dewasa dengan kebutuhan 2000 kalori dalam sehari, maka dibutuhkan serat harian sebanyak 25 gram. Namun jumlah ini berbeda-beda, tergantung dari usia dan jenis kelamin. 

Misalnya untuk wanita di bawah 50 tahun membutuhkan 21 sampai 25 gram serat per hari. Sementara pria di bawah 50 tahun membutuhkan 30 hingga 38 gram serat per hari. 

Makanan tinggi serat untuk puasa ini bukan berarti hanya dibutuhkan selama Ramadan. Dalam asupan sehari-hari, serat tetap dibutuhkan. 

Karena asupan serat yang cukup, dapat menunjang kesehatan. Salah satunya secara signifikan mengurangi risiko penyakit kronis. 

Di mana bisa mendapatkan makanan tinggi serat?

Serat dengan mudah didapati pada berbagai jenis buah dan juga sayuran. Kamu juga bisa mendapatkan serat dari berbagai jenis kacang-kacangan dan juga gandum. 

Berikut makanan berserat sesuai jenisnya:

Sayuran

  • Bayam
  • Brokoli
  • Jamur
  • Kentang
  • Kol atau kubis
  • Labu
  • Lobak
  • Selada
  • Wortel

Buah-buahan

  • Apel
  • Alpukat
  • Persik
  • Pisang
  • Pir
  • Tin atau ara
  • Buah yang dikeringkan.

Kacang-kacangan

  • Almond
  • Biji bunga matahari
  • Buncis
  • Kacang polong
  • Kacang merah
  • Legum
  • Pistachio.

Makanan sumber gandum

  • Roti gandum
  • Oatmeal
  • Sereal
  • Pasta gandum.

Dari daftar di atas kamu bisa memilih sendiri makanan mana yang mau kamu konsumsi. Namun dari daftar di atas, berikut beberapa makanan yang sebaiknya kamu konsumsi di saat puasa. 

Makanan serat tinggi untuk puasa yang perlu dikonsumsi

Alpukat

Alpukat termasuk dalam serat larut, sehingga baik dikonsumsi selama puasa. Selain itu, alpukat juga dapat membantu mengurangi risiko sakit jantung. 

Di luar alasan kesehatan, alpukat mudah ditemukan dengan harga terjangkau. Saat puasa seperti ini, kamu bisa menyajikannya sebagai hidangan berbuka puasa, bersama dengan buah-buahan lain. 

Atau bisa juga menyajikannya sebagai campuran salad, jika kamu menyukainya. 

Oatmeal

Selain memberi efek kenyang lebih lama karena termasuk makanan tinggi sarat, oatmeal juga kaya akan kandungan nutrisi. 

Di dalam oatmeal terkandung juga karbohidrat, protein dan vitamin. Oatmeal juga baik untuk pencernaan karena termasuk serat larut air.

Sementara dari sisi penyajian, oatmeal bisa dikreasikan dalam berbagai menu. Cocok untuk disantap saat sahur sebagai pengganti nasi, karena oatmeal juga mengenyangkan. Namun memiliki efek kenyang lebih lama dan kalori lebih rendah dari nasi.

Ubi

Makanan yang satu ini rasanya akan selalu melengkapi sepanjang puasa Ramadan. Berbagai macam makanan berbuka puasa seperti kolak atau biji salak menggunakan bahan makanan satu ini. 

Jika kamu tidak menyukai ubi, ada baiknya kamu mempertimbangkannya sebagai salah satu makanan tinggi serat untuk puasa. Karena termasuk serat larut yang dapat melancarkan pencernaan. Ubi juga mengandung vitamin B dan C. 

Vitamin C dapat membantu menjaga kesehatan, sementara vitamin B berguna untuk menambah stamina. Ini bisa membuat mood-mu terjaga meski harus berpuasa hampir seharian. 

Pisang

Sama seperti ubi, pisang juga buah yang kerap dijumpai selama bulan Ramadan. Karena itu bukan hal yang sulit jika memasukkannya ke dalam daftar makanan tinggi serat untuk puasa. 

Jenisnya yang memiliki serat larut air akan membantu pencernaan sehat selama puasa. Pisang juga bisa membantumu merasa kenyang lebih lama dan dapat membantu meningkatkan kadar gula darah yang sehat.

Tips meningkatkan asupan serat harian

Di hari-hari biasa saja, orang terkadang tak selalu dapat memenuhi kebutuhan serat mereka. Apalagi di saat berpuasa, saat aktivitas makan dan minum terbatas. 

Sementara untuk memenuhi serat harian, sebaiknya juga dilakukan bertahap. Jika langsung mengonsumsi dalam jumlah banyak, sistem pencernaan bisa kaget. 

Berikut, beberapa tips untuk meningkatkan asupan makanan tinggi serat yang dilakukan bertahap. Kamu yang berpuasa bisa mencobanya untuk memenuhi kebutuhan serat harianmu. 

  • Makan buah utuh seperti pir dan apel daripada minum jus buah.
  • Ganti makanan dengan yang berasal dari varietas gandum utuh, bukan nasi putih, roti, dan pasta biasa.
  • Makanlah camilan sayuran, bukan pretzel dan keripik.
  • Makan kacang-kacangan dan lentil setiap hari.
  • Taburkan biji chia pada sereal, smoothie, atau salad.
  • Pastikan kamu minum banyak air saat makan makanan berserat.

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Mayoclinic.org diakses 24 April 2020 Dietary fiber: Essential for a healthy diet
  2. Medlineplus.gov diakses 24 April 2020 High-fiber Foods 
  3. Healthline.com diakses 24 April 2020 22 High-Fiber Foods You Should Eat 
    register-docotr